Un calcio piatto può essere causato da una serie di fattori legati allo stile di vita, inclusi lavori sedentari o attività che richiedono di rimanere seduti per lunghi periodi. Con l'avanzare dell'età, il sedere può appiattirsi e perdere forma a causa di minori quantità di grasso nei glutei.
Potresti desiderare sia di rimetterti in forma che di aggiungere forma al tuo derriere, non solo per migliorare il tuo aspetto, ma anche per migliorare il tuo benessere generale. In effetti, i muscoli glutei forti possono aiutarti a sviluppare una postura migliore, aumentare la mobilità ed evitare lesioni.
Puoi persino migliorare le tue prestazioni atletiche.
Condizioni che causano un calcio piatto
La sindrome del sedere dormiente è una condizione che si verifica quando i muscoli glutei sono troppo deboli e i flessori dell'anca sono troppo stretti. Ciò significa che non funzionano nel modo più efficiente che dovrebbero.
Spesso ciò accade stando seduti troppo a lungo, dormendo in posizione fetale e attività ripetitive. La mancanza di esercizio fisico può anche contribuire alla sindrome del sedere dormiente.
Ciò aumenta la pressione e la tensione su altre parti del corpo. Può causare dolore alla schiena, ai fianchi e alle ginocchia, specialmente quando ti alleni. Questa condizione può portare a tendine del ginocchio e lesioni al ginocchio.
Esercizi che lavorano i muscoli del gluteo
Ci sono molti esercizi che puoi fare per ottenere un calcio più arrotondato e vivace. Sii coerente con i tuoi allenamenti per vedere i risultati. Sentiti libero di modificare questi esercizi e di fare qualsiasi variazione adatta alle tue esigenze individuali.
Inizia lentamente e aumenta gradualmente l'intensità e la durata dei tuoi allenamenti per evitare lesioni. Ecco alcuni esercizi per iniziare.
1. Squat
Per fare questo:
- Stare con i piedi alla distanza dei fianchi a parte con le dita dei piedi leggermente rivolte verso il lato.
- Piega le ginocchia per abbassare i fianchi come se fossi seduto su una sedia.
- Sollevare di nuovo in piedi e impegnare i muscoli del gluteo nella posizione più alta.
- Continua questo movimento per un minuto.
- Quindi mantieni la posizione tozza e pulsa su e giù per 20 secondi.
- Successivamente, mantieni la posizione tozza per 20 secondi.
- Ripeti questa sequenza fino a 3 volte.
Suggerimenti:
- Guarda dritto.
- Tieni il torace sollevato e la colonna vertebrale diritta.
- Premi le ginocchia verso il lato quando ti abbassi.
- Tieni i piedi sul pavimento e premi sui talloni.
- Aumenta la difficoltà tenendo i pesi.
- muscoli glutei
- fianchi
- quadricipiti
- muscoli posteriori della coscia
Muscoli lavorati:
2. Presse a tuffo
Per fare questo:
- Entra in una posizione di affondo alta con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro.
- Tieni il tallone sollevato durante l'esercizio.
- Raddrizza lentamente la gamba destra per arrivare in piedi.
- Coinvolgi i tuoi muscoli in alto.
- Usa i muscoli del gluteo per abbassare la schiena in posizione di affondo.
- Continua questo movimento per un minuto.
- Quindi rimanere in posizione di affondo e pulsare su e giù per 15 secondi.
- Ripeti dalla parte opposta.
Suggerimenti:
- Tieni il petto sollevato.
- Premi nel tallone del piede anteriore.
- Assicurati che il ginocchio anteriore non si estenda oltre la caviglia.
- Concentrati sulla gamba anteriore durante l'esercizio.
- Non lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il terreno in posizione di affondo.
- Usa i manubri per aumentare l'intensità.
- addominali
- muscoli glutei
- quadricipiti
- muscoli posteriori della coscia
Muscoli lavorati:
3. Sollevatori di idranti
Per fare questo:
- Vieni in una posizione da tavolo.
- Mantieni il tuo corpo stabile e immobile mentre sollevi la gamba destra ad un angolo di 90 gradi dal corpo.
- Tieni il ginocchio piegato durante il movimento.
- Abbassalo lentamente nella posizione iniziale, evitando che il ginocchio tocchi il pavimento.
- Esegui da 1 a 3 serie da 10 a 18 ripetizioni su ciascun lato.
Suggerimenti:
- Premi uniformemente su mani e ginocchia.
- Lascia che il tuo corpo sia fermo in modo che sia un movimento isolato.
- Mantieni il busto dritto e i fianchi a livello.
- Mantieni una leggera curva nei gomiti.
- Per aumentare la difficoltà, estendi la gamba dritta quando è sollevata.
