È ora di andare a letto. Ti sistemi nel tuo letto, spegni le luci e appoggia la testa contro il cuscino. Quanti minuti dopo ti addormenti?
Il tempo normale impiegato dalla maggior parte delle persone per addormentarsi di notte è compreso tra 10 e 20 minuti.
Certo, ci sono certe notti questa volta che possono essere più o meno, ma se ti addormenti troppo velocemente o se ci vuole più di mezz'ora quasi tutte le notti per andare alla deriva nel paese dei sogni, potrebbe esserci un problema di fondo da considerare.
Cosa è normale?
Il sonno sano è una parte essenziale della vita. Cercare di stabilire un normale schema di sonno è fondamentale per il funzionamento quotidiano.
Il sonno normale per gli adulti significa che ti addormenti tra 10 e 20 minuti e ottieni circa 7–8 ore a notte. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di circa 10 ore di sonno e neonati, bambini piccoli e bambini in età prescolare ne hanno bisogno ancora di più.
Il tempo necessario per addormentarti è noto come latenza del sonno. Se ti addormenti prima o dopo i tipici 10 o 20 minuti in genere, potresti avere una condizione di sonno sottostante.
Uno studio ha scoperto che la qualità del sonno diminuirà se impiegherai più di mezz'ora ad addormentarti.
Potresti scoprire che è difficile addormentarsi di tanto in tanto - è perfettamente normale.
A volte potresti avere difficoltà a spegnere il cervello perché sei preoccupato per qualcosa o per un evento insolito nella tua vita.
D'altra parte, potresti addormentarti istantaneamente se hai avuto una notte di sonno difficile la notte precedente o un giorno particolarmente estenuante. Questo non è motivo di preoccupazione se si verifica occasionalmente.
E se non riesci ad addormentarti?
Ci possono essere diversi motivi per cui non puoi addormentarti di notte, tra cui:
- Un'ora di andare a letto troppo presto
- una povera routine della buonanotte
- dormire troppo
- una condizione di sonno sottostante
Ritmo circadiano
Uno dei motivi per cui potresti non riuscire ad addormentarti nel normale intervallo di tempo è perché stai cercando di andare a letto troppo presto o a causa di fattori esterni come il jet lag.
Il tuo corpo ha un ritmo naturale biologico o circadiano.
Un ritmo biologico è un ciclo di 24 ore che gestisce il tuo corpo e ti indica quando è il momento di dormire, svegliarsi e mangiare, tra gli altri segnali.
L'orologio di tutti non è lo stesso. Alcune persone preferiscono andare a letto prima e svegliarsi prima. Altri possono presentarsi nelle ore serali, diventando più produttivi con il passare della serata.
Se sei più una persona notturna, la tua ora di andare a letto naturale potrebbe essere più tardi e potresti dormire più tardi la mattina rispetto al mattino presto.
Igiene del sonno
Un altro motivo per cui potresti non riuscire ad addormentarti dopo 10 o 20 minuti è a causa di una scarsa routine notturna.
È necessario facilitare il sonno per il tuo corpo allo stesso modo ogni notte per ottenere un sonno di qualità. Ciò comprende:
- evitando l'esercizio in ritardo
- non bere bevande contenenti caffeina entro una determinata ora del giorno (di solito 6 ore prima di coricarsi)
- spegnere gli schermi circa mezz'ora prima di andare a letto
Fare in modo che il tempo di andare a letto rimanga relativamente costante è anche la chiave per un sonno di qualità e per addormentarsi nel range normale.
Dormire troppo può rendere difficile addormentarsi di notte. Assicurati di puntare da 7 a 8 ore a notte se sei un adulto ed evita di fare un pisolino nel tardo pomeriggio.
Disordine del sonno
Un altro motivo per cui potresti non riuscire ad addormentarti è a causa di una condizione di sonno sottostante come l'insonnia.
L'insonnia può verificarsi in modo casuale o a causa di altre condizioni di salute o farmaci che assumi. Se non riesci ad addormentarti entro mezz'ora dallo spegnimento regolare della luce per la notte, consulta il medico.
