Come iniziare
Ammettiamolo: non siamo stati tutti benedetti con i fianchi Beyoncé alla nascita. Ma non preoccuparti!
Se il tuo obiettivo è un bottino e fianchi più shapelier, sappi che è possibile con duro lavoro e coerenza. Non lo otterrai dall'oggi al domani, ma puoi tonificare i fianchi e il derriere nel tempo, perdere grasso e ottenere un aspetto più solido e rotondo.
Tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare è un manubrio leggero o medio. Se sei un principiante, usa solo il tuo peso corporeo fino a quando non ti senti a tuo agio.
Quindi, scegli cinque degli esercizi seguenti e completali tre volte a settimana. Assicurati di colpire ciascuno almeno una volta nella rotazione di una settimana. Assicurati di riposare da 30 secondi a 1 minuto tra una serie e l'altra.
Quando queste mosse iniziano a diventare facili, aumenta il peso o aggiungi un set per continuare a sfidare te stesso: il tuo nuovo bottino ti ringrazierà.
Prima di iniziare: le ripetizioni sono quante volte ripeti un esercizio. Un set è il gruppo di volte in cui esegui quell'esercizio. Quindi se hai fatto 10 ripetizioni per 3 serie, significa che hai fatto un esercizio per un totale di 30 volte. Ora andiamo!
1. Affondo laterale con manubri
Lavorare su piani diversi aiuterà a rendere il bottino più agitato. I nostri corpi hanno tre diversi piani di movimento: sagittale, frontale e trasversale. A seconda di quale articolazione si sposta determinerà quale piano di movimento sta lavorando il tuo corpo. Ad esempio, questo esercizio funzionerà sul piano frontale.
- Inizia in piedi dritto, i piedi uniti, con un manubrio da leggero a medio in ogni mano.
- In testa con il piede destro, inizia ad uscire largo, direttamente alla tua destra.
- Piega il ginocchio e spingi indietro i fianchi. Abbassa le braccia in modo che ti intralcino la gamba destra.
- Tieni lo sguardo in avanti.
- Preparati a tornare per iniziare: spingiti con il piede destro e sposta il peso sulla gamba sinistra, tornando in posizione centrale.
Esegui 12 ripetizioni su ciascun lato per 3 serie.
2. Rapimenti con manubri laterali
Questa mossa prende di mira direttamente il tuo core e le cosce esterne.
- Inizia con i piedi insieme a un manubrio da leggero a medio nella mano destra.
- Mantieni la gamba destra dritta e inizia a sollevare la gamba direttamente al tuo fianco. Consenti al peso del manubrio di appoggiarsi alla gamba. Vai piano e controllato, più in alto che puoi prendere la gamba.
- Ritorna lentamente al centro e ripeti.
Completa 12-15 ripetizioni su ciascun lato per 3 serie.
3. Sollevatori delle gambe laterali
I sollevamenti delle gambe laterali sono simili ai rapimenti con manubri laterali, ma solo tu sei sdraiato. Questa mossa prende di mira l'anca e il gluteo più direttamente.
- Sdraiati su un tappetino sul lato destro con la schiena, il collo e la testa in posizione neutra.
- Appoggia la testa sul braccio, che dovrebbe essere esteso sopra la testa.
- Impila le gambe l'una sopra l'altra.
- Prepara il tuo core e inizia ad alzare la gamba sinistra più in alto che puoi. Pausa in alto.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
Esegui 15 ripetizioni con ciascuna gamba per 3 serie.
4. Solleva l'anca
Questo esercizio è anche noto come ponte. È ottimo per i tuoi glutei.
- Inizia sdraiato sul pavimento. Tieni la schiena dritta e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti a terra.
- Tieni le braccia dritte ai lati con i palmi rivolti verso il basso.
- Inspirare e spingere i talloni. Solleva i fianchi premendo i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il pavimento pelvico.
- Appoggia la parte superiore del corpo su schiena e spalle, formando una linea retta fino alle ginocchia.
- Metti in pausa da 1 a 2 secondi in alto e torna alla posizione iniziale.
Completa 15 ripetizioni per 3 serie.
5. Squat
Questa è una delle mosse più fondamentali per tonificare la parte inferiore del corpo.
- Inizia in posizione verticale con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Le dita dei piedi dovrebbero sottolineare leggermente.
- Piega le ginocchia e spingi i fianchi e il sedere all'indietro come se stessi per sederti su una sedia.
- Mantieni il mento nascosto e il collo neutro. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo.
- Assicurati di mantenere il peso su talloni e ginocchia leggermente inclinati verso l'esterno.
- Allunga le gambe e ritorna in posizione verticale.
Completa 15 ripetizioni per 3 serie.
6. Calci tozzi
Questi calci possono anche essere una mossa cardio, quindi ottieni più botto per il tuo dollaro.
- Inizia con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le braccia piegate davanti a te.
- Abbassati, spingendo i fianchi e il sedere all'indietro, fino a quando le cosce sono parallele al suolo.
