Sia che tu voglia una pancia piatta per il suo fascino estetico o indicatore di forza, puoi essere sicuro che non accadrà senza una certa dose di disciplina e dedizione.
Fortunatamente, ci sono molti esercizi che puoi fare per bruciare i grassi, costruire muscoli e definire gli addominali. Se le infinite liste di esercizi per lo stomaco ti lasciano incerto su quale scegliere, ti copriremo.
Continua a leggere per imparare alcuni esercizi chiave che puoi fare da solo e altri suggerimenti da seguire che aumenteranno le tue probabilità di raggiungere una pancia piatta.
Punta raggiunge
Questo esercizio è perfetto per i principianti che vogliono costruire un nucleo forte.
- Sdraiati sulla schiena con i piedi sollevati e le gambe inclinate di 90 gradi.
- Coinvolgi gli addominali inferiori mentre sollevi la parte superiore del corpo dal tappetino.
- Allunga le mani verso le dita dei piedi, facendo una pausa per 1-2 secondi in alto.
- Abbassare lentamente la schiena.
- Esegui 1-3 serie di 12-18 ripetizioni.
Tavole laterali
Per ulteriore supporto, lascia cadere il ginocchio inferiore sul pavimento. Per aumentare l'intensità, alza la gamba più in alto possibile o fai i tuffi dell'anca abbassando i fianchi quasi a terra e poi di nuovo il backup.
- Sdraiati sul lato destro con l'avambraccio destro sotto la spalla.
- Allunga le gambe, il piede sinistro in alto a destra. Stringi il tuo core.
- Solleva i fianchi per formare una linea retta con il tuo corpo. Alza il braccio sinistro verso l'alto.
- Ruota il busto verso il pavimento e porta il braccio sinistro sotto il corpo.
- Ruota il busto e raddrizza il braccio sinistro per tornare alla posizione iniziale.
- Inizia con 1 serie da 8-12 ripetizioni.
- Ripeti dall'altra parte.
Condividi su Pinterest
Cigolio della bici
Per questo esercizio, assicurati di ruotare il core ed evita di tirare con i fianchi o di sforzare il collo. Radica la parte bassa della schiena nel pavimento e allontana le spalle dalle orecchie.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni appoggiati sul pavimento.
- Intreccia le dita alla base del cranio.
- Entra nella posizione di partenza impegnando il tuo nucleo, sollevando la parte superiore del corpo dal pavimento e sollevando le ginocchia in modo che siano direttamente sopra i fianchi.
- Espirando, attorciglia il busto mentre avvicini il gomito destro e il ginocchio sinistro.
- Allo stesso tempo, raddrizzare ed estendere la gamba destra.
- Mantieni questa posizione per 1-2 conteggi prima di inalare fino alla posizione iniziale.
- Quindi fai il lato opposto.
- Questa è una ripetizione. Esegui 2-3 serie di 8-18 ripetizioni.
Condividi su Pinterest
Posa della barca (navasana)
Questo esercizio costruisce il core e il muscolo spinale. Allunga la colonna vertebrale e allarga il petto durante la posa.
- Da una posizione seduta, inclinati all'indietro sulle ossa e sul coccige.
- Alza le gambe in aria per formare una forma a V.
- Allunga le braccia davanti in modo che siano parallele al pavimento.
- Tenere premuto per 1 minuto.
- Ripeti 2-3 volte.
Condividi su Pinterest
Rifiuta gli scricchiolii obliqui
Puoi fare questo esercizio su una superficie piana se non hai una panca di declino.
- Sdraiati su una panchina in declino.
- Quando inizi a sollevare la parte superiore del corpo, posiziona la mano sinistra dietro la testa e la mano destra sulla coscia sinistra.
- Continua ad alzare la parte superiore del corpo mentre ruoti il busto sul lato sinistro, portando il gomito destro sul ginocchio sinistro.
- Pausa qui per 1-2 secondi.
- Abbassa lentamente la schiena nella posizione iniziale.
- Quindi fai il lato opposto.
