Sviluppa il tuo trapezio inferiore
Il rafforzamento del trapezio è una parte importante di qualsiasi routine di allenamento. Questo muscolo è coinvolto nella mobilità e stabilità della scapola (scapola).
Sia gli uomini che le donne sembrano trascurare il lavoro sui muscoli trapezi (trappole), sia perché non riescono a vedere il muscolo, non capiscono l'importanza di esso, o semplicemente non sanno quali esercizi eseguire.
Per le massime prestazioni di schiena e spalle, vuoi essere in grado di deprimere e ritrarre la scapola, cosa che non puoi fare se hai trappole inferiori deboli. Inoltre, deve esserci un equilibrio tra trappole inferiori, trappole superiori, deltoidi (delt) e serratus (che attacca le costole alla scapola) affinché la schiena e le spalle eseguano correttamente un esercizio.
Il punto è che le trappole inferiori deboli possono aumentare il rischio di lesioni durante altri esercizi, come una pressa al torace. Quindi, diamo un'occhiata più da vicino a come rafforzare e sviluppare le tue trappole inferiori.
Sollevamento cavo del delt posteriore
- Abbassare una puleggia del cavo fino all'ultima tacca sulla macchina e fissare una maniglia alla clip. Stare in modo che la puleggia del cavo sia alla vostra sinistra.
- Seleziona un peso adeguato e afferra la maniglia con la mano destra, con il palmo rivolto verso l'alto. Mantieni una leggera curva nel gomito. Piegare in vita fino a quando il busto è quasi parallelo al pavimento. Le ginocchia devono essere leggermente piegate e la mano sinistra deve poggiare sulla coscia sinistra.
- Espirare e sollevare il braccio destro verso l'alto, con il gomito leggermente piegato, fino a quando il braccio è parallelo al pavimento e in linea con l'orecchio destro. Mantieni questa posizione per un conteggio.
- Inspira e abbassa lentamente la maniglia nella posizione iniziale.
- Ripeti 12 volte, poi gira in modo che la funivia si trovi sul lato destro ed esegui l'esercizio con la mano sinistra.
Versione modificata
Se questa mossa è troppo complicata per te o se il peso è troppo pesante, esegui prima questo esercizio con una fascia di resistenza.
Corda posteriore delt pull con retrazione scapolare
- Sollevare la puleggia del cavo di circa due tacche più in alto della propria altezza e fissare una corda alla clip.
- Afferra sopra i nodi con i palmi delle mani rivolti verso il basso verso il pavimento e i pollici rivolti verso di te. Fai qualche passo indietro in modo che il cavo sia stretto e le braccia completamente estese. Mantieni la parte bassa della schiena in posizione verticale e piega leggermente le ginocchia in modo da impegnare il tuo nucleo e rimanere a terra.
- Tirare la corda verso di te, mirando al ponte del naso con i gomiti svasati. Mantenere questa posizione per un conteggio mentre si contraggono le scapole, lasciando che i gomiti si spostino leggermente dietro la schiena.
- Inspira e riporta lentamente la corda nella posizione iniziale. Consenti alle tue spalle di allungarsi in avanti.
- Ripeti 12 volte per 4 serie, aumentando il peso dopo ogni serie.
Camminata del contadino
- Tieni un kettlebell o un manubrio sopra la testa, tenendo il braccio dritto e il palmo rivolto in avanti. Tieni la mano sinistra sulla cassa toracica per ricordare a te stesso di alzarti in alto e impegnare il tuo nucleo mentre cammini.
- Inizia a camminare. Concentrati davvero sul mantenere stretto il tuo nucleo e la scapola verso il basso e la schiena.
- Cammina per circa 100 piedi o per 30 secondi, quindi cambia braccio.
Chin-up
- Afferra una barra per trazioni con i palmi rivolti verso di te e i palmi delle mani leggermente più vicini della larghezza delle spalle. Allunga completamente le braccia con i piedi incrociati dietro di te ed entrambe le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Mantieni il busto il più dritto possibile mentre crei una curvatura sulla parte bassa della schiena o sporgi il petto.
