Una dieta ben bilanciata
Mangiare una dieta equilibrata è una parte importante per rimanere in salute con l'età. Può aiutarti a mantenere un peso sano, rimanere energizzato e assumere i nutrienti di cui hai bisogno. Riduce anche il rischio di sviluppare condizioni di salute croniche, come malattie cardiache e diabete.
Secondo il National Resource Center on Nutrition, Physical Activity and Aging, 1 su 4 anziani americani ha una cattiva alimentazione. La malnutrizione ti mette a rischio di diventare sovrappeso o sottopeso. Può indebolire i muscoli e le ossa. Ti lascia anche vulnerabile alle malattie.
Per soddisfare le tue esigenze nutrizionali, mangia cibi ricchi di fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti. Limitare gli alimenti ricchi di zuccheri trasformati, grassi saturi e trans e sale. Potrebbe anche essere necessario modificare la dieta per gestire le condizioni di salute croniche.
Come cambiano i tuoi bisogni e le tue abitudini con l'età?
Invecchiando, le tue esigenze nutrizionali, l'appetito e le abitudini alimentari possono cambiare in diversi modi.
calorie
Probabilmente avrai bisogno di meno calorie con l'età per mantenere un peso sano. Mangiare più calorie di quelle che si bruciano porta ad un aumento di peso.
Potresti scoprire di avere meno energia e più problemi muscolari o articolari man mano che invecchi. Di conseguenza, potresti diventare meno mobile e bruciare meno calorie attraverso l'attività fisica. Potresti anche perdere massa muscolare. Ciò provoca il rallentamento del metabolismo, riducendo le esigenze caloriche.
Appetito
Molte persone sperimentano una perdita di appetito con l'età. È anche comune che il senso del gusto e dell'olfatto diminuisca. Questo può portarti a mangiare di meno.
Se stai bruciando meno calorie attraverso l'attività fisica, mangiare di meno potrebbe non essere un problema. Tuttavia, è necessario assumere abbastanza calorie e sostanze nutritive per mantenere sani organi, muscoli e ossa. Non ottenerne abbastanza può portare a malnutrizione e problemi di salute.
Condizioni mediche
Invecchiando, diventi più suscettibile a problemi di salute cronici, come diabete, ipertensione, colesterolo alto e osteoporosi. Per aiutare a prevenire o trattare queste condizioni, il medico può raccomandare modifiche alla dieta.
Ad esempio, se ti è stato diagnosticato il diabete, l'ipertensione o il colesterolo alto, dovresti mangiare cibi ricchi di nutrienti, ma con poche calorie in eccesso, zuccheri trasformati e grassi saturi e trans. Il medico può anche consigliare di mangiare meno sodio.
Alcuni adulti più anziani diventano sensibili agli alimenti come cipolle, peperoni, latticini e cibi piccanti. Potrebbe essere necessario tagliare alcuni di questi alimenti dalla tua dieta.
farmaci
Potrebbe essere necessario assumere farmaci per gestire le condizioni di salute croniche. Alcuni farmaci possono influenzare l'appetito. Alcuni possono anche interagire con determinati alimenti e integratori alimentari.
Ad esempio, se stai assumendo warfarin (Coumadin), devi evitare il pompelmo. Riduce la capacità del tuo corpo di metabolizzare il farmaco. È inoltre necessario mantenere un livello costante di vitamina K nella dieta. Puoi ottenere la vitamina K mangiando molti spinaci, cavoli o altre verdure a foglia verde.
Se stai assumendo un farmaco, assicurati di consultare il medico o il farmacista per scoprire se è necessario apportare modifiche alla tua dieta.
Igiene orale
Gli anziani hanno i loro problemi di salute orale. Alcuni di questi possono interferire con la tua capacità di mangiare. Ad esempio, le protesi dentarie che non si adattano correttamente possono portare a cattive abitudini alimentari e malnutrizione. Le infezioni in bocca possono anche causare problemi.
Sistema immunitario
Il tuo sistema immunitario si indebolisce con l'età. Ciò aumenta il rischio di malattie di origine alimentare o di intossicazione alimentare.
Adeguate tecniche di sicurezza alimentare sono importanti ad ogni età. Tuttavia, potrebbe essere necessario prendere ulteriori precauzioni poiché il sistema immunitario si indebolisce. Ad esempio, il medico può raccomandare di evitare cibi con uova crude, come maionese fatta in casa o condimento per insalata Caesar.
Vita domestica
Perdere un coniuge o altri membri della famiglia può influire sulle tue abitudini quotidiane, compresi i tuoi schemi alimentari. Potresti sentirti depresso, il che può portare a una riduzione dell'appetito. Se il tuo familiare ha fatto la maggior parte della cucina, potresti non sapere come preparare il cibo per te stesso. Alcune persone semplicemente scelgono di non mangiare, piuttosto che cucinare un pasto per se stessi.
Se hai difficoltà a preparare il cibo per te stesso, parla con un familiare, un amico fidato o il tuo medico. A seconda della tua zona, potrebbero essere disponibili servizi per aiutarti a procurarti il cibo di cui hai bisogno. Ad esempio, Meals on Wheels è disponibile negli Stati Uniti, in Canada, in Australia e in altri Paesi.
