Panoramica
Una delle chiavi per un corpo sano è fare le giuste scelte alimentari. Una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, latticini a basso contenuto di grassi e carni magre, pollame e pesce può fare molto per ridurre il rischio di problemi di salute fisica.
Sapevi che i cibi nutrienti possono anche proteggere la tua salute mentale? Sebbene nessun singolo nutriente o piano alimentare possa curare la depressione, una buona alimentazione generale è essenziale per il tuo benessere mentale. Mangiare cibi ricchi di vitamine, minerali, carboidrati complessi, proteine e acidi grassi essenziali è la chiave per mantenere il cervello in buone condizioni.
Nutrienti essenziali
Il tuo cervello, come altri organi, risponde a ciò che mangi e bevi. Ha bisogno di diverse vitamine, minerali e altri nutrienti per rimanere in salute. Se privi il tuo cervello di questi nutrienti essenziali, non può funzionare correttamente. Questo può aumentare il rischio di problemi di salute mentale.
Vitamine e minerali
Vitamine e minerali svolgono un ruolo chiave nella salute del cervello. Le vitamine che sono particolarmente importanti per il tuo cervello includono:
- vitamina C
- vitamina D
- Vitamine del gruppo B.
Per funzionare correttamente, il tuo cervello dipende anche da minerali, come:
- magnesio
- selenio
- zinco
Carboidrati complessi
I carboidrati servono ad alcuni scopi nel nutrire il cervello. Al livello più elementare, il tuo cervello dipende dal glucosio per produrre energia. Questo semplice zucchero è derivato dai carboidrati presenti nella dieta. I carboidrati aiutano anche a stimolare la produzione del neurotrasmettitore serotonina da parte del cervello.
Invece di fare spuntini su dolci e cereali trasformati, scegli carboidrati complessi, come quelli che si trovano in:
- frutta e verdura
- alimenti integrali
- legumi
Il tuo corpo converte questi carboidrati in glucosio più lentamente dei carboidrati semplici, che si trovano negli zuccheri e nei cereali trasformati. Di conseguenza, i carboidrati complessi forniscono un flusso di combustibile più stabile e coerente al cervello.
Aminoacidi
Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Sono essenziali per la produzione di neurotrasmettitori nel cervello. Questi sono un tipo di messaggero chimico che trasporta segnali tra le cellule nervose.
Ad esempio, la serotonina è un neurotrasmettitore responsabile delle sensazioni di appagamento. È fatto dall'amminoacido triptofano. La dopamina è un neurotrasmettitore che ti aiuta a sentirti motivato. È derivato dall'amminoacido fenilalanina. Il tuo corpo assorbe questi aminoacidi dagli alimenti presenti nella tua dieta.
Acidi grassi
Gli acidi grassi sono anche fondamentali per la salute del cervello. Gran parte del cervello è costituita da grassi, inclusi acidi grassi omega-3 e omega-6. Il tuo corpo non può produrre da solo questi acidi grassi essenziali. Invece, li assorbe dagli alimenti che mangi.
È meglio ottenere un equilibrio uguale di acidi grassi omega-3 e omega-6 nella dieta. Sfortunatamente, la tipica dieta occidentale contiene quantità eccessive di acidi grassi omega-6 e quantità insufficienti di acidi grassi omega-3.
acqua
Un ultimo nutriente importante per il tuo cervello è l'acqua. Compone la maggior parte della tua massa cerebrale. Anche una lieve disidratazione può portare a sintomi di salute mentale, come irritabilità e perdita di concentrazione.
Alimenti da mangiare
Per aiutare il tuo cervello a funzionare correttamente, mangia una varietà di alimenti ricchi di nutrienti essenziali, tra cui:
- vitamina C: agrumi, verdure a foglia verde e altri frutti e verdure
- vitamina D: salmone, merluzzo, gamberi, uova e latte fortificato, succo e prodotti a base di cereali
- Vitamine del gruppo B: carne rossa, pesce, uova, latticini, cereali integrali e verdure a foglia verde
- magnesio, selenio e zinco: noci, semi, cereali integrali, verdure verdi e pesce
- carboidrati complessi: pane integrale e cereali, riso integrale, quinoa, miglio, legumi e verdure amidacee, come patate, mais, piselli e zucca invernale
- triptofano: carne rossa magra, pollame, uova e fagioli
- fenilalanina: carne rossa magra, pollo, uova, latticini, soia e semi
- acidi grassi omega-3: salmone, trota, tonno, fagioli, noci, broccoli, cavolfiore, spinaci, melone, semi di chia e canapa e olio di semi di canola e lino
- acidi grassi omega-6: pollame, uova, cereali e oli vegetali
Alimenti da evitare
Cerca di evitare o limitare questi alimenti e bevande:
- bevande contenenti caffeina, come tè, caffè e bevande analcoliche
- bevande alcoliche
- cibi zuccherati
- cibi fritti
- alimenti raffinati e trasformati
Molti cibi raffinati e trasformati, cibi zuccherati e cibi fritti sono ricchi di calorie e di nutrienti salutari per il cervello. Mangiarne troppi può aumentare il rischio di problemi di salute fisica e mentale.
L'asporto
Mangiare sano è importante non solo per la tua salute fisica, ma anche per il tuo benessere mentale. Incorporare una grande varietà di frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e carni magre, pollame e pesce nella tua dieta può aiutarti a rimanere sano ed energizzato. Oltre all'esercizio fisico regolare e al sonno sufficiente, un'alimentazione equilibrata può fare miracoli per il tuo benessere mentale.