- Espira e tirati su fino a quando la testa è sopra la barra. Concentrati sull'uso dei muscoli bicipiti e della parte centrale della schiena per eseguire questo esercizio. Mentre ti alzi sopra la barra, tieni i gomiti il più vicino possibile al tuo corpo.
- Mantieni questa posizione per un conteggio.
- Inspira e lentamente riduci la schiena alla posizione di partenza fino a quando le braccia non sono di nuovo completamente estese.
- Ripeti 5 volte per 3 set.
Chin-up modificato
Se non hai familiarità con questo esercizio o non riesci a eseguire un chin-up, usa un pullup assistito con la stessa presa (palmi rivolti verso di te), se la tua palestra ne ha uno. Questa macchina ti aiuta a non dover tirare tutto il tuo peso da solo.
Puoi anche usare una fascia di resistenza per un mento assistito semplicemente avvolgendolo attorno alla barra di trazione e attaccando un piede nell'anello inferiore. Le fasce di resistenza ti aiuteranno a fornire la massima assistenza in basso (dove sei più debole) e la minima assistenza in alto (dove sei più forte).
Puoi progredire da questo stadio usando bande più sottili fino a quando non hai bisogno di ulteriore assistenza.
Fila cavi puleggia alta
- Sollevare le pulegge alla massima altezza sulla macchina e fissare due maniglie alla clip. Siediti su una palla o panca di stabilità con una mano che afferra ciascuna maniglia e i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro. Allunga le braccia e allunga le spalle in avanti mentre impegni il tuo nucleo e ti siedi in alto. I piedi devono essere posizionati alla larghezza delle spalle, distesi sul pavimento.
- Espira e tira le maniglie verso di te, usando un movimento a remi finché le maniglie non raggiungono l'esterno del torace. Stringi le scapole mentre mantieni i gomiti incollati ai fianchi.
- Inspirare e ritrarre lentamente i cavi nella posizione iniziale, allungando le spalle in avanti.
- Esegui 12 ripetizioni per 4 serie, aumentando il peso dopo ogni serie se puoi.
Rilancio Y in piedi
- Abbassare entrambe le pulegge del cavo fino alla tacca inferiore. Incrocia i cavi per tenere ben strette le maniglie e afferra le maniglie con i palmi rivolti verso il basso verso il pavimento. Mettiti al centro con una leggera curva nelle ginocchia e il nucleo impegnato. Sollevare leggermente le maniglie dalle cosce per impegnare le spalle.
- Espirare e sollevare i cavi su e fuori sopra la testa, creando una forma a "Y". Le braccia dovrebbero terminare la mossa quando i bicipiti sono in linea con le orecchie. Mantieni questa posizione per un conteggio.
- Inspirare e abbassare lentamente i cavi nella posizione iniziale.
- Esegui 12 ripetizioni per 3 serie.
Avanzato: cavo Y sollevato
L'esecuzione del cavo Y da seduti aiuta ad eliminare l'assistenza dei muscoli dell'anca e isola rigorosamente spalle, spalle posteriori, trappola inferiore e nucleo.
- Siediti su una macchina da fila di cavi (se la tua palestra non ne ha una, tira una panca fino alla macchina della puleggia e collega due maniglie). Incrocia le maniglie per forzare le maniglie a rimanere vicine durante questa mossa.
- Coinvolgi il tuo nucleo per sederti dritto con i palmi rivolti verso il basso e i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, appoggiati sul pavimento.
- Espirare e sollevare entrambe le mani sopra di te fino a quando i bicipiti sono in linea con le orecchie. Concentrati sul tirare le scapole verso il basso e indietro. Mantieni questa posizione per un conteggio.
- Inspirare e abbassare lentamente i cavi nella posizione iniziale.
- Esegui 8 ripetizioni per 3 serie.
L'asporto
La tua schiena è formata da molti muscoli importanti, non solo da latissimus dorsi (dorsali) e dorsali posteriori. Le trappole inferiori sono importanti per il corretto movimento e la salute generale, quindi assicurati di allenarle con forza proprio come qualsiasi altro muscolo.