- Esegui 2-3 serie di 10-18 ripetizioni.
Condividi su Pinterest
Burpees
Questo esercizio esplosivo fa il tuo core e aiuta a bruciare i grassi.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Accovacciati e posiziona i palmi delle mani di fronte a te sul pavimento direttamente sotto le spalle.
- Salta indietro le gambe per entrare in una posizione pushup.
- Fai 1 pushup, quindi salta i piedi indietro nella posizione iniziale.
- Alza le braccia in alto mentre salti esplosivamente.
- All'atterraggio, parte bassa della schiena in posizione tozza.
- Esegui 6–10 serie da 12–25 ripetizioni.
Condividi su Pinterest
Suggerimenti aggiuntivi per una pancia piatta
Per avere la pancia piatta e gli addominali visibili e definiti, è necessario tonificare tutto il corpo e ridurre la percentuale di grasso corporeo. Ci sono molti modi per farlo, e molte opzioni implicano piccoli e semplici cambiamenti nella tua vita quotidiana.
Dai un'occhiata ad alcuni dei seguenti suggerimenti che possono aiutarti ad appiattire la pancia. Se ti senti sopraffatto dalla scelta, scegli le opzioni che ti piacciono di più e che saranno più facili da attuare nella tua vita.
- Continua a muoverti. Impegnati il più possibile nei movimenti, dalle sessioni di allenamento formali alle esplosioni di attività di 5 minuti durante la giornata. Cerca di svolgere da 30 a 60 minuti di esercizio quotidiano.
- Il sonno è la chiave. Ottieni un sacco di sonno di alta qualità per consentire al tuo corpo di rilassarsi completamente e ripristinare. Dormire per periodi più lunghi ogni notte è associato a una riduzione della fame e dell'appetito, inoltre potresti avere più energia per esercitare.
- Rimani idratato. Bevi molta acqua, che non solo può scovare il tuo sistema, ma anche aiutarti a sentirti pieno, evitando così spuntini malsani.
- Ascolta il tuo istinto. Presta attenzione alla tua salute intestinale, che influenza i tuoi livelli di peso, umore e infiammazione. Fai un punto per avere molti alimenti probiotici come sottaceti, tempeh e kombucha.
- Lascialo andare tutto. Concediti un massaggio Chi Nei Tsang. Si dice che questo potente massaggio addominale rilasci emozioni, disintossichi il corpo e aumenti i livelli di energia. Per trovare un praticante vicino a te, clicca qui.
- Fatti strada verso la pancia piatta. Ci sono alcuni modi in cui puoi fare il digiuno intermittente, che può aiutarti a perdere peso e dare un'occhiata più da vicino ai tuoi schemi alimentari.
- Le cose giuste. Riempi il tuo piatto con cibi che contengono molte fibre, proteine e grassi sani. Riduci l'assunzione di cibi zuccherati, salati e molto elaborati. Se sei incline al gonfiore, evita cibi come fagioli, glutine e latticini.
Quanto tempo prima che inizi a vedere i risultati?
Il tempo necessario per raggiungere una pancia piatta è diverso per tutti. Dipende da una serie di fattori, tra cui la percentuale di grasso corporeo.
Potresti iniziare a vedere segni di progresso entro poche settimane di esercizio costante, ma possono essere necessari da alcuni mesi a un anno di lavoro prima di vedere i risultati completi.
Ricorda di concentrarti sull'immagine più grande: la tua salute! - e apportare il maggior numero possibile di cambiamenti positivi alla dieta e all'esercizio fisico.
Key takeaway
Una pancia piatta è un obiettivo raggiungibile fintanto che ti impegni in un sano esercizio e piano di vita e ti attieni. Dovresti iniziare a vedere miglioramenti visibili da poche settimane a qualche mese.
Come desideri misurare il tuo successo dipende da te. Puoi basarlo su come ti senti, su come si adattano determinati vestiti o su misure effettive dalla vita e dai fianchi.
Più impegno hai nei confronti del tuo piano, maggiori saranno le probabilità di ottenere i risultati desiderati.