- In salita, calcia il piede destro verso il lato più in alto che andrà - pensa kickboxing.
- Quando il piede destro ritorna a terra, accovacciati di nuovo immediatamente.
- Ripeti con il piede sinistro.
Una ripetizione è 1 calcio di destra e 1 calcio di sinistra. Esegui 10 ripetizioni per iniziare per 3 serie. Quindi spostare fino a 15 ripetizioni per 3 serie.
7. Manubri squat
Segui gli stessi passaggi dei calci di squat, ma tieni un manubrio in ogni mano. Il manubrio dovrebbe poggiare sulle spalle, proprio sotto il mento. Questa è una mossa più avanzata, quindi inizia la luce se sei un principiante.
- Inizia in posizione verticale, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente evidenziate. Tieni un manubrio in ogni mano.
- Piega le ginocchia e spingi i fianchi e il sedere all'indietro come se stessi per sederti su una sedia.
- Mantenendo il mento nascosto e il collo neutro, scendi verso il basso fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Dovresti mantenere il peso su talloni e ginocchia leggermente piegati verso l'esterno.
- Allunga le gambe e ritorna in posizione verticale.
Completa 10 ripetizioni per 3 serie.
8. Squat gambe divise
Questi sono anche conosciuti come split bulgaro squat. Lavorano gambe e glutei e aumentano la stabilità.
- Dividi la tua posizione e resta in piedi davanti a una panchina.
- Appoggia la parte superiore del piede sinistro sulla panca.
- Tuffati con il piede destro, tenendo il petto sollevato, fino a quando il ginocchio sinistro quasi tocca il suolo e la coscia destra è parallela al suolo.
- Ritorna in piedi.
Completa da 10 a 12 ripetizioni, quindi cambia gamba. Fai 3 serie.
9. Camminata del sumo
Questa mossa è un ottimo modo per rafforzare il quadricipite.
- Assumi una posizione tozza con le braccia comodamente piegate davanti a te.
- Mantieni la posizione tozza e inizia a camminare verso destra.
- Per un'ustione intensa, rimani basso il più a lungo possibile.
Cammina 10 passi a destra, quindi 10 passi indietro a sinistra. Fai 3 serie.
10. Progressione dell'anca
Quando un sollevamento dell'anca standard diventa facile, prova un sollevamento dell'anca a una gamba.
- Inizia sdraiato a faccia in su sul tappetino con le ginocchia piegate. Tieni i piedi per terra. Rivolgi i palmi verso i lati.
- Solleva la gamba destra da terra e raddrizzala di fronte a te.
- Tieni la gamba sinistra piegata.
- Premi il tallone sinistro sul pavimento e solleva il bacino verso il soffitto.
- Quando si raggiunge una posizione di ponte rigido, spremere.
- Abbassa lentamente la schiena fino a terra.
Ripeti per 30 secondi. Passa e completa 30 secondi con la gamba opposta in alto per completare questo esercizio.
11. Calcio d'asino
Per risultati ottimali, assicurati che la schiena non si pieghi in modo che i glutei facciano il lavoro.
- Assumi la posizione di partenza a quattro zampe, con le ginocchia alla larghezza dei fianchi, le mani sotto le spalle e il collo e la colonna vertebrale neutri.
- Prepara il tuo core e inizia a sollevare la gamba sinistra. Tieni il ginocchio piegato, con il piede piatto e incernierato all'anca.
- Usa i tuoi glutei per premere il piede direttamente verso il soffitto. Spremere quando si raggiunge la cima.
- Assicurati che il bacino e l'anca lavorante rimangano rivolti verso il suolo.
- Ritorna alla posizione di partenza.
Completa 20 ripetizioni su ciascuna gamba per 3 serie.
12. Sedia e altre posizioni yoga
Un certo numero di diverse posizioni yoga può colpire i tuoi glutei e fianchi, come la posa della sedia. Per esercitarsi nella posa della sedia:
- Inizia a stare dritto con i piedi uniti e le braccia verso il basso lungo i fianchi.
- Tenendo i piedi fermi, piega le ginocchia e manda le braccia verso l'alto. Le tue cosce dovrebbero essere vicine al parallelo quanto andranno.
- Tieni lo sguardo dritto in avanti.
- Tenere premuto per 30 secondi.
Altre posizioni yoga da incorporare sono:
- Locust Pose, che è ottimo per rafforzare la parte bassa della schiena e i glutei
- Warrior I, che è fondamentalmente un affondo stazionario
- Plancia laterale, che colpisce direttamente i fianchi
La linea di fondo
Oltre ai giusti allenamenti, la dieta e la genetica svolgono un ruolo cruciale, quindi parla con il tuo dottore e formatore di ciò che è possibile per te. Sii realista sulle tue aspettative, ma sappi che puoi realizzare il tuo corpo Beyoncé se inizi a lavorare!
Nicole Bowling è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE ed appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità - qualunque essa sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen.
