Strategie semplici per un'alimentazione più sana e olistica
Se mangiare "giusto" significa impantanarsi con calorie, macronutrienti o ridimensionare le letture e sentirsi male a non colpire #goals, allora dimenticalo. Questa è la cultura della dieta che alimenta la negatività interiore e possiamo fare di meglio per noi stessi.
"Non lasciare che la miriade di numeri su qualsiasi pannello nutrizionale ti faccia sentire come se il cibo dovesse essere classificato in categorie" can "e" can "," afferma Claire Chewning, dietista e nutrizionista. "Questa è l'alimentazione che informa, ma non limita mai."
Abbraccia invece il consumo intuitivo, un approccio veramente olistico per eliminare tutto quel rumore inutile - e la matematica! Il consumo intuitivo è una filosofia che riguarda il nutrimento sostenibile, il rispetto del tuo corpo e il rispetto di te.
Cos'è il mangiare intuitivo?
- Rifiuta la cultura dietetica.
- Promuove il cibo come piacere, non colpa.
- Rispetta tutte le forme e dimensioni e in particolare il tuo corpo.
- Ti aiuta a riconoscere gli stimoli del tuo corpo per fame e pienezza.
- Ti aiuta a rivedere le abitudini che vuoi cambiare, ma senza sorvegliare il cibo.
- Ti aiuta a liberarti dal controllo del cibo.
- Ti rende più consapevole del cibo come combustibile piuttosto che come riempitivo.
- Ti aiuta a vedere l'esercizio come movimento olistico, non solo un effetto brucia calorie.
Potresti avere alcuni motivi per rinnovare le tue pratiche alimentari. Ma il consumo intuitivo dipende meno da ciò che mangi e più da come il cibo aiuta ad alimentare la tua vita.
Ecco come annullare il lavaggio del cervello della cultura dietetica e trovare il vero sostentamento e soddisfazione per il cibo. Ti mostreremo come un piccolo cambiamento alla volta può aiutarti a elaborare le tue strategie alimentari intuitive. Inoltre, abbiamo dei veri consigli per migliorare la nutrizione con un budget limitato o se vivi in un posto in cui è difficile trovare cibo fresco.
Esplora le tue abitudini per creare la tua filosofia alimentare intuitiva
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Prendendo coscienza di ciò che mangi, quando lo mangi, perché stai mangiando e come certi cibi ti fanno sentire, puoi decidere quali obiettivi alimentari intuitivi hanno senso per te.
Tieni un diario alimentare temporaneo
Non devi tenere traccia di un mucchio di numeri o di un diario a lungo termine. Questo può essere irrealistico e persino problematico.
"Il conteggio delle calorie e l'essere estremamente meticolosi con la registrazione del cibo possono anche trasformarsi in un modello alimentare disordinato", afferma Catherine Brennan, una dietista registrata. "Piuttosto, lo scopo di un diario alimentare è quello di fungere da strumento per aiutarti a mangiare in modo più intuitivo."
Annotazioni sul diario alimentare
- Data / ora / pasto
- Cosa avevi?
- Quanto avevi fame prima di mangiare?
- Di che umore eri quando mangiavi?
- Quanto sei stato soddisfatto del tuo primo boccone?
- Hai mangiato tutto il pasto / spuntino?
- Qual è stato il tuo livello di pienezza in seguito?
- Ti è piaciuto?
- Quando hai avuto di nuovo fame?
- Hai provato emozioni dopo aver mangiato?
- Hai provato sensazioni fisiche dopo aver mangiato (ad esempio, disturbi gastrointestinali)?
- Note sui sapori
Dopo alcuni giorni di journaling, forse riconosci uno schema di attesa fino a quando non sei praticamente "impazzito" prima di fare una pausa pranzo, facendoti afferrare la prima cosa che vedi - qualcosa che forse non è nemmeno così attraente per tu.
"Il tuo corpo è molto intelligente", dice Chewning. "Tuttavia, se sei troppo occupato o distratto per notare i suoi segnali, sarai sempre alla ricerca di fonti di convalida esterna - libri dietetici, rilevatori di calorie, ecc. - per le tue scelte alimentari."
In questo caso, puoi stabilire un obiettivo per fare un salto nella fame.
Sintonizzati sugli spunti del tuo corpo
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I nostri corpi ci inviano segnali quando abbiamo fame. Forse è una fitta o anche un po 'di nausea. Allo stesso modo, sentiamo qualcosa anche quando siamo pieni. Forse una pressione sui nostri punti vita o la sensazione che sia più difficile respirare.
Questi sono i segnali più estremi, quando l'intestino sta sostanzialmente inviando un allarme antifumo al cervello che dovresti mangiare o fermarti. Ma probabilmente otterrai un suggerimento più sottile.