- addominali
- muscoli glutei
- muscoli della schiena
- muscoli posteriori della coscia
Muscoli lavorati:
4. Sollevamenti delle gambe
Per fare questo:
- Vieni in una posizione da tavolo o tavola.
- Allunga la gamba destra all'indietro e punta le dita dei piedi.
- Abbassa la gamba in modo che tocchi quasi il pavimento e quindi sollevala.
- Continua questo movimento per un minuto.
- Quindi fai l'altro lato.
Suggerimenti:
- Equilibrare il peso uniformemente tra le mani e il piede a terra.
- Mantieni il resto del corpo immobile mentre muovi la gamba.
- Aggiungi pesi alla caviglia per aumentare la difficoltà.
- Coinvolgi i tuoi glutei mentre sollevi la gamba.
- addominali
- muscoli glutei
- quadricipiti
- muscoli della schiena
Muscoli lavorati:
5. Presse a ponte
Per fare questo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso il basso.
- Solleva lentamente i fianchi e attacca i glutei in alto.
- Quindi sollevare le punte dei piedi.
- Riporta i talloni a terra.
- Abbassa delicatamente i fianchi.
- Continua questo movimento per un minuto.
- Quindi tieni i fianchi in alto e avvicina e distendi le ginocchia.
- Fallo per 15 secondi.
- Torna al centro e rilascia indietro.
Suggerimenti:
- Mantieni il collo allineato con la colonna vertebrale.
- Tieni i piedi sul pavimento per renderlo più facile.
- Muovi il tuo corpo su e giù delicatamente e con controllo.
- addominali
- muscoli glutei
- muscoli posteriori della coscia
- erector spinae
Muscoli lavorati:
6. Deadlift a una gamba
Prima che inizi
- Questo è un esercizio avanzato, quindi usa il tuo giudizio sul fatto che sia giusto per te.
- Praticare una buona forma è fondamentale per ridurre le lesioni e garantire che il corpo tragga beneficio dall'esercizio.
- Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.
Per fare questo:
- Tieni un manubrio in ogni mano e posizionati sulla gamba destra.
- Piega lentamente l'anca e solleva la gamba sinistra dietro di te.
- Abbassa i pesi fino a quando il busto è parallelo al pavimento.
- Usa la gamba di supporto per tornare in piedi.
- Spremi i glutei e infila i fianchi mentre sali.
- Continua questo movimento per un minuto.
- Quindi fallo dal lato opposto.
Suggerimenti:
- Tieni il petto sollevato e le spalle indietro.
- Tieni la gamba in piedi leggermente piegata.
- Fai questo esercizio senza pesi per renderlo più semplice.
- Tieni la gamba sollevata piegata tutto il tempo per renderla più facile.
- muscoli glutei
- adduttore magnus
- fianchi
- muscoli posteriori della coscia
Muscoli lavorati:
7. Esercizi di gambe laterali reclinabili
Per fare questo:
- Sdraiati sul lato destro con entrambe le mani sul pavimento per il supporto ed entrambe le gambe distese e accatastate l'una sull'altra.
- Solleva lentamente la gamba sinistra più in alto che puoi, facendo una pausa in alto.
- Con controllo, abbassalo nuovamente.
- Poco prima che tocchi la parte inferiore della gamba, sollevala di nuovo.
- Continua questo movimento per un minuto.
- Quindi, con la gamba sollevata, fai variazioni come piccoli cerchi in entrambe le direzioni, impulsi su e giù e impulsi in avanti e indietro.
- Esegui ogni variazione per 30 secondi.
- Quindi tieni la gamba sinistra leggermente sollevata e piega il ginocchio per portarlo verso il petto ed estenderlo nuovamente.
- Fallo per 30 secondi.
10. Ripetere la sequenza sul lato opposto.
Suggerimenti:
- Tieni i fianchi impilati in modo da non portare il peso in avanti o indietro.
- Coinvolgi i muscoli del gluteo durante l'esercizio.
- Tieni il torace sollevato e aperto.
- Punta le dita dei piedi.
- addominali
- muscoli dell'anca
- muscoli glutei
- cosce
Muscoli lavorati:
Aggiungi varietà al tuo allenamento
Ci sono più motivi per aggiungere forma al tuo sedere rispetto a quelli estetici. È importante mantenere un fisico sano in grado di migliorare la tua gamma di movimento, flessibilità e forza.
Prova ad aggiungere camminata in salita, arrampicata su scala o sprint alla tua routine di allenamento per definire ulteriormente il tuo sedere e costruire il tuo allenamento cardio.
Allenare i muscoli richiede tempo. Puntare al miglioramento anziché a risultati drastici o non realistici. Sii coerente e paziente e ricorda di includere una dieta sana come parte del tuo piano.
