Super alimenti per il diabete
Non tutti gli alimenti sani sono uguali. Le verdure possono essere buone per te, ma i nutrienti della lattuga iceberg potrebbero non essere così abbondanti come quelli di cavoli, spinaci e bietole.
Oltre al contenuto di nutrienti, l'indice glicemico (IG) di un alimento può anche aiutarti a fare scelte sane.
L'IG misura la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia. Gli alimenti a basso indice glicemico hanno un punteggio di 55 o meno, mentre gli alimenti ad alto indice glicemico hanno un punteggio di 70 o più.
In generale, gli alimenti a basso indice glicemico sono una scelta migliore per le persone con diabete. Gli alimenti che sono entrambi nutrienti e hanno un basso indice glicemico sono utili nella gestione della salute e dei livelli di glucosio nel sangue.
Ecco 10 super alimenti particolarmente buoni per i diabetici.
1. Verdure non amidacee
Le verdure non amidacee hanno meno carboidrati per porzione. Includono di tutto, dai carciofi e asparagi a broccoli e barbabietole.
Questa categoria di verdure fa molto per soddisfare la tua fame e aumentare l'assunzione di vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche.
Queste verdure sono anche a basso contenuto di calorie e carboidrati, rendendoli alcuni dei pochi alimenti che le persone con diabete possono gustare quasi con abbandono.
In effetti, l'American Diabetes Association (ADA) identifica la maggior parte delle verdure non amidacee come alimenti a basso indice glicemico con una classifica di 55 o meno.
In un piccolo studio del 2011, i ricercatori hanno persino suggerito che le persone che hanno una dieta a basso contenuto calorico a base di verdure non amidacide potrebbero invertire con successo il diabete di tipo 2.
2. Yogurt greco senza zucchero
Gli studi hanno dimostrato un rischio inferiore del 14% di diabete di tipo 2 con il consumo giornaliero di yogurt.
Con un punteggio GI basso, lo yogurt greco non zuccherato è ricco di probiotici, calcio e proteine sani. È anche un'opzione migliore rispetto allo yogurt normale grazie al suo più alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati.
Controlla sempre le etichette nutrizionali, poiché alcune marche hanno un contenuto di carboidrati più elevato rispetto ad altre, a causa di aggiunte come aromi di sciroppo, dolcificanti, topper o conserve di frutta.
Top yogurt greco non zuccherato con noci e frutta a basso indice glicemico come more, mirtilli o lamponi.
3. Pomodori
Mangiati crudi o cotti, i pomodori sono pieni di licopene. Questa è una sostanza potente che può ridurre il rischio di cancro (in particolare il cancro alla prostata), malattie cardiache e degenerazione maculare.
Come altri frutti non amidacei, i pomodori hanno un basso indice glicemico.
Uno studio del 2011 ha scoperto che 200 grammi di pomodoro crudo (o circa 1,5 pomodori medi) ogni giorno hanno ridotto la pressione sanguigna nelle persone con diabete di tipo 2. I ricercatori hanno concluso che il consumo di pomodoro potrebbe aiutare a ridurre il rischio cardiovascolare associato al diabete di tipo 2.
4. Mirtilli e altre bacche
Dalla vitamina C che protegge la vista al riempimento di fibre, i mirtilli sono potenti antiossidanti.
Queste bacche hanno alcuni dei più alti livelli di antiossidanti di qualsiasi frutto o verdura e possono ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro. Hanno anche proprietà anti-infiammatorie.
Fragole, lamponi e more sono anche eccellenti scelte per le persone con diabete.
5. Arance e altri agrumi
La polpa di arance e pompelmi fornisce un'ottima fonte di fibre. Per massimizzare questo, assicurati di mangiare tutta la frutta piuttosto che bere solo il succo.
Uno studio del 2008 ha scoperto che il consumo di agrumi potrebbe ridurre il rischio di diabete nelle donne, ma bere il succo di frutta potrebbe aumentare tale rischio.
L'arancia media ha un punteggio GI di 40 mentre il succo d'arancia non zuccherato ha un punteggio GI di 50.
L'agrume con il punteggio GI più basso è il pompelmo. Con un punteggio di 25, il pompelmo ha uno dei punteggi GI più bassi di tutti i frutti.
6. Salmone selvatico e altri pesci con acidi grassi omega-3
Il salmone selvatico è ricco di acidi grassi omega-3, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
È anche pieno di vitamina D e selenio per capelli, pelle, unghie e ossa sani. Altri pesci ricchi di nutrienti includono aringhe, sardine e sgombri.
Poiché i pesci e altri alimenti proteici non contengono carboidrati, non aumentano i livelli di zucchero nel sangue. L'aggiunta di salmone a un pasto può aiutare a rallentare la digestione di altri cibi consumati durante quel pasto e aumentare la pienezza.
L'olio di pesce è un'altra fonte di acidi grassi omega-3. Chiedi al tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore per vedere quali, se del caso, sono i migliori per la tua condizione.
7. Noci, semi di lino e altre noci e semi
Noci e semi di lino contengono magnesio, fibre e acidi grassi omega-3.
Le noci contengono anche acido alfa-linolenico, un acido grasso essenziale che aumenta la salute del cuore e abbassa il colesterolo. Sono pieni di vitamina E, acido folico, zinco e proteine.
Molte altre noci forniscono grassi sani e possono contenere la fame, ma questi due sono particolarmente potenti.
Sostituire noci e altri grassi sani con carboidrati può aiutare a ridurre la glicemia. Le noci hanno generalmente punteggi GI molto bassi.
Vuoi un altro motivo per fare uno spuntino con le noci? Ricerche precedenti hanno dimostrato che le persone che mangiano noci regolarmente hanno meno rischi di sviluppare il diabete.
8. Fagioli
I fagioli sono tra gli alimenti più nutrienti della natura.
Sono ricchi di fibre e proteine, il che li rende un'ottima opzione per vegetariani e vegani. Forniscono anche minerali essenziali come magnesio e potassio.
Sono anche a corto di IG. I semi di soia sono circa 16, mentre i fagioli arrivano a 24 e i ceci intorno a 28.
Secondo uno studio del 2012, i fagioli possono essere un buon modo per controllare i livelli glicemici nelle persone con diabete di tipo 2. Possono anche ridurre il rischio di malattia coronarica.
9. Cavolo e altre verdure a foglia verde
Kale è il re dei verdi super sani. Fornisce oltre il 100 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina A e K.
I verdi di cavolo sono un altro verde a foglia che racchiude una tonnellata di sostanze nutritive in un piccolo pacchetto.
Il cavolo nero contiene sostanze chimiche chiamate glucosinolati che aiutano a neutralizzare le sostanze cancerogene. È anche pieno di potassio e ha dimostrato di aiutare a gestire la pressione sanguigna.
Questo è un altro motivo per cui è considerato un superfood per i diabetici.
10. Orzo, lenticchie e altri cereali integrali
I cereali integrali sono ricchi di antiossidanti e fibre solubili e insolubili. Questi aiutano a metabolizzare i grassi e mantenere in salute la via digestiva.
Le persone che mangiano regolarmente orzo sbucciato in genere hanno un colesterolo nel sangue più basso. Il grano mantiene anche i livelli di zucchero nel sangue stabili.
Le lenticchie sono un'altra buona opzione poiché forniscono vitamine del gruppo B, ferro, carboidrati complessi e proteine.
Mentre il 100% del pane integrale macinato a pietra è considerato un alimento a basso indice glicemico, altri tipi di pane integrale possono avere classifiche IG medie, con punteggi tra 56 e 69.
Mangiare cereali integrali può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, se si sceglie il tipo giusto.