Prestare attenzione a quei primi suggerimenti, chiamati fame iniziale, e i tuoi segnali di pienezza ti aiuteranno a fare affidamento sul tuo corpo per guidarti.
Indizi personali scala della pienezza della fame
Puoi creare la tua scala della pienezza della fame, elencando i tuoi sintomi personali.
| Valutazione | Stato di fame o pienezza | Quali sono i tuoi spunti personali? |
| 10 | Sentirsi male. | |
| 9 | Insopportabilmente pieno. | |
| 8 | Molto pieno. | |
| 7 | Pieno. | |
| 6 | Primi segni di pienezza. | |
| 5 | Sensazione normale Non affamato o pieno. | |
| 4 | Primi segni di fame. | |
| 3 | Sicuramente affamato. | |
| 2 | Molto affamati. | |
| 1 | Estremamente affamato. |
Una volta che hai creato la tua scala, il tuo obiettivo è quello di attenersi alla portata media. Cerca cibo quando passi da 4 a 3 e smetti di mangiare quando raggiungi 6 e 7.
Questi suggerimenti possono anche aiutarti a capire se una brama riguarda davvero un'emozione, come tristezza, noia o nervosismo. Chiediti se stai sperimentando quei segnali fisici che hai segnato negli slot 4 e 3. Altrimenti, potresti provare una fame emotiva piuttosto che corporea. Questo può aiutarti a decidere se vuoi davvero mangiare qualcosa.
Le pratiche di consapevolezza durante i pasti possono aiutarti a portare il cibo intuitivo al livello successivo
"La consapevolezza è importante per tenerci nel momento in cui ci sentiamo quando stiamo mangiando", afferma Deanna Minich, un professionista di medicina funzionale certificato. “Se ne siamo consapevoli, c'è una maggiore possibilità di avere un impatto sulle nostre scelte alimentari e persino sulla quantità che stiamo mangiando. Ci sentiremo anche più soddisfatti dell'esperienza culinaria.”
Padroneggiare i pasti consapevoli
- Cucinare o preparare da soli il cibo se possibile (o farlo occasionalmente).
- Non scorrere i social media quando si mangia.
- Disattiva Netflix, Hulu, ecc.
- Mangia lontano dalla tua scrivania, cubicolo o ufficio.
- Presta attenzione all'odore, al gusto e alla consistenza del tuo cibo.
- Analizza i sapori e perché vanno bene insieme.
I piccoli passi portano a grandi cambiamenti verso un'alimentazione più intuitiva
Diciamo che riconosci uno schema che vuoi modificare.
La scienza ci dice che le nostre abitudini alimentari sono difficili da revisionare tutte in una volta. Invece, lavoriamo meglio quando optiamo per un cambiamento semplice e sostenibile alla volta, la ricerca mostra. E quel concetto è in linea con il consumo intuitivo, che è tutto su soluzioni per alimentare il tuo corpo che si adattano alla tua vita a lungo termine.
Facciamo anche meglio quando prendiamo un'abitudine alimentare esistente e la ricicliamo in una migliore, sviluppiamo un segnale per essa e quindi la ripetiamo regolarmente, secondo uno studio.
Ecco una formula infallibile per la formazione delle abitudini, usando come obiettivo gli stimoli della fame:
| Passo | Esempio |
| 1. Decidi un obiettivo. | Voglio fare un salto nella fame. |
| 2. Scegli UNA abitudine quotidiana da cambiare. | Aspetto di essere così affamato di pranzo che non riesco a pensare in modo diretto. |
| 3. Qual è il segnale? | Sento i primi segni di fame intorno alle 11 di mattina |
| 4. Qual è la tua nuova abitudine? | Onorerò quell'indicazione e inizierò la mia pausa pranzo. |
| 5. Hai cambiato l'abitudine? | sì |
| 6. Scegli l'abitudine SUCCESSIVA da modificare per raggiungere lo stesso obiettivo. | Non penso alla cena finché non sto fissando il mio frigorifero. |
"I piccoli cambiamenti saranno più" appiccicosi "in quanto sono realizzabili e portano a una sensazione di successo", spiega Minich. "Quando possiamo conquistare il piccolo, ci dà lo slancio per continuare a cambiare stile di vita".
Inoltre, ogni piccolo cambiamento positivo che facciamo nella nostra alimentazione ha un effetto a catena sulla nostra salute generale, aggiunge Minich.
Quanto ci vorrà?
Il vecchio adagio dice che ci vogliono circa 21 giorni per prendere l'abitudine, ma la ricerca mostra che potrebbero essere necessarie fino a 10 settimane. Quindi sii facile con te stesso se le cose non si attaccano subito. Dagli tempo. Se riesci a prendere l'abitudine più velocemente, fantastico! Passa a uno nuovo.
