Nello studio ACE, i ricercatori hanno confrontato l'efficacia di otto diversi tipi di esercizi per bicipiti. Quello che ha raggiunto la maggiore attivazione muscolare è stato il ricciolo della concentrazione.
Gli autori dello studio suggeriscono che è l'esercizio più efficace del bicipite perché isola il bicipite più di qualsiasi altro esercizio.
Per fare un ricciolo di concentrazione:
- Siediti all'estremità di una panca piatta con le gambe aperte a V.
- Afferra un manubrio con una mano e inclinati leggermente in avanti.
- Con il palmo rivolto verso il centro, appoggia il gomito contro l'interno della coscia.
- Appoggia l'altra mano o il gomito sull'altra coscia per la stabilità.
- Mantenendo ferma la parte superiore del corpo, arriccia il peso lentamente verso la spalla.
- Mentre sollevi, gira leggermente il polso in modo da terminare il ricciolo con il palmo rivolto verso la spalla.
- Fai una pausa per un momento, permettendoti di sentire lo sforzo nel tuo bicipite, quindi abbassando lentamente il peso. Non appoggiarlo sul pavimento, però, fino alla tua ripetizione finale.
- Ripeti da 12 a 15 volte, quindi cambia braccio.
2. Arricciatura del cavo
Condividi su Pinterest
I riccioli dei cavi possono essere fatti in diversi modi. È possibile utilizzare una macchina con puleggia bassa collegata a un cavo con una maniglia. Oppure, puoi usare una banda di resistenza se puoi legare in sicurezza un'estremità della banda a qualcosa di robusto.
Per un'arricciatura del cavo a un braccio in piedi:
- Stare a un paio di piedi dalla macchina della puleggia e afferrare la maniglia del cavo con il palmo rivolto in avanti e il gomito vicino al lato.
- Posiziona il piede di fronte alla mano arricciata un po 'di fronte all'altro piede per un migliore equilibrio.
- Arriccia lentamente il braccio, portando il palmo verso la spalla.
- Tieni il ricciolo per un momento e senti lo sforzo nel bicipite.
- Abbassare lentamente la maniglia nella posizione iniziale.
- Esegui 12-15 ripetizioni, quindi cambia braccio.
3. Curl con bilanciere
Condividi su Pinterest
Con questo classico esercizio per bicipiti, è importante mantenere la schiena dritta ed evitare di muovere il corpo, ad eccezione delle braccia. Volete che i bicipiti facciano tutto il lavoro, quindi all'inizio potreste dover iniziare con un peso più leggero.
Per fare un ricciolo con bilanciere:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni il bilanciere con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'esterno.
- Mentre espiri, piega lentamente il bilanciere verso il petto. Tieni il petto fermo, usando solo le braccia per sollevare il bilanciere.
- Tenere la posizione per un secondo, quindi abbassare lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.
- Ripeti da 12 a 15 volte.
4. Chinup
Condividi su Pinterest
Il chinup richiede una robusta barra chinup abbastanza alta da terra che i piedi non tocchino il pavimento quando le braccia sono estese.
Per fare un chinup:
- Mettiti sotto la barra del mento e allunga entrambe le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te.
- Prendi la barra con entrambe le mani. Potrebbe essere necessario saltare o intensificare per raggiungere la barra.
- Con una presa salda e i pollici avvolti attorno alla barra, stabilizza il tuo corpo. Potrebbe essere utile incrociare le gambe per una maggiore stabilità.
- Mentre espiri lentamente, tira il corpo verso l'alto piegando i gomiti.
- Tieni i gomiti davanti a te mentre ti concentri sul lasciare che i tuoi bicipiti ti tirino fino a dove il mento incontra la barra.
- Pausa per un momento, poi lentamente abbassati alla posizione iniziale prima di ripetere nuovamente la mossa.
Esercizi per tricipiti
Il tuo tricipite brachiale, più comunemente noto come tricipite, è un gruppo di tre muscoli che si trovano nella parte posteriore della parte superiore del braccio. Questi muscoli corrono tra la spalla e il gomito. Aiutano a rafforzare il braccio e stabilizzare la spalla.
Secondo uno studio del 2012 condotto dall'ACE, i seguenti esercizi sono i più efficaci per tricipiti più forti e sodi.
5. Triangolo pushup
Condividi su Pinterest
Di tutti gli esercizi per tricipiti inclusi nello studio ACE, il pushup del triangolo è stato determinato per essere il più efficace nel lavorare il tricipite. Soprattutto, hai solo bisogno del tuo peso corporeo per fare questo esercizio.
Fai un pushup triangolo:
- Entra nella tradizionale posizione pushup con solo le dita dei piedi e le mani che toccano il pavimento.
- Posiziona le mani sotto il viso con gli indici e i pollici che si toccano, formando un triangolo tra le mani.
- Mantenendo il busto e le gambe dritti, abbassare lentamente il corpo in modo che il naso si avvicini alle mani.
- Spingi il tuo corpo indietro nella posizione iniziale, facendo attenzione a non inarcare la schiena o lasciarlo piegare.
- Ripeti da 12 a 15 volte.
Se all'inizio è troppo difficile, prova a fare flessioni a triangolo con le ginocchia a terra ma il busto rigido.
6. contraccolpo del tricipite
Condividi su Pinterest
Lo studio ACE ha scoperto che i contraccolpi del tricipite sono vicini dietro flessioni del triangolo nel dare al tricipite un allenamento completo.
Questo esercizio può anche essere fatto usando solo un braccio alla volta e poi cambiando le braccia una volta completato un set con il primo braccio.
