Correre una 5K è un'impresa abbastanza realizzabile che è l'ideale per le persone che stanno appena iniziando a correre o che vogliono semplicemente correre a una distanza più gestibile.
Anche se non hai mai corso una gara di 5K, puoi probabilmente metterti in forma in pochi mesi dedicandoti al programma di allenamento giusto.
Se corri un 5K, dovresti essere felice con te stesso, indipendentemente dai risultati, ma è naturale voler sapere se il tuo tempo è superiore o inferiore alla media.
Fattori come l'età, il sesso e il livello di forma fisica possono influenzare il tempo di 5K. Molti corridori completano un 5K in 30-40 minuti, e molti corridori sono soddisfatti del loro tempo se è attorno a questo benchmark. Il camminatore medio termina un 5K in 45 a 60 minuti.
Media per età e sesso
L'età gioca un ruolo quando si tratta di determinare le medie 5K, anche se come puoi vedere dalla tabella qui sotto, alcune fasce di età vanno meglio delle loro controparti più giovani. Usa queste medie 5K come linea guida per vedere approssimativamente dove puoi aspettarti di essere quando inizi.
| Fascia di età | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Da 0 a 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 a 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 a 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 a 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 a 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 a 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 a 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 a 49 | 33:13 | 39:19 |
| Da 50 a 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 a 59 | 37:33 | 45:18 |
| Da 60 a 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 a 99 | 42:59 | 50:13 |
Media per principianti
Se corri un miglio circa ogni 8 minuti, puoi contare sul fatto che il tuo tempo 5K è inferiore o intorno a 25 minuti. Tuttavia, questo non è facilmente raggiungibile per molte persone, quindi i principianti dovrebbero mirare a correre un miglio in circa 9-13 minuti.
Impostare un piano di fitness che si sviluppa in poche settimane o mesi. Bilancia la tua routine di corsa con esercizi a basso impatto come nuoto, ciclismo e allenamento ellittico.
Tempo e ritmo medi
I corridori di tutti i giorni possono mirare a completare un miglio in circa 9-12 minuti. Ciò significa che finirai un 5K in circa 28 a 37 minuti.
I camminatori possono aspettarsi di completare un miglio in circa 15-20 minuti. Camminare a passo svelto dovrebbe consentirti di finire un 5K intorno all'ora.
Suggerimenti per accelerare
Per mettersi in forma e migliorare la velocità di corsa, concentrarsi su un aumento graduale nell'arco di alcune settimane o mesi. Potresti anche prendere in considerazione alcuni altri suggerimenti per migliorare il tuo tempo, tra cui:
- Fai scelte di vita sane, ad esempio una dieta sana e un sonno di qualità.
- Riscaldati sempre per almeno 10-15 minuti prima di iniziare un allenamento di corsa e termina con un tempo di recupero.
- Migliora la tua resistenza e velocità facendo allenamento a intervalli e cambiandolo per correre su un tapis roulant, terreno irregolare e colline.
- Bilancia la tua routine di corsa con l'allenamento della forza e includi molti esercizi per mantenere il tuo corpo libero e flessibile.
- Per aumentare la velocità, lavora per aumentare la resistenza e la massa muscolare. Modifica i tuoi allenamenti tra allenamenti moderati e ad alta intensità e includi altre forme di allenamento di resistenza, come ciclismo, pallavolo o nuoto.
- Prova lo yoga, il tai chi o la danza almeno una volta alla settimana per far muovere il tuo corpo in diversi modi.
- Consentire sempre almeno un giorno intero di riposo ogni settimana.
- Se non conosci la corsa, inizia con sessioni da 20 a 30 minuti e aumenta lentamente la durata man mano che ti alleni.
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È possibile migliorare il coordinamento e l'equilibrio con le seguenti esercitazioni:
- camminare e correre ginocchia alte
- delimitando o correndo con un movimento esagerato
- bordatura della gamba dritta
- calci di testa
- saltare e saltare i trapani
- sprint controllati
- tiri interno
Allenamento a intervalli
Modifica i tuoi allenamenti modificando intensità, distanza e tempo. Usa l'allenamento a intervalli per esaurire i muscoli spingendoti più forte che puoi per un tempo prestabilito, quindi concedi un periodo di recupero.
Un esempio è fare 1 minuto di intenso allenamento seguito da 2 minuti di recupero. Fallo per 4 round per un totale di 12 minuti. Oppure puoi correre ad alta velocità per 2-5 minuti seguiti da un uguale tempo trascorso a fare jogging. Fallo da 4 a 6 volte.
Prepararsi
Puoi trovare alcuni esempi di programmi di allenamento 5K qui. Tieni traccia dei tuoi progressi registrando i dettagli del tuo allenamento in un diario o in un'app. Registra i tuoi tempi di corsa, allenamenti e dieta.
La nutrizione ha un ruolo nella preparazione 5K. Durante l'allenamento, includere molte proteine magre, grassi sani e carboidrati complessi. Avere frutta fresca, verdure verdi e frullati proteici sani sul normale. Riduci l'assunzione di alcol e cibi zuccherati e trasformati.
La linea di fondo
Correre una 5K è un ottimo modo per sfidare te stesso se sei già un corridore o per fissare un obiettivo per te stesso se inizi a correre per la prima volta.
Calmati mentre costruisci la tua velocità, resistenza e forza, ma assicurati anche di sfidare te stesso lungo la strada. Divertiti e usa i tuoi progressi come motivazione per soddisfare il tuo meglio personale.