Un approccio pratico alle etichette degli alimenti
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Se stai cercando una piccola guida per aumentare la nutrizione o l'energia come parte della tua pratica alimentare intuitiva, una soluzione è mirare a cibi più reali. La ricerca mostra che è il miglior consiglio là fuori.
Ma diventiamo reali riguardo al mangiare reale
Non andremo a mordicchiare le carote crude tutto il giorno: quanto sarebbe sostenibile? Possiamo ancora mirare al più "reale" degli alimenti guardando le etichette - e non analizzandole eccessivamente - per vedere cosa stiamo inserendo nei nostri corpi. Optare per le scelte con meno ingredienti quando possibile e quelli che è possibile pronunciare.
"Quando guardi gli zuccheri, assicurati di controllare l'elenco degli ingredienti per vedere se gli zuccheri provengono da una fonte naturale", afferma Chewning. Il fruttosio è lo zucchero della frutta e il lattosio è lo zucchero del latte, per esempio.
Cerca combinazioni alimentari che includano anche alcune proteine e fibre alimentari, aggiunge Chewning. Questi nutrienti lavorano per mantenerti soddisfatto e aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Quindi, immergi sicuramente quelle carote in un po 'di hummus.
Sperimenta ciò che funziona per te, ti fa sentire pieno e ti rende anche felice
Se quello non è cavolo, ma è il cavolo, allora sia così. "Quando si tratta di apportare cambiamenti sostenibili alle proprie abitudini e alla propria salute", afferma Chewning, "bilanciare l'alimentazione con il godimento e lo spazio per le preferenze personali è molto importante".
Non pensare alle tue abitudini o obiettivi come tutto o niente
Non devi tagliare lo zucchero - a meno che tu non abbia un motivo medico per farlo. E non devi rassegnarti a non avere mai più un altro kolach, solo perché hai deciso che non ti farà passare la mattinata. Mangiare in modo più intuitivo significa assicurarsi di essere il capo di quella pasta sfoglia ripiena di frutta e che non ha potere su di te.
Mangiare in modo intuitivo può essere economico
Un altro motivo per cui mangiare in modo intuitivo apre la strada a un'alimentazione più sana è perché la filosofia può essere autorizzante.
Per le persone che vivono in deserti alimentari o sono a corto di soldi, pratiche alimentari intuitive possono aiutare a concentrarsi maggiormente sulla loro salute e meno su ciò che gli altri definiscono sani. Sappiamo che budget o vincoli aggiuntivi possono influire sulle scelte alimentari. Potresti non avere il tempo di cucinare i pasti, i soldi per comprare alla rinfusa o l'accesso regolare a cibi freschi. Oppure potresti avere dubbi sul deterioramento.
Non credere che devi mangiare "fresco" per mangiare sano
"La frutta e la verdura congelate possono effettivamente essere altrettanto nutrienti della frutta e della verdura fresca", afferma Brennan, "poiché spesso sono congelate all'apice della freschezza e quindi mantengono i loro nutrienti".
Inoltre, i cereali fortificati sono ricchi di micronutrienti. Uno studio ha utilizzato una combinazione di tecniche di profilazione dei nutrienti e di ottimizzazione della dieta per determinare alimenti popolari a basso costo che possono essere utilizzati come punti base per accelerare la nutrizione.
La verità è che non è necessario acquistare solo gli anelli esterni del negozio di alimentari per mangiare sano. Mangiare in modo intuitivo consiste nel trovare ciò che funziona per te, e ciò include ciò che funziona per il tuo budget e stile di vita in un determinato momento.
Reperti alimentari ricchi di nutrienti e economici
- latte
- Yogurt
- uova
- fagioli
- patate
- carote
- cavolo
- succhi di agrumi
- cereali fortificati
- cibi in scatola
- alimenti surgelati
Mettendo tutto insieme per abitudini migliori, non perfezione
Il consumo intuitivo non si ferma al cibo. È una pratica mente-corpo completa che alla fine si estende a come ti alleni e ti senti in contatto con il tuo corpo. Il cibo è carburante per tutto ciò che facciamo. E puoi iniziare subito a lavorare per coltivare un'intuitiva filosofia alimentare che è tutta tua. Ricorda solo di affrontare una cosa alla volta.
Jennifer Chesak è un editore di libri freelance con sede a Nashville e istruttore di scrittura. È anche scrittrice di viaggi avventura, fitness e salute per diverse pubblicazioni nazionali. Ha conseguito il Master of Science in giornalismo presso la Northwestern's Medill e sta lavorando al suo primo romanzo di narrativa, ambientato nel suo stato natale nel North Dakota.
