Come Ottenere Le Braccia Tonificate: 7 Esercizi

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Panoramica

Per quanto tutti noi vogliamo che sia vero, non possiamo scegliere un posto sul nostro corpo per "ridurre posto". La ricerca ha dimostrato che gli esercizi e le macchine che affermano di sbarazzarsi delle maniglie dell'amore o di dimagrire le cosce sono una bufala.

Non puoi bruciare i grassi da una specifica area del corpo con un esercizio mirato a una sola area.

Ma ciò non significa che non puoi dimagrire le braccia e il resto del tuo corpo, con questi esercizi.

Secondo l'American Council on Exercise, combinare cardio, allenamento della forza e una dieta sana è un ottimo modo per ridurre il grasso corporeo. Questi esercizi ti aiuteranno ad aumentare la frequenza cardiaca, rafforzare le braccia e ridurre il grasso corporeo.

1. Braccio scorrevole

Gli scivoli per le braccia sono perfetti per attivare le braccia (specialmente i tricipiti) e funzionano anche su tutto il nucleo. Secondo la Mayo Clinic, esercizi di base come le diapositive del braccio possono migliorare l'equilibrio generale, la stabilità e l'allineamento del corpo.

Attrezzatura necessaria: cursori, piatti di carta o due piccoli asciugamani

1. Inginocchiati con le mani su entrambi i cursori. Posiziona un tappetino sotto le ginocchia per renderlo più comodo, soprattutto se hai ginocchia sensibili o sei su un pavimento duro.
2. Coinvolgi il tuo core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e stringendo gli addominali.
3. Mantenendo la colonna vertebrale diritta e il nucleo impegnato, fai scivolare lentamente le braccia davanti a te per avvicinare il torace al suolo.
4. Tirare indietro le braccia, verso le ginocchia, e tornare alla posizione di partenza senza piegare i gomiti. Fai attenzione a non inarcare la schiena mentre tiri le braccia in dentro. Durante tutto il movimento, assicurati di concentrarti sul mantenere il cuore impegnato e la schiena dritta.

Suggerimenti

• Puoi renderlo più semplice facendo scorrere ciascun braccio singolarmente.

• Puoi anche ottenere tutti i benefici senza toccare il petto a terra. Basta andare più in basso possibile, fermandosi prima:

  • non puoi più tirare indietro le mani con la schiena dritta
  • prima che il petto tocchi il suolo
  • Per renderlo più impegnativo, fai scivolare le braccia da una tavola e tieni le ginocchia sollevate da terra durante l'esercizio.

2. La palla sbatte

Questo movimento pliometrico offre tutti i benefici senza il martellamento. I colpi di palla sono movimenti di tutto il corpo che affaticano le braccia e aggiungono un po 'di cardio al tuo allenamento.

Attrezzatura necessaria: palla medica o palla sbattuta

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni la palla sul petto.
2. Solleva la palla e leggermente dietro la testa.
3. Piega le ginocchia e lancia attivamente la palla a terra più forte che puoi.
4. Prendi la palla mentre rimbalza (o raccoglila se non rimbalza) e portala di nuovo sopra la testa. Nel frattempo, mantieni la colonna vertebrale diritta e usa le ginocchia per sollevarti di nuovo.
5. Inizia la tua prossima ripetizione.

Suggerimenti

• Prima di iniziare, prova la tua palla per assicurarti che non rimbalzi troppo aggressivamente. La palla dovrebbe essere relativamente pesante, ma non così pesante da non poter eseguire l'intero movimento con la schiena dritta.
• Questo movimento dovrebbe essere eseguito in modo fluido. Una volta terminato un rappresentante, usa il leggero rimbalzo della palla per lanciarti nel set successivo. Fai del tuo meglio per continuare a muoverti attraverso queste ripetizioni per mantenere alta la frequenza cardiaca e movimenti fluidi.
• Inizia con il maggior numero possibile di ripetizioni in 20-30 secondi per 3-5 serie. Assicurati di riposare adeguatamente tra le serie.
• Fermati quando sei affaticato e non riesci più a tenere la palla sopra la testa in modo sicuro o mantieni la colonna vertebrale dritta durante tutto il movimento.

La National Strength and Conditioning Association raccomanda di prendere 48 ore per riprendersi dopo un allenamento pliometrico, quindi sii consapevole di concedere alle tue braccia una pausa dai pliometrici intensi o di grande impatto fino a quando non ti sarai ripreso.

3. Panca con manubri

Non è necessario sollevare pesi enormi per ottenere i vantaggi di una panca.

Fare una panca con manubri sfida i muscoli e aiuta a ridurre gli squilibri o le debolezze muscolari tra le braccia dominanti e quelle non dominanti. Mentre è meglio conosciuto per lavorare il torace, la panca con manubri rafforzerà anche i deltoidi, i tricipiti e i dorsali.

