Gli Stati Uniti coprono circa 3,8 milioni di miglia quadrate. Risulta anche il nostro gusto nelle gamme di alimenti in lungo e in largo.
Abbiamo stretto una partnership con Lifesum, un'azienda di salute digitale con sede a Stoccolma con 30 milioni di utenti, per scoprire cosa favorisce ogni stato per la cena.
Tuttavia, non tutti gli stati hanno concordato lo stesso piano per la cena. In effetti, il Vermont è sempre rimasto un valore anomalo ogni volta. Ma per ogni gruppo, sei favori familiari continuavano a salire verso l'alto.
Mentre potresti mangiare pollo e patate in modo diverso dal tuo vicino, il modo in cui lo cucini potrebbe avere un effetto drasticamente diverso sulla tua salute. Quindi, invece di concentrarci sui dettagli di fritti vs. al forno o al vapore vs saltati, siamo tornati alle basi.
Ci siamo concentrati sulle cene più popolari e abbiamo suddiviso ogni pasto in tre distinte combinazioni di carboidrati, proteine e verdure.
Da lì, mettiamo in evidenza i benefici di ogni ingrediente e quali nutrienti apportano al tuo corpo, oltre a suggerimenti su come, in futuro, puoi rendere le tue cene di go il più salutare possibile.
Abbiamo anche parlato con Stefani Pappas, RDN, CPT, per ottenere alcuni consigli su questi piatti popolari. Come dietista e nutrizionista clinica, fornisce nutrimento basato sull'evidenza ai pazienti presso il Cancer Institute del St. Francis Hospital di Port Washington, New York.
Pronto a scavare?
1. Riso + pollo + insalata
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Questa combinazione tende ad apparire diversa da stato a stato (succoso pollo fritto nel sud rispetto alla griglia con sale e pepe sulle coste), ma le basi sono classicamente americane: riso, pollo e insalata (o verdure).
Il pollo, nella sua forma più magra, è una delle proteine più sane. Non si può negare che l'insalata (sans dressing) sia ottima anche per l'intestino.
Tuttavia, mentre il riso è stato controverso nell'area della perdita di peso, non è un brutto carb da includere, soprattutto se si attacca con riso non bianco.
Una porzione sana contiene …
- un'ottima fonte di proteine magre (pollo)
- a seconda della scelta, abbondanza di vitamine e sostanze nutritive (insalata verde)
- fibra per la digestione (riso)
Variarlo: il riso nero, che si trova nei negozi di alimenti naturali o nei mercati asiatici, è un'ottima scelta per il suo gusto dolce e ricco di noci. Lo strato di crusca contiene un eccesso di antociani. Questo è lo stesso tipo di antiossidanti presenti nelle bacche scure.
Cucinalo: metti in camicia il pollo. Fai sobbollire delicatamente i petti di pollo interi o tagliati in circa 1/2 bicchiere d'acqua con spezie ed erbe. Lo rende più saporito.
Provalo: una ricetta per involtini estivi di insalata di pollo di The View from Great Island è una ricetta veloce di 30 minuti che colpisce tutte le papille gustative senza compromettere la varietà.
2. Patate + formaggio + fagioli
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Metti insieme questi ingredienti e avrai i fissaggi di una casseruola abbondante. O come alcuni potrebbero dire nel sud-ovest, un fantastico burrito per la colazione.
I tater cotti sono ricchi di vitamina C e hanno più potassio rispetto alle banane, ma sono principalmente costituiti da carboidrati (dieta per paleo, attenzione). Le scelte di formaggio vanno di pari passo, ma la mozzarella e la feta hanno la più bassa quantità di grassi. Per i fagioli, il fresco è la chiave. Tieni a bada le cose in scatola - tende ad essere più alte di sodio.
Una porzione sana contiene …
- vitamine C e B-6, manganese e potassio (patate)
- vitamine A e B-12, riboflavina e zinco (formaggio)
- fibra, proteine, acido folico e ferro (fagioli)
Scambialo: se non hai mangiato insalate a pranzo, potresti provare il cavolfiore per servire la verdura al posto dei fagioli (è anche una scelta paleo-amichevole). Tagliare finemente le cimette e cuocerle come faresti con i fagiolini nella padella, facendole bollire in 1/4 di tazza d'acqua e poi leggermente tostando nella padella.
Variarlo: saltare il burro e riempire una patata al forno con ricotta. Ha un delizioso sapore leggero e un basso contenuto di sale.
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3. Pane + uovo + peperoni
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Dicono che la colazione sia il pasto più importante della giornata, e questa combinazione sicuramente offre una prospettiva di dieta equilibrata, purché conservi il pane su grano intero e cereali germogliati.
Il pane di Ezechiele governa questa prospettiva, poiché non ha zuccheri aggiunti. Basta evitarlo se sei senza glutine. Per quanto riguarda le uova, lessale, mescolale, falle soleggiate. Nel sud, le uova fritte sono re, mentre i soffici panini con le uova sono popolari sulla costa orientale.
Una porzione sana contiene …
- acido folico e fibre (pane germogliato)
- proteine, ferro, vitamine, colina e antiossidanti (uova)
- fibre e vitamine C, B-6 e K-1 (peperoni)
Aggiungilo: avocado a fette, che è pieno di grassi e vitamine sani, per quell'atmosfera da brunch domenicale.
Variarlo: usa una varietà di peperoni colorati. Più colorato è, meglio è: ogni colore contiene una varietà di antiossidanti e benefici per la salute.
