Gli addominali definiti e tonici - comunemente chiamati six-pack - sono un obiettivo spesso ricercato in palestra. Ma non tutti gli addominali tonici sembrano uguali. Alcune persone sfoggiano un pacchetto da quattro, mentre altre possono avere un pacchetto da otto.
Diamo un'occhiata alla differenza tra i tipi di ab così come i consigli sulla dieta, l'esercizio fisico e lo stile di vita che possono aiutarti a raggiungere gli addominali più forti che la tua genetica consentirà.
Qual è la differenza tra i tipi di ab?
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La differenza tra i tipi di ab risiede nella struttura dei muscoli addominali.
Il tuo addome contiene quattro gruppi muscolari. Per ottenere addominali tonici, dovrai fare esercizi che rafforzano tutti e quattro i gruppi muscolari. Questi gruppi muscolari sono:
Retto addominale
Una volta modificato, il retto dell'addome diventa il tuo pacchetto da quattro, sei o otto. Comprende due fasce muscolari collegate che corrono parallele l'una all'altra, lungo entrambi i lati dell'addome.
La linea alba è la banda fibrosa che separa il retto addominale. Forma la linea che corre lungo il centro dell'addome.
Il retto dell'addome aiuta anche:
- regolare la respirazione
- mantenere la postura
- proteggi i tuoi organi interni
Addominale trasversale
L'addome trasversale si trova in profondità nell'addome. Si estende dalla parte anteriore dell'addome ai lati del corpo. Aiuta a fornire stabilità e forza a tutto il tuo core, schiena e bacino.
Se il tuo addome trasversale non viene lavorato, il tuo retto addominale non verrà definito.
Obliqui interni ed esterni
Gli obliqui interni ed esterni aiutano a controllare i movimenti di torsione e rotazione del tuo corpo. Insieme all'addome trasversale, forniscono una cintura stabilizzatrice per la schiena e il bacino.
Gli obliqui esterni sono un grande gruppo muscolare situato ai lati del retto dell'addome. Gli obliqui interni si trovano proprio sotto, all'interno delle articolazioni dell'anca. Lavorare i tuoi obliqui aggiunge definizione e tono agli addominali.
È possibile avere un pacco da 10?
Essere in grado di ottenere un pacchetto di 10 è possibile per alcune persone.
Devi nascere con un retto addominale che contiene cinque fasce di tessuto connettivo che scorrono orizzontalmente su di esso. È inoltre necessario allenare regolarmente questi muscoli e seguire una dieta sana.
Naturalmente, ciò che mangi e il modo in cui eserciti svolgono anche un ruolo importante nel modo in cui i tuoi addominali alla fine sembrano.
Che ruolo gioca la genetica?
Il muscolo retto dell'addome presenta fasce di tessuto connettivo (fascia) che lo attraversano in senso orizzontale. Queste fasce danno l'impressione di più pacchetti impilati uno sopra l'altro su entrambi i lati dell'addome.
Sei nato con un determinato numero di queste bande di tessuto connettivo. Non puoi costruirne di nuovi. La tua genetica determina anche la loro simmetria, lunghezza e dimensioni.
Una persona con un pacchetto di otto ha quattro bande. Una persona con un pacchetto di sei ha tre bande. Una persona con un pacchetto di quattro ha due bande.
Il retto dell'addome di molte persone ha tre incroci. Ciò significa che se la maggior parte delle persone ci lavorasse, potrebbe ottenere un pacchetto di sei.
Ma solo perché hai più o meno non significa che sei più forte o più debole. Sono solo i tuoi geni.
Alcune delle persone più in forma non riescono a ottenere addominali da sei o otto pack. Una di queste persone è Arnold Schwarzenegger, che, anche durante i suoi giorni di bodybuilding, sfoggiava un pacchetto di quattro.
Naturalmente, ciò che mangi e il modo in cui eserciti svolgono anche un ruolo importante nel modo in cui i tuoi addominali alla fine sembrano.
C'è una differenza tra addominali maschili e femminili?
Entrambi i sessi hanno una predeterminazione genetica per il numero di pacchetti che possono raggiungere. Tuttavia, le donne richiedono più grasso corporeo rispetto agli uomini. Questo grasso corporeo essenziale è necessario per:
- produzione di estrogeni
- livelli di energia ottimali
- fertilità sana
Per questo motivo, potrebbe essere più difficile per le donne perdere abbastanza grasso addominale per definire gli addominali rimanendo sani. Avere troppo poco grasso corporeo per il tuo tipo di corpo può portare a varie complicazioni nelle donne, come:
- problemi mestruali
- fatica
- un sistema immunitario indebolito
Gli uomini hanno circa il 61% in più di massa muscolare rispetto alle donne a causa dei loro livelli più alti di testosterone. Gli uomini richiedono anche meno grasso corporeo per una salute ottimale. Quindi, possono più facilmente perdere abbastanza grasso per mostrare i muscoli tonificati dell'addome del retto sotto.
Esercizi per rafforzare gli addominali
Mentre la tua genetica aiuta a determinare l'aspetto degli addominali, puoi comunque costruire un nucleo forte. Un nucleo forte protegge la schiena e la colonna vertebrale, prevenendo lesioni.