Attrezzatura necessaria: due manubri e una panca

1. Sdraiati con la schiena piatta sulla panca e con i piedi fermamente a terra. Se i tuoi piedi non toccano con fermezza il terreno, posiziona le piastre o una panca sotto di loro per darti una posizione stabile o metti i piedi sulla panca.
2. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra (la parte bassa della schiena dovrebbe essere leggermente curva) impegnando il tuo nucleo.
3. Allontana le scapole dalle orecchie e leggermente insieme. Le spalle, i fianchi e la testa devono essere saldamente a contatto con la panca.
4. Tieni le braccia strette contro i fianchi mentre sollevi i manubri. Il palmo delle mani deve essere rivolto in avanti per tutto il movimento o con un angolo di 45 gradi.
5. Abbassa lentamente i manubri sul petto con i gomiti ai lati. Tieni i gomiti ben stretti durante l'intero movimento per lavorare i tricipiti.

Suggerimenti

Se non hai una panchina disponibile, puoi farlo sul pavimento o su una panca

4. Riccioli bicipiti con fascia

Attrezzatura necessaria: fascia di resistenza

1. Calpesta la fascia in modo che poggi sotto l'arco del piede.
2. Afferra le estremità della fascia in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti e le braccia siano al tuo fianco.
3. Con i gomiti stretti contro le costole, piega lentamente le braccia per avvicinare le mani alle spalle.
4. Abbassa lentamente le mani sui fianchi.

Suggerimenti

Non oscillare o appoggiarti all'indietro per alzare le mani. Il tuo corpo dovrebbe rimanere completamente eretto e fermo, tranne che per le braccia

5. TRX o file di bilanciere supino

Non solo lavorerai le braccia con questo esercizio, ma rafforzerai anche quei muscoli della parte superiore della schiena che aiutano a migliorare la postura.

Attrezzatura necessaria: cinghie TRX, anelli per ginnastica bassa o bilanciere vuoto e un rack.

1. Prendi le maniglie e cammina lentamente all'indietro per ottenere tensione sulle cinghie.
2. Con il petto rivolto verso il punto di ancoraggio delle cinghie, avvicina i piedi alle cinghie fino a quando non raggiungi un angolo di 45 gradi. Tenere le cinghie in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti.
3. Coinvolgi il tuo core come faresti in una tavola e mantieni il corpo in linea retta mentre inizi a tirare il petto verso le maniglie. Tieni le scapole abbassate, lontano dalle orecchie e tirate leggermente insieme.
4. Una volta che le mani e il petto si incontrano, abbassare lentamente la schiena nella posizione iniziale con tutto il corpo in linea retta.

Suggerimenti

• Gioca con la tua presa. I palmi rivolti verso i piedi faranno lavorare i tricipiti. I palmi rivolti verso la testa mireranno ai bicipiti.
• Per facilitare le file, alzati più in piedi avvicinando i piedi al punto di ancoraggio. Dovresti essere abbastanza eretto da poter mantenere i fianchi e la schiena dritti durante l'intero movimento senza inarcare o piegare la colonna vertebrale.
• Se vuoi più di una sfida, avvicina i piedi alle tue mani.
• Se non si dispone di cinturini o anelli TRX, è possibile utilizzare un bilanciere vuoto su un rack. Fai attenzione a posizionare la testa sotto il rack in modo da reinserire la barra al suo interno anziché verso la parte anteriore dei ganci. Puoi regolare l'altezza della barra per renderla più semplice (su) o più dura (giù).

6. Push-up stretto

Attrezzatura necessaria: nessuna.

1. Inizia in una posizione della plancia con le mani direttamente sotto le spalle e le dita rivolte in avanti.
2. Abbassare con i gomiti ai lati e puntando verso i piedi. Mantieni le spalle, i fianchi e le ginocchia tutti in linea retta mentre abbassi il petto a terra.
3. Spingiti indietro fino all'inizio senza arcuarti nella parte bassa della schiena. Le spalle e i fianchi dovrebbero sollevarsi contemporaneamente.

Suggerimenti

Per rendere tutto più semplice, puoi farlo sulle ginocchia o con i pesi o una panca sotto le mani

7. Corde da battaglia

Brucia i grassi, aumenta la resistenza cardiovascolare e tonifica le braccia in una sola volta con queste corde. Non solo aumenteranno la frequenza cardiaca e ti faranno sudare, ma miglioreranno anche la forza del core e delle spalle.

Equipaggiamento necessario: corde da battaglia

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta.
2. Prendi le corde e alza le mani per creare un'onda.
3. Prova ad accelerare i movimenti delle mani per creare onde più piccole o rallenta le cose e sposta le mani a una distanza maggiore per creare onde grandi.
4. Cerca di mantenere le funi in movimento per 30 secondi, tre volte, con il resto tra ogni set.

Suggerimenti

• Gioca con onde corte, onde lunghe, muovendo le braccia contemporaneamente, alternando una su e una giù, e muovendo le braccia dentro e fuori e su e giù.
• Puoi anche sbattere le corde nel terreno come la pallina che sbatte sopra.

L'asporto

Questi esercizi ti aiuteranno a rafforzare e tonificare le braccia. Non ti aiuteranno a sciogliere il grasso dalle braccia, ma possono aiutarti a perdere peso in tutto il corpo e rivelare i muscoli che hai lavorato così duramente per costruire.