Quando sei a corto di tempo nella tua routine di fitness, la boxe può offrire una soluzione.
Queste attività di pompaggio del cuore non solo bruciano molte calorie e ti aiutano a raggiungere le 2,5 ore di esercizio aerobico raccomandate a settimana. Otterrai anche benefici per l'allenamento della forza, a seconda della tua routine specifica.
Gli allenamenti di boxe possono essere eseguiti con o senza una borsa e possono anche includere pesi liberi e altre attrezzature.
Le routine di boxe sono più di quelle che vedi in una partita televisiva. Pur essendo ancora basato su movimenti ispirati alle arti marziali, le variazioni di questo esercizio possono offrire sfide per tutti i livelli di fitness.
Di seguito sono riportati sette dei migliori allenamenti di boxe da considerare nella propria routine di allenamento.
Per principianti
Un allenamento di boxe di base prevede una combinazione di pugni e calci eseguiti ad un ritmo rapido. Ma prima devi imparare queste mosse e imparare le tecniche appropriate prima di poter acquisire velocità e resistenza.
Guarda il video sopra per suggerimenti e tecniche di boxe per principianti.
Alcuni dei movimenti di base della boxe da imparare includono:
- colpi
- croci
- montanti
- ganci
- calci circolare
- calci in avanti
- calci laterali
Man mano che si riducono questi movimenti, è possibile farsi strada verso combinazioni che funzioneranno anche al centro di ogni rotazione, come doppi ganci, intervalli di jab cross e calci laterali di jab.
Con una borsa
Una volta che hai le mosse di base della boxe verso il basso, potresti prendere in considerazione l'idea di procurarti una borsa per la tua casa o magari unirti a una lezione in palestra che utilizza una varietà di borse per pugni e calci.
L'aggiunta di un sacco o due alla routine di boxe aggiunge più resistenza, aiutando a bruciare ancora più calorie. Rafforzerai anche i tuoi muscoli.
Guarda il video sopra se sei interessato a vedere come appare un allenamento di boxe con le borse.
Per dimagrire
Con una media stimata da 350 a 450 calorie bruciate all'ora, il cardio boxing può essere un'ottima aggiunta al tuo piano di perdita di peso.
Dal momento che sono necessarie 3.500 calorie per perdere una libbra, è necessario bruciare altre 500-1000 calorie al giorno attraverso la dieta e l'esercizio fisico per perdere da una a due sterline raccomandate ogni settimana.
Fare allenamenti di boxe un paio di volte a settimana potrebbe davvero aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
Se stai portando un peso extra, potresti essere cauto sull'allenamento a causa della pressione eccessiva che l'esercizio fisico può mettere sulle ginocchia.
Tuttavia, è ancora possibile fare un buon allenamento di boxe in modo sicuro in modo da poter perdere peso e mantenere il tuo allenamento a basso impatto. Ciò può comportare calci più bassi, movimenti jab-cross più lenti e altro.
Guarda il video qui sopra per iniziare.
Per cardio
I migliori allenamenti di boxe focalizzati sul cardio si presentano generalmente sotto forma di kickboxing cardio ad alta intensità. Imparerai le stesse tecniche di base della boxe, come jab e calci rotondi, ma le routine cardio tendono ad essere più veloci.
Potresti avere un breve periodo di "attivo" a riposo tra i circuiti, ma ci si aspetta che lavori di più quando il circuito si riavvia in modo che la frequenza cardiaca rimanga a un livello intenso.
Il kickboxing cardio può essere offerto con o senza borse in palestra. Puoi anche dare un'occhiata a questo allenamento cardio kickboxing domestico nel video qui sopra.
Con i pesi
Man mano che ti abitui alla routine di boxe e sei pronto per un'altra sfida, considera di aggiungere pesi al tuo allenamento.
Puoi usare manubri leggeri per jab e croci. Altre opzioni includono esercizi ponderati durante i periodi di riposo attivo, come squat con manubri, altalene con kettlebell e riccioli base per bicipiti.
