Panoramica
La velocità con cui puoi percorrere un miglio dipende da una serie di fattori, tra cui il livello di fitness e la genetica.
Il tuo livello di fitness di solito conta più della tua età o sesso. Questo perché hai bisogno di resistenza per completare la corsa. La velocità con cui corri dipende anche dal ritmo e dalla distanza totale che stai cercando di completare.
Un corridore non competitivo, relativamente in forma di solito completa in media un miglio in circa 9-10 minuti. Se non conosci la corsa, potresti sviluppare un miglio in meno di 12-15 minuti mentre aumenti la resistenza.
I maratoneti d'élite hanno in media un miglio in circa 4-5 minuti. L'attuale record mondiale per un miglio è 3: 43.13, stabilito da Hicham El Guerrouj del Marocco nel 1999.
Mile tempi di esecuzione per fascia d'età
L'età può influenzare la velocità con cui corri. La maggior parte dei corridori raggiunge la massima velocità tra i 18 ei 30 anni. La velocità media di corsa per miglio in una 5K (5 chilometri o 3,1 miglia) è inferiore.
Questi dati sono stati raccolti negli Stati Uniti nel 2010 e si basano sui tempi di esecuzione di 10.000 corridori.
Velocità di marcia media per miglio in 5K
| Età | Uomini (minuti per miglio) | Donne (minuti per miglio) |
| 16-19 | 09:34 | 00:09 |
| 20-24 | 09:30 | 11:44 |
| 25-29 | 10:03 | 11:42 |
| 30-34 | 10:09 | 00:29 |
| 35-39 | 10:53 | 00:03 |
| 40-44 | 10:28 | 00:24 |
| 45-49 | 10:43 | 00:41 |
| 50-54 | 11:08 | 13:20 |
| 55-59 | 00:08 | 14:37 |
| 60-64 | 13:05 | 14:47 |
| 65-99 | 13:52 | 16:12 |
Miglia medi volte per uomini contro donne
Le differenze tra i sessi possono influenzare il ritmo della corsa. Uno dei motivi per cui gli atleti di sesso maschile d'elite corrono spesso tempi più rapidi rispetto agli atleti di élite femminili hanno a che fare con la massa muscolare. Avere più muscoli a contrazione rapida nelle gambe può portare a una velocità maggiore.
Ma a una distanza maggiore, le donne possono avere un vantaggio. Un grande studio ha scoperto che, in una maratona, gli uomini non d'élite avevano maggiori probabilità delle donne di rallentare il ritmo durante la gara. I ricercatori pensano che potrebbe essere dovuto a differenze fisiologiche e / o decisionali tra uomini e donne.
Stimolazione per la corsa a distanza
In una corsa a distanza, il ritmo è importante. L'andatura, o il numero di minuti necessari per correre un miglio o un chilometro, può influenzare la velocità con cui completi la corsa. Ad esempio, potresti voler rallentare il ritmo all'inizio della corsa per le prime miglia.
Questo può aiutarti a risparmiare energia per percorrere le ultime miglia forti. I corridori d'élite possono mantenere un ritmo più conservativo all'inizio di un evento, aumentando la velocità verso la fine.
Per calcolare il ritmo medio del miglio, prova questo fitness test: traccia un miglio su una superficie piana vicino a casa o completa la corsa su una pista nella tua zona.
Riscaldare da 5 a 10 minuti. Tempo te stesso mentre corri un miglio. Pianifica di andare a un ritmo in cui ti spingi ma non corri a tutta velocità.
Puoi usare questo miglio come obiettivo di velocità per il tuo allenamento. Man mano che aumenti la velocità e la resistenza, ritorna al circuito di un miglio ogni poche settimane e ripeti il miglio a tempo.
Precauzioni
Se non conosci la corsa, è importante aumentare gradualmente il chilometraggio per evitare infortuni. Cerca di aggiungere solo qualche chilometro in più al tuo programma di corsa settimanale ogni due settimane man mano che aumenti la velocità e la resistenza.
Segui anche queste precauzioni per rimanere sicuro e sano mentre corri:
- Non indossare le cuffie quando si corre su strada. Devi essere in grado di sentire il traffico intorno a te e rimanere consapevole di ciò che ti circonda.
- Corri contro il traffico.
- Segui tutte le regole della strada. Guarda in entrambi i modi prima di attraversare una strada.
- Corri in aree ben illuminate e sicure. Indossare indumenti riflettenti nelle prime ore del mattino o della sera.
- Porta con te acqua quando corri o corri su un percorso con acqua disponibile, così puoi rimanere idratato mentre ti alleni.
- Porta con te l'identificazione quando corri. Di 'a un amico, un compagno di stanza o un familiare dove stai andando.
- Corri con un membro della famiglia o un cane, quando possibile.
- Indossa una crema solare quando corri all'aperto.
- Corri in abiti larghi e comodi e scarpe da ginnastica adeguate.
- Cambia le tue scarpe da corsa ogni 300 a 500 miglia.
- Riscaldati prima di correre e allunga dopo.
- Allenati una volta o due volte alla settimana per confondere la tua routine e mantenere i muscoli sfidati.
L'asporto
Molti fattori, tra cui l'età e il sesso, possono influenzare la tua velocità di corsa. Ma aumentare il tuo livello di fitness e aumentare la resistenza può aiutarti ad accelerare.
Se vuoi migliorare il tuo tempo medio di percorrenza:
- Prova a fare una varietà di allenamenti ogni settimana. Ad esempio, includere un lungo periodo nel programma di allenamento, seguito da una sessione di allenamento a velocità o intervallo su una pista o un percorso.
- Aggiungi pendenze (colline) per aumentare la forza delle gambe.
- Aumenta gradualmente la velocità e la resistenza per evitare infortuni.
- Resta idratato quando corri.
Prima di iniziare una nuova routine di fitness, ottenere l'approvazione dal proprio medico.