Per eseguire un contraccolpo del tricipite:
- Tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso l'interno. Piega leggermente le ginocchia.
- Cerniera in avanti in vita, tenendo la schiena dritta e il nucleo impegnato, fino a quando la parte superiore del corpo è quasi parallela al pavimento.
- Con le braccia vicine al lato, piega i gomiti in modo che i manubri si sollevino lungo il lato del petto.
- Raddrizza lentamente gli avambracci, mantenendo ferma la parte superiore delle braccia.
- Tenere premuto per un secondo, quindi piegare i gomiti fino a quando i manubri si trovano nella posizione di partenza, vicino al petto.
- Ripeti da 12 a 15 volte.
- Se si utilizza solo un braccio alla volta, riposare per un minuto, quindi cambiare braccio e ripetere.
7. Dips
Condividi su Pinterest
Questo esercizio può essere eseguito anche a casa senza un supporto. Puoi appoggiare le mani, il palmo verso il basso, dietro di te su una panca o una sedia piatta. È quindi possibile eseguire immersioni di fronte alla panchina o alla sedia con le mani dietro di sé.
Per fare immersioni:
- Mettiti tra le rotaie di un dip bar.
- Afferra ogni barra con le braccia dritte al fianco.
- Potrebbe essere necessario piegare le ginocchia per evitare di toccare il pavimento.
- Piega lentamente i gomiti e abbassati fino a quando la parte superiore delle braccia è quasi parallela al pavimento.
- Raddrizza le braccia finché non torni alla posizione iniziale.
- Ripeti da 12 a 15 volte.
8. Estensione ambientale
Condividi su Pinterest
Un'estensione ambientale viene in genere eseguita con un singolo manubrio. Usa un peso più leggero per iniziare e passa a un peso più pesante una volta che ti sei abituato a questo esercizio.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con un piede leggermente davanti all'altro per l'equilibrio. Puoi anche fare questo esercizio mentre sei seduto su una panchina.
- Metti entrambe le mani attorno al manubrio.
- Sollevare il manubrio sopra la testa in modo che le braccia siano dritte.
- Piega lentamente i gomiti a un angolo di 90 gradi in modo che il manubrio finisca dietro la testa.
- Raddrizza lentamente le braccia in modo che il peso sia di nuovo sopra la testa.
Altri esercizi importanti
Mentre avere braccia più grandi e più forti può essere il tuo obiettivo n. 1 di costruzione della forza, non ignorare gli altri muscoli del tuo corpo. Gli esercizi che rafforzano la schiena e le spalle sono particolarmente importanti per sostenere le braccia e prevenire lesioni.
Considera di includere i seguenti esercizi nella tua routine di allenamento della forza:
- stacchi
- panca
- scrollate di spalle
- tavole
- cane da caccia
- squat
Una parola sulla nutrizione
Sebbene gli esercizi giusti siano importanti per costruire braccia più grandi e più forti, non puoi ignorare le tue esigenze nutrizionali. Per promuovere la crescita muscolare, devi anche concentrarti sul consumo dei cibi giusti.
Se non stai fornendo al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno, potresti limitare i risultati dei tuoi allenamenti di costruzione delle braccia.
Tenere presente quanto segue quando si lavora verso braccia più grandi:
- Aumenta l'assunzione di proteine. Le proteine favoriscono la crescita muscolare e accelerano il recupero tra gli allenamenti. Alcuni alimenti ad alto contenuto proteico che potresti voler includere nella tua dieta includono uova, salmone, petto di pollo, tonno, manzo magro, petto di tacchino, yogurt greco, fagioli e ceci. L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine per la costruzione muscolare è compresa tra 1,4 e 1,8 grammi per chilo di peso corporeo.
- Mangia carboidrati più complessi. Come le proteine, i carboidrati complessi sono essenziali per la costruzione muscolare. Questi carboidrati forniscono energia e sostegno al tuo corpo. Concentrati su pane integrale e pasta, farina d'avena, quinoa, riso integrale, patate, mais e piselli.
- Evita i carboidrati semplici. Mentre la maggior parte dei carboidrati semplici hanno molte calorie, non offrono alcun beneficio nutrizionale. Sono spesso considerati carboidrati "vuoti". Limitare l'assunzione di bevande zuccherate, prodotti da forno, caramelle, biscotti e altri dolci zuccherati.
- Concentrati su grassi sani. Se non consumi abbastanza grasso nella tua dieta, il tuo corpo potrebbe iniziare a bruciare proteine anziché grassi per i suoi bisogni energetici. Buone fonti di grassi sani includono olio d'oliva, salmone, burro di arachidi e avocado.
- Non saltare calorie. Assicurati di ottenere abbastanza calorie dagli alimenti che mangi. Se l'apporto calorico è troppo basso, probabilmente non vedrai risultati con i tuoi allenamenti per il potenziamento delle braccia. Cerca di soddisfare le tue esigenze caloriche con fonti salutari di carboidrati, proteine e grassi, nonché da frutta e verdura fresche.
La linea di fondo
Gli esercizi mirati ai bicipiti e ai tricipiti sono essenziali per costruire braccia più grandi. Cerca di allenare questi muscoli almeno due o tre volte alla settimana e lavora per fare più ripetizioni e serie con ogni esercizio man mano che costruisci le tue forze.
Per un allenamento a tutto tondo, assicurati di includere anche esercizi che rafforzano anche le spalle, la schiena, il torace, il core e le gambe.
Insieme all'esecuzione di esercizi mirati, è importante seguire un piano alimentare ricco di carboidrati complessi, proteine e oli sani e che includa calorie sufficienti per alimentare i tuoi allenamenti.
