Se sei un appassionato corridore e ti diverti a gareggiare, potresti puntare a correre le 26.2 miglia di una maratona.
Allenarsi e correre una maratona è un risultato notevole. Sii soddisfatto delle tue prestazioni indipendentemente dal tuo tempo.
Tuttavia, è naturale voler conoscere i tempi medi per vedere come si confrontano con altri corridori.
Puoi utilizzare le medie della maratona per vedere dove ti adatti o avere un'idea di dove vuoi essere basato sulla tua età, sesso e livello di fitness.
Su tutta la linea, la maggior parte delle persone finisce una maratona in 4-5 ore, con un tempo medio di percorrenza tra 9 e 11,5 minuti.
Un tempo di finitura inferiore a 4 ore è un vero traguardo per tutti tranne che per i corridori d'élite, che possono terminare in circa 2 ore. Molti partecipanti prendono il loro tempo e camminano porzioni della gara, finendo in 6-7 ore.
L'allenamento per una maratona è qualcosa di cui puoi sentirti positivo, indipendentemente da ciò che dice l'orologio. Oltre ad aumentare i livelli di fitness e la salute generale, puoi sviluppare determinazione, autodisciplina e fiducia, che possono estendersi ad altre aree della tua vita.
Continua a leggere per saperne di più sul tuo tempo di arrivo previsto per una maratona e suggerimenti di allenamento.
Tempo medio
Se finisci una maratona in meno di 5 ore, hai fatto bene. La maggior parte degli uomini finisce una maratona in meno di 4,5 ore. La maggior parte delle donne finisce in poco meno di 5 ore. Se il tuo tempo è vicino a questo segno, sii soddisfatto dei risultati.
Media per età
Puoi confrontare il tuo obiettivo o il tempo effettivo della maratona con le medie per età e sesso. Il tuo livello di forma fisica contribuirà anche al tuo tempo, insieme a considerazioni sul giorno della gara, come il tempo e la salute generale.
Usa la tabella qui sotto per vedere come il tuo tempo si confronta con altre persone nella tua categoria. I dati sono stati raccolti da 21.000 corridori di maratone che hanno gareggiato nel 2010.
Tempo della maratona per età e sesso
| Età | Maschio | Femmina |
|---|---|---|
| 0-15 | 04:53:53 | 06:04:11 |
| 16-19 | 04:16:19 | 04:50:23 |
| 20-24 | 04:01:55 | 04:28:59 |
| 25-29 | 04:06:43 | 04:27:14 |
| 30-34 | 04:07:35 | 04:28:07 |
| 35-39 | 04:10:39 | 04:33:47 |
| 40-44 | 04:09:36 | 04:34:13 |
| 45-49 | 04:11:32 | 04:39:02 |
| 50-54 | 04:19:49 | 04:55:37 |
| 55-59 | 04:31:10 | 05:00:52 |
| 60-64 | 04:53:26 | 05:12:26 |
| 65-99 | 05:06:59 | 05:20:57 |
Media per principianti
Se sei un principiante, cerca di correre da un minimo di 12 a 15 miglia a settimana per almeno 6 mesi prima di iniziare il tuo programma di allenamento per la maratona.
Mentre è naturale voler progredire, è importante adottare un approccio lento e costante per evitare lesioni e burnout.
A una velocità compresa tra 12 e 15 minuti per miglio, i principianti possono aspettarsi di finire una maratona in circa 5-6,5 ore.
Ritmo medio
Determinare un ritmo appropriato in modo da poter mantenere quella velocità per l'intero 26,2 miglia.
Una volta stabilito il tuo tempo obiettivo, capire un tempo medio di miglio per impostare un ritmo adeguato. La maggior parte dei maratoneti finisce un miglio ogni 10 minuti. Il tempo medio di percorrenza per gli uomini è tra 9 e 11 minuti. Le donne durano in media un miglio ogni 10-12 minuti.
Rallenta il ritmo nella maggior parte dei giorni di allenamento. Puoi aggiungere 30 secondi a 2 minuti per miglio. In un dato giorno, il tuo ritmo può dipendere dalla tua energia e dai livelli di stress, dal tempo e dal terreno.
Altri problemi che possono apparire includono dolori articolari, mal di testa e problemi digestivi. Prendi in considerazione tutto ciò e regola la tua velocità di conseguenza.
Suggerimenti per accelerare
Mentre le maratone riguardano più la resistenza che la velocità, ci sono alcuni modi per migliorare il ritmo.
Varia i tuoi allenamenti
La preparazione è la parte più importante di una maratona. Implica molto più che semplicemente percorrere lunghe distanze.
Oltre a seguire un piano di allenamento per la maratona, includere attività aerobiche moderate, come l'aerobica in acqua, il ciclismo e le camminate veloci.
Sviluppa forza e potenza
Sviluppa la forza muscolare con sollevamento pesi, esercizi con la fascia di resistenza e allenamento con i pesi.