Questi esercizi possono aiutare a rafforzare gli addominali e costruire la massa muscolare. Se vuoi avere addominali visibili, dovrai passare il tempo a tonificarli almeno ogni due giorni e seguire una dieta sana.
tavola
Questo esercizio altamente efficace fa funzionare tutto il tuo core, così come i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia. Migliora anche l'equilibrio e la stabilità.
Indicazioni:
- Mettiti in una posizione pushup, in equilibrio sugli avambracci. I gomiti dovrebbero essere alla larghezza dell'anca.
- Coinvolgi il tuo core. Non lasciare che la schiena si inclini sul pavimento. Dovresti iniziare a sentire gli addominali tremare.
- Exhale. Mantieni questa posizione per 30 secondi a un minuto, costruendo fino a 2 minuti.
- Non dimenticare di respirare!
- Ripeti 10 volte.
Puoi anche provare modifiche più difficili, come fiancate e tocchi al ginocchio.
Insetto morto
L'insetto morto agisce sui muscoli obliqui, sul retto dell'addome e sui muscoli addominali trasversali. Migliora anche la stabilità del nucleo e aiuta a correggere un'eccessiva inclinazione pelvica anteriore.
Indicazioni:
- Sdraiati a faccia in su su una stuoia.
- Raggiungi le braccia direttamente sopra le spalle con la punta delle dita estesa, mantenendo i gomiti bloccati.
- Disegna le ginocchia direttamente sui fianchi in posizione da tavolo con gli stinchi paralleli al pavimento.
- Tieni la parte bassa della schiena sul pavimento.
- Inspira, abbassando il braccio destro sotto la testa mentre raddrizzi la gamba sinistra e abbassandola sul pavimento.
- Espira, cambia lentamente lato e ripeti.
- Lavora fino a 15 ripetizioni su entrambi i lati.
Se la parte bassa della schiena non tocca il pavimento, arrotoli un piccolo asciugamano e posizionalo nella parte bassa della schiena per rimanere stabile durante l'esercizio. Questa non è una versione più semplice o modificata e non diminuirà l'intensità dell'esercizio. Proteggerà la parte bassa della schiena da lesioni.
Alla ricerca di una sfida? Dai un'occhiata a queste varianti di bug morti.
V-up gamba piegata
Questo esercizio si concentra direttamente e intensamente sul muscolo retto dell'addome. È eccellente per l'equilibrio e la stabilità di tutto il corpo. È anche efficace se fatto rapidamente o lentamente.
Indicazioni:
- Sdraiati a faccia in su su una stuoia. Tieni le gambe dritte.
- Posiziona le braccia in modo che rimangano diritte sul tappetino ai lati.
- Exhale. Mentre inspiri, solleva le spalle da terra e siediti sollevando le gambe verso il centro.
- Non usare lo slancio per tirarti su. Lascia che gli addominali sollevino il busto il più lontano possibile. Man mano che gli addominali diventano più forti, aumenterà anche la tua capacità di alzarti più in alto.
- Bilancia sui tuoi glutei per alcuni secondi. Non dimenticare di respirare.
- Abbassa lentamente la parte superiore e inferiore del corpo contemporaneamente, quindi ripeti.
- Lavora fino a 25 o più ripetizioni.
3 Mosse consapevoli per rafforzare gli addominali
Consigli di stile di vita per addominali scolpiti
Per molte persone, ottenere addominali scolpiti richiede tempo e dedizione. Questi suggerimenti possono aiutarti a iniziare.
Esercizio cardio
L'esercizio cardio è stato collegato alla riduzione del grasso della pancia. Meno grasso della pancia contribuirà a rendere più visibili gli addominali. Esempi di cardio includono:
- in esecuzione
- corda per saltare
- nuoto
- Ciclismo
Cerca di integrare il cardio nella tua vita quotidiana. Cammina o vai in bicicletta invece di guidare. Fai una corsa o nuota prima o dopo il lavoro. Odio correre? Ecco nove alternative cardio da provare.
Obiettivo per un minimo di 20 a 40 minuti di cardio almeno quattro volte a settimana.
Allenamento di resistenza
Gli esercizi che richiedono di muovere il corpo contro la resistenza aiutano a costruire forza, tono e resistenza muscolare.
Le macchine per esercizi e i miglioramenti, come pesi e fasce per il corpo, forniscono tutte resistenza. Quindi fai molti esercizi in acqua.
Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
HIIT si riferisce a brevi scoppi di cardio ad alta intensità da uno a due minuti seguiti da un periodo di riposo di uguale durata. Per essere efficace, ogni esplosione di cardio deve essere eseguita alla massima capacità.
Poiché il tuo corpo sta lavorando alla sua massima capacità, le sessioni HIIT bruciano molte calorie sia durante gli allenamenti che per diverse ore dopo.
Mangia più proteine
Una dieta ricca di proteine ti aiuterà a costruire e riparare i muscoli. Ti aiuterà anche a sentirti più pieno più a lungo. Optare per fonti di proteine magre, come ad esempio:
- pesce
- tofu
- fagioli
- pollo
Linea di fondo
La tua capacità di ottenere un pacchetto visibile di addominali - che si tratti di un pacchetto di quattro, sei o otto - è in gran parte determinata dalla genetica.
Tuttavia, le scelte di stile di vita sano, come la perdita di grasso addominale e l'esercizio fisico, possono fornire a chiunque un addome in forma e tonico. Un nucleo forte aiuta anche con la forza e l'equilibrio complessivi.