Provalo: una ricetta per la pita della colazione con peperoni e uova di Aggie's Kitchen.
4. Patatine fritte + manzo + pomodoro
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Ecco dove arrivano la carne e le patate. Un classico del Midwest, la qualità di questo pasto dipende dal taglio della carne. Porterhouse è considerato il migliore perché in realtà ha due tagli in uno: una striscia di New York da un lato e un filetto mignon dall'altro.
Poi, ovviamente, c'è la normale carne di manzo macinata (ciao, serata di hamburger), popolare quasi ovunque. Nel sud, le patatine dolci sono altrettanto popolari delle patatine "normali". E quel pomodoro? Bene, potrebbe essere solo un ketchup, ma vorrai ottenere l'intero frutto per tutti i suoi benefici di potassio, acido folico e vitamine C e K.
Una porzione sana contiene …
- patate fritte al forno o fritte, piuttosto che fritte
- proteine, vitamina B-12, zinco, ferro (manzo)
- vitamine C e K, potassio e acido folico (pomodoro)
Scambialo: se stai seguendo la dieta cheto, salta le patatine e opta invece per ravanelli, rape o pastinache. Una volta cotti, i ravanelli perdono il loro sapore speziato e hanno un sapore straordinariamente simile alle patate. Le rape cotte al forno e le patatine fritte si avvicinano molto all'affare originale.
Ricorda questo: se mangi patatine, ricorda che sono carboidrati. "Punta a un pugno del loro valore per pasto, che non è più di una tazza", dice Pappas. "Concentrati invece su cereali integrali che aggiungono più fibre e valore nutrizionale."
Provalo: una ricetta per un soffritto di manzo e patate peruviano di Whats4Eats.
5. Quinoa + tacchino + broccoli
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La quinoa sta rapidamente diventando il fiore all'occhiello per i commensali che cercano varietà salutari. Allo stesso modo, il tacchino, essendo più calorico e più proteico rispetto al pollo, è ora una carne magra. E i broccoli sono stati a lungo il piccolo albero verde da parte di ogni mangiatore attento alla salute. Insieme, questi tre ingredienti creano un delizioso pasto ricco di fibre e avranno un aspetto fantastico in una presentazione in ciotola.
Una porzione sana contiene …
- fibra, magnesio, vitamina B, ferro, antiossidanti (quinoa)
- ferro e proteine (tacchino)
- vitamine C e K-1, acido folico e fibre (broccoli)
Provalo: pre-taglia i tuoi broccoli nel fine settimana per risparmiare tempo una volta che avrai cucinato.
Variarlo: ottieni più verdure lì usando il riso al cavolfiore (un'ottima fonte di fibre e vitamina C) invece della quinoa.
Provalo: una ricetta per una padella di quinoa di tacchino e verdure di A Dash of Megnut.
6. Couscous + maiale + spinaci
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Da brasato a arrosto o alla brace, ci sono molti modi per preparare il maiale. La domanda principale rimane: insaporire o non insaporire? Nel sud, troverai lastre completamente spalmate (la salsa barbecue all'aceto della Carolina del Nord è una leggenda). Sulle coste, il maiale tende a essere preparato in modo più minimale, lasciando che la carne parli da sola. Questo è quando è più adatto per accompagnamenti come couscous e spinaci.
Una porzione sana contiene …
- selenio, antiossidanti, proteine (couscous)
- proteine, tiamina, selenio, zinco e vitamine B-12 e B-6 (maiale)
- fibra, acido folico, ferro, calcio e vitamine A, C e K-1 (spinaci)
Fallo: acquista solo tagli magri di maiale. Hanno pochi grassi e calorie quanto il petto di pollo.
Variarlo: scambia gli spinaci con verdure surgelate. "Spesso racchiudono un valore nutrizionale maggiore rispetto al fresco, poiché sono congelati alla massima maturità", afferma Pappas.
Provalo: una ricetta per il couscous di spinaci di Chatelaine.
La cena non deve essere complicata
Ricorda, la cena è solo un pasto del giorno. Ne hai due o quattro (se conti gli spuntini) per completare la tua dieta. E non è solo quello che mangi. Anche le dimensioni delle porzioni sono importanti, così come la qualità degli ingredienti.
“Ogni pasto dovrebbe essere composto da proteine magre, carboidrati complessi e molta verdura. In effetti, la frutta e la verdura dovrebbero essere la protagonista di ogni pasto. Cerca di riempire metà del piatto con loro , suggerisce Pappas.
Per l'altra metà del piatto, Pappas dice di mangiare un quarto di proteine magre, come ad esempio:
- pollo
- tacchino
- pesce
- uova
Quindi aggiungi un quarto di carboidrati ricchi di fibre, come ad esempio:
- riso integrale
- pasta integrale
- patata dolce
- quinoa
- fiocchi d'avena
"Attenersi a un pasto semplice ed equilibrato è la chiave per vivere una vita sana", aggiunge Pappas. Mangia ciò che ami, ma non renderlo l'unica cosa che mangi.
Kelly Aiglon è una giornalista di lifestyle e stratega del marchio con particolare attenzione alla salute, alla bellezza e al benessere. Quando non sta elaborando una storia, di solito può essere trovata nello studio di danza che insegna Les Mills BODYJAM o SH'BAM. Lei e la sua famiglia vivono fuori Chicago, e puoi trovarla su Instagram.