Per aumentare la flessibilità, aggiungi un po 'di stretching delicato, yoga o tai chi. Gli esercizi aerobici che rafforzano la forza includono l'allenamento a circuito, la danza e le arti marziali.
Prendi nota dei progressi
Registra la tua attività su un diario per tenere traccia dei tuoi miglioramenti. Includi note giornaliere e registra i tuoi tempi di esecuzione ogni 6 settimane. Modifica i tuoi obiettivi di conseguenza.
Se è possibile, ricevi feedback dal tuo medico, personal trainer o amico.
Corri per la resistenza
Per aumentare la resistenza, includi una corsa più lunga ogni settimana. Avere una settimana di recupero ogni tanto con una corsa che è qualche miglia più corta della corsa più lunga. Includi almeno un giorno intero di riposo ogni settimana per consentire al tuo corpo di recuperare.
Trova un gruppo
Parla con gli amici o cerca un gruppo in esecuzione online o creane uno tuo. Mettiti insieme per una sessione di corsa almeno una volta alla settimana. Questo crea motivazione e cameratismo. Inoltre, puoi condividere suggerimenti e feedback.
Incorporare consapevolezza e relax
Impara a essere più consapevole e rilassato in tutte le tue attività. Rendi tecniche come il rilassamento muscolare progressivo, lo yoga nidra e la meditazione centrata come parte del tuo programma giornaliero. Concediti un sacco di sonno ogni notte.
Prenditi del tempo per fare un massaggio, fare l'agopuntura o semplicemente fare un bagno rilassante. Queste abitudini possono aiutarti a rilasciare la tensione muscolare e ad abbassare il cuore e la frequenza respiratoria, il che può migliorare le tue prestazioni generali.
Avere un peso corporeo sano e mangiare bene
Se hai bisogno di perdere peso, ora è il momento. Meno peso ti rende più facile trasportare il tuo corpo mentre corri. Inoltre, avrai livelli di energia più elevati e ti sentirai meglio nel complesso.
Rimani idratato. Includi verdure fresche, frutta e grassi sani nella tua dieta. Mangia carboidrati complessi e proteine magre. Limita o elimina completamente gli alimenti zuccherati.
Allenamenti di velocità maratona
Se stai cercando allenamenti specifici per aiutarti ad allenarti per una maratona, dai un'occhiata a questi:
Allenati per la velocità
Utilizzare tecniche di allenamento ad alta intensità per migliorare le prestazioni. Esegui l'allenamento veloce al massimo una volta alla settimana, poiché questi tipi di allenamenti possono provocare lesioni.
Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi allenamento di velocità se non avete familiarità con la corsa o avete problemi di salute.
Allenamento a intervalli
Un allenamento a intervalli campione consiste in un jogging di riscaldamento per 10 minuti, seguito da 2 a 5 minuti di corsa ad alta intensità.
Seguire questo con un tempo uguale di corsa da bassa a moderata intensità. Ripeti questo intervallo da 4 a 6 volte, seguito da un tempo di recupero di 10 minuti.
Allenamento Tabata
Questo allenamento ad alta intensità si alterna tra raffiche di 20 secondi di attività intensa seguite da 10 secondi di riposo. Ripetere l'operazione per un minimo di 8 round.
Allenamento del tempo
Questa è un'opzione meno intensa, ideale per i principianti.
Corri ad un ritmo, che è un po 'più lento del tuo ritmo di gara, per alcuni minuti. Quindi corri ad un ritmo facile per lo stesso lasso di tempo.
Ripetere più volte, aumentando gradualmente il tempo di ciascun ciclo di andatura del ritmo ad almeno 20 minuti.
Hill corre
Allenati usando le colline che hanno la stessa lunghezza e inclinazione di quelle dell'ippodromo. Corri più forte che puoi mentre sali su per le colline e corri lentamente verso il basso.
La corsa in salita durante l'allenamento aumenterà la velocità, svilupperà la forza inferiore del corpo e aumenterà la resistenza cardiorespiratoria.
Tieni traccia dei tuoi passi
Migliora la frequenza del passo per aumentare la velocità. Usa un contapassi o un dispositivo di localizzazione del passo per aumentare i tuoi passi al minuto o considera un'app di fitness.
La linea di fondo
Se sei nuovo di fitness o hai problemi di salute, parla con il tuo medico prima di iniziare l'allenamento per una maratona. Concediti almeno 12 settimane di allenamento. Concediti più tempo quando possibile.
Lavora sodo e spingiti al massimo delle tue potenzialità nel rispetto dei tuoi limiti. Regola i tuoi obiettivi e il programma di allenamento se ritieni di dover modificare l'intensità.
Evita il burnout regalandoti un giorno di riposo completo ogni settimana. Credi in te stesso e divertiti a prepararti per la maratona tanto quanto la gara stessa.