Il medico può suggerire utili strategie notturne o raccomandare di sottoporsi a un test del sonno per determinare la gravità e la causa dell'insonnia.
I trattamenti per l'insonnia possono includere la creazione e l'adesione a migliori abitudini di sonno. Il medico può raccomandare alcuni farmaci per l'insonnia cronica.
E se ti addormenti troppo in fretta?
Addormentarsi troppo presto può essere un altro segno di disturbi del sonno. Potrebbe essere un segno di privazione del sonno.
Il tuo corpo ha bisogno di fare una media di una certa quantità di sonno ogni notte e, se ti tagli il sonno necessario, potresti finire con il debito del sonno. Ciò può provocare sensazione di sfocatura, malumore e stanchezza.
Può anche portare a condizioni di salute come la pressione alta e lo stress, nonché una minore immunità per combattere raffreddori e influenza.
Per dormire di più, cambia la routine della buonanotte per adattarla a più ore di sonno. O se devi tagliare qualche ora fuori una notte, vai a letto prima o dormi la notte successiva se puoi.
Suggerimenti per dormire meglio
Impostare buone abitudini di sonno ti aiuterà ad addormentarti nel normale intervallo di tempo. Ecco alcuni modi per praticare un sonno sano:
Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni notte
Scopri l'ora di andare a letto ideale per il tuo corpo e crea un programma intorno ad esso.
Dormi senza distrazioni
Rimuovi schermi dalla tua stanza come TV, computer e telefoni. Assicurati che la stanza sia abbastanza buia da stabilirsi in modo pacifico e che sia una temperatura confortevole.
Evita la caffeina nel pomeriggio e la sera
La caffeina può tenerti sveglio la notte. Scopri se dovresti eliminarlo del tutto o ritagliarlo dopo una certa ora ogni giorno.
Esercizio fisico - ma non proprio prima di dormire
Cerca di muovere il tuo corpo ogni giorno con qualche forma di esercizio. Anche una breve passeggiata giornaliera può aiutarti a stancarti.
Evita di fare attività fisica prima di coricarti, poiché ciò potrebbe mantenere il tuo corpo troppo vigile.
Mangia e bevi molto prima di coricarti
Mangiare a tarda notte può contribuire a difficoltà ad addormentarsi.
Assicurati di dare al tuo corpo il tempo di digerire.
Le bevande alcoliche possono anche interferire con il sonno e svegliarti quando i suoi effetti smettono di funzionare. Inoltre, bere troppo tardi nella notte potrebbe contribuire a svegliarsi nel mezzo della notte per usare il bagno. Ciò può causare privazione del sonno.
Alzati e ripristina se non riesci ad addormentarti entro 20 minuti
Se non riesci ad addormentarti e inizia a rigirarti, accendi la luce e resetta.
Leggi un libro, ascolta musica o un podcast o prova qualcos'altro rilassante come esercizi di respirazione. Cerca di riaddormentarti quando senti che la stanchezza sta arrivando.
Quando vedere un dottore
Consulta un medico se noti che hai spesso problemi ad addormentarti o ad addormentarti molto rapidamente ogni notte.
Valuta di tenere un diario del sonno per tenere traccia delle tue abitudini di sonno. Ciò può essere utile durante un appuntamento dal medico per individuare i sintomi e le cause sottostanti alla difficoltà del sonno.
La linea di fondo
Dovrebbero essere necessari tra 10 e 20 minuti per addormentarsi al momento di coricarsi.
Alcuni giorni, fattori esterni come lo stress o la preoccupazione possono prolungare il tempo necessario per addormentarsi. Oppure potresti essere sfinito dal sonno perso o dal sonno insufficiente e addormentarti molto più rapidamente.
Per raggiungere la normale finestra del tempo necessario per addormentarsi, stabilire una sana routine della buonanotte, assicurarsi di dormire a sufficienza durante la notte ed evitare pratiche che potrebbero tenervi svegli la notte.
Parli con il medico se si verificano regolarmente difficoltà ad addormentarsi o se si è esauriti per mancanza di sonno.