Come puoi mantenere una dieta sana?
I bisogni nutrizionali variano da persona a persona. Tuttavia, alcune strategie possono aiutare tutti a mantenere una dieta sana.
Focus su alimenti ricchi di nutrienti
Con l'avanzare dell'età, le tue esigenze caloriche probabilmente diminuiranno, mentre le tue esigenze nutrizionali rimarranno invariate o aumenteranno. Mangiare cibi ricchi di nutrienti ti aiuterà a ottenere le vitamine, i minerali, le proteine, i carboidrati e i grassi di cui hai bisogno.
Ottieni la maggior parte delle calorie da cibi ricchi di nutrienti, come:
- frutta e verdura
- fagioli e lenticchie
- Noci e semi
- cereali integrali
- latticini a basso contenuto di grassi
- proteine magre
Limitare gli alimenti ad alto contenuto di calorie, ma a basso contenuto di nutrienti. Ad esempio, risparmia cibi fritti, dessert e bevande zuccherate per il trattamento occasionale. Il medico può raccomandare di evitare del tutto il cibo spazzatura.
Mangia abbastanza fibra
La fibra è essenziale per un sano sistema digestivo. Per evitare costipazione e altri problemi, includere cibi ricchi di fibre ad ogni pasto. La fibra solubile è particolarmente importante per mantenere livelli di colesterolo sani. Buone fonti di fibre includono:
- frutta e verdura
- fagioli e lenticchie
- Noci e semi
- avena e crusca d'avena
- cereali integrali
Se fai fatica a mangiare abbastanza fibre, il medico può raccomandare un integratore di fibre, come la buccia di psillio (Metamucil).
Scegli alimenti più sani
Se ti trovi a fare affidamento su cibi pronti, scegli le opzioni più sane. Ad esempio, questi alimenti possono essere facili da preparare e nutrienti:
- verdure in scatola congelate o a basso contenuto di sodio
- frutta senza zucchero congelata o frutta in scatola a basso contenuto di zucchero
- tacchino alla griglia precotta o pollo al girarrosto
- zuppa in scatola a basso contenuto di sodio o stufati
- Insalata insaccata o mix di insalata di cavolo
- farina d'avena istantanea
- sacchetti di verdure a vapore nelle sezioni di prodotti o congelatori dei negozi di alimentari
Controllare sempre le etichette sugli alimenti preconfezionati. Scegli le opzioni che contengono meno zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale - e più fibre, vitamine e minerali.
Prendi in considerazione i supplementi
Potresti avere difficoltà ad assumere alcuni nutrienti nella tua dieta, soprattutto se devi evitare alcuni alimenti. Chiedi al tuo medico se dovresti assumere un integratore vitaminico o minerale, come calcio, vitamina D, magnesio o vitamina B-12. Queste vitamine specifiche sono spesso scarsamente assorbite o non consumate abbastanza dagli americani più anziani.
Alcuni integratori possono interferire con determinati farmaci. Chiedi al tuo medico o farmacista i potenziali effetti collaterali prima di iniziare un nuovo integratore o farmaco.
Rimani idratato
Invecchiando, potresti non notare quando hai sete. Assicurati di bere regolarmente liquidi. Obiettivo per otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno. Puoi anche prendere un po 'd'acqua da succo, tè, zuppa o persino frutta e verdura ricche d'acqua.
Resta sociale
Quando puoi, mangia con amici e familiari. L'interazione sociale può trasformare i pasti in un affare piacevole, piuttosto che un lavoro che preferiresti saltare.
Come può aiutare il tuo team sanitario?
In caso di perdita di appetito o perdita di peso involontaria, si rivolga immediatamente al medico. Potrebbe essere un normale segno di invecchiamento. D'altra parte, può anche essere causato da una condizione di salute di base che necessita di cure. Il medico e il dietista possono anche aiutarti a perdere peso se l'eccesso di grasso corporeo aumenta il rischio di patologie croniche o affaticando articolazioni e muscoli.
È anche importante visitare il dentista per controlli di routine e pulizia. Parla con il tuo medico o il dentista se noti dolore dentale, piaghe in bocca o altri problemi di salute orale. Per mantenere sani denti e bocca, lavati i denti almeno due volte al giorno. Se si dispone di dentiere, sciacquarle dopo i pasti, spazzolarle quotidianamente e immergerle durante la notte.
Se stai lottando per mantenere un peso sano, segui una dieta equilibrata o modifica le tue abitudini alimentari. Parla con un dietista registrato. Possono aiutarti a sviluppare piani di pasto e strategie per cambiare il modo in cui mangi.
Una sana alimentazione è importante per tutta la vita, specialmente con l'età. La scelta di alimenti ricchi di nutrienti e ipocalorici può aiutarti a prevenire o gestire le condizioni di salute croniche. Può anche aiutarti a sentirti più forte ed energico, permettendoti di goderti gli anni d'oro della tua vita.