Gli allenamenti di boxe con pesi offrono opportunità di rafforzamento senza dover fare un allenamento completamente separato dalla tua routine cardio. Valuta di aggiungere un allenamento come quello sopra.
Per forza
Per il condizionamento generale dei muscoli e delle ossa, la raccomandazione generale per gli adulti è di fare routine di allenamento della forza due volte a settimana o più. Oltre all'uso dei pesi nelle routine di boxe, puoi concentrarti sulle attività a carico del corpo e sulle borse più pesanti durante l'allenamento.
I pugni e i calci sulla borsa sono anche più efficaci per aumentare la forza rispetto a farlo in aria. La borsa offre più resistenza. Assicurati solo di usare le fascette per proteggere i polsi e utilizzare guanti da boxe adatti.
Un allenamento di boxe rafforzante può anche includere esercizi a corpo libero, come assi e flessioni. Guarda il video di 20 minuti sopra per una routine di boxe che ti farà sudare.
Con il gioco di gambe
Il footwork della boxe comporta un movimento costante durante i movimenti e tra i circuiti. Il gioco di gambe in una routine di allenamento sviluppa agilità e velocità, che possono aiutarti in altre attività al di fuori dei tuoi allenamenti, come camminare e correre.
La tua posizione di base in una routine di boxe è a forma di "scatola", che imita come sarebbe la tua posizione se fossi in un vero ring di boxe. È anche importante imparare le basi di un buon gioco di pugilato in modo da allenare i muscoli del core con ogni pugno e calcio, anziché con la schiena.
Per una suddivisione completa delle cose da fare e da non fare nel tuo gioco di boxe, guarda il video tutorial qui sopra.
Vantaggi generali
La boxe significa molto più che provare a dare pugni o calci ai sacchi. Ecco una ripartizione di alcuni dei più importanti benefici dell'esercizio fisico regolare:
- migliora la salute cardiovascolare (aerobica)
- abbassa la pressione sanguigna
- migliora la qualità del sonno
- costruisce forza
- aumenta l'energia
- aiuta a rafforzare le ossa
- aiuta ad alleviare lo stress e l'ansia
- diminuisce i sintomi della depressione
- ti aiuta a perdere peso e mantenerlo
Quando parlare con un esperto di fitness
La boxe può essere una routine efficace che può produrre risultati rapidi, ma non è saggio saltare direttamente in un allenamento ad alta intensità senza prima scendere dalle mosse di base. Puoi trovare un'ampia varietà di video da guardare a casa che ti mostrano il modo giusto di fare calci e pugni.
L'estensione eccessiva di braccia e gambe può provocare lesioni. Imparerai anche come stringere correttamente i muscoli del core in modo da proteggere la schiena. Guarda questo video su alcuni degli errori di boxe più comuni:
In palestra
Se hai accesso a una palestra o un trainer, puoi prendere in considerazione l'idea di frequentare una lezione formale o una sessione individuale.
Assicurati di lavorare al tuo ritmo - non sentirti sotto pressione se gli altri stanno aumentando o stanno usando pesi. Vuoi farti strada fino a quando non diventi più forte in modo che un infortunio non ti lasci in disparte.
Inoltre, assicurati di parlare con il tuo medico se sei nuovo ad esercitare. Si consiglia inoltre di ottenere l'OK dal proprio medico in caso di lesioni recenti, problemi alla schiena o malattie cardiovascolari.
La linea di fondo
A causa dei suoi benefici cardiovascolari e di allenamento della forza, gli esercizi di boxe sono utili per la costruzione muscolare, la perdita di peso e il condizionamento cardiovascolare generale. Se non conosci la boxe (e fai attività fisica in generale), è una buona idea parlare con il medico prima di iniziare un programma di allenamento.
Indipendentemente dal programma di boxe che scegli, assicurati di praticare i movimenti lentamente all'inizio prima di passare a una routine senza sosta. In questo modo, otterrai il massimo dal tuo allenamento prevenendo infortuni.
Assicurati di riscaldarti correttamente per almeno cinque minuti in anticipo e lascia che il tuo corpo si raffreddi dopo ogni allenamento di boxe.
