Cosa puoi fare
Se vuoi scolpire un set di tricipiti killer - i muscoli sulla parte posteriore delle braccia - non cercare oltre. Queste variazioni pushup sono tutto ciò che serve per muoverti.
Inoltre, ti mostreremo come perfezionare la tua forma, altri esercizi incentrati sul tricipite da provare e altro ancora.
Come fare un pushup
Per prima cosa, eseguire un pushup con la forma corretta è la chiave per trarne tutti i benefici.
Per eseguire, assumere una posizione della plancia. I palmi delle mani dovrebbero essere sul pavimento, accatastati sotto le spalle e i piedi dovrebbero essere uniti. Assicurati che il collo sia neutro, la schiena dritta e il nucleo stretto e impegnato.
Mentre ti abbassi, i gomiti dovrebbero svasarsi con un'angolazione di 45 gradi. Abbassa il più in basso possibile (o fino a quando il petto non tocca il pavimento), quindi spingiti indietro per iniziare.
Se senti che la parte bassa della schiena inizia a abbassarsi, ripristina te stesso. Potrebbe essere necessario eseguire un pushup modificato fino a quando non si ha la forza di mantenere la forma corretta. Questo significa cadere in ginocchio o fare il push-off da una superficie elevata, come una panchina.
Un altro trabocchetto a cui prestare attenzione sono i palmi e i gomiti troppo larghi. Ciò pone maggiore enfasi sulle spalle e può causare dolore.
Come colpire il tuo tricipite
Molti esercizi per tricipiti sono esercizi di isolamento, nel senso che si concentrano su quel singolo muscolo.
I piegamenti sulle braccia standard e focalizzati sui tricipiti sono esercizi composti, il che significa che reclutano più muscoli del corpo. Ciò richiede più lavoro, bruciando più calorie.
Flessioni di diamante
Le flessioni del diamante colpiscono forte il tuo tricipite. Se sei un principiante, mettiti in ginocchio per completare questa mossa in modo da non compromettere il tuo modulo.
Per muoverti:
- Assumi una posizione della tavola con i palmi delle mani accatastati sotto le spalle, collo e colonna vertebrale neutri e piedi uniti.
- Spostare i palmi delle mani verso la linea mediana, facendo toccare il pollice e l'indice su ciascuna mano, formando la forma di un diamante.
- Mantenendo i gomiti svasati con un angolo di 45 gradi, abbassare lentamente il corpo a terra fino a quando il torace raggiunge il pavimento.
- Ritorna per iniziare. Completa tre serie fino a "fallimento" (significa che non hai la forza di continuare).
Tricipite pushup
Un'altra variazione del pushup standard, il pushup del tricipite è un esercizio che potrebbe essere necessario eseguire sulle ginocchia o su una superficie elevata.
Per muoverti:
- Entra in una posizione della plancia con le mani direttamente sotto le spalle, il collo e la colonna vertebrale neutri e i piedi uniti.
- Durante la discesa, tieni i gomiti appuntati ai lati e la parte superiore delle braccia dritta all'indietro.
- Abbassati fino a quando il torace raggiunge il pavimento e ritorna per iniziare.
- Completa quante più ripetizioni possibili in tre serie.
Pushup tricipiti con piedi elevati
Eseguendo un piegamento del tricipite con i piedi sollevati su una panchina o una palla medica, aumenterai il peso dei tricipiti, sfidandoli di più.
Per muoverti:
- Inizia in una posizione della plancia.
- Muovi i piedi per posizionarli con le dita dei piedi sopra una panca o una palla svizzera.
- Tenendo le braccia e i gomiti stretti ai fianchi, abbassati il più possibile, quindi ritorna per iniziare.
- Completa quante più ripetizioni possibili in tre serie.
Pushup manubri ravvicinati
È possibile aumentare il raggio di movimento eseguendo un push-up in posizione ravvicinata di due manubri fissi. Ciò consente un impegno più profondo.
Per muoverti:
- Posiziona i manubri verticalmente sotto la parte superiore del torace. I bordi esterni dei manubri devono allinearsi ai bordi esterni del torace.
- Entra in una posizione pushup con le mani su ogni manubrio.
- Abbassati il più lontano possibile, tenendo i gomiti piegati, quindi ritorna per iniziare.
- Completa tre serie di errori.
Pushup palla medica
Subbing i tuoi manubri per una palla svizzera mette le mani in una posizione ancora più compatta, enfatizzando ulteriormente i tricipiti.
Per muoverti:
- Simile al pushup a presa neutra sopra, posiziona una palla svizzera sotto la parte superiore del torace.
- Mettiti in una posizione pushup con entrambe le mani sulla palla svizzera.
- Abbassati più in basso che puoi, mantenendo i gomiti svasati ad un angolo di 45 gradi.
- Torna per iniziare e completa tre serie con esito negativo.
Rilascio del tricipite con manubri
Per muoverti:
- Prendi due manubri da 5-10 libbre per questa mossa.
- Tienine uno in ogni mano, piega il busto con un angolo di 45 gradi e piega i gomiti in modo che formino un angolo di 90 gradi.
- Quindi estendi il braccio direttamente dietro di te, impegnando i tricipiti mentre procedi.
tuffi
Per muoverti:
- Sedersi su una panchina o un gradino con le mani posizionate vicino alle cosce.
- Allontana i piedi fino a quando le ginocchia formano un angolo di 90 gradi, quindi abbassati verso il suolo piegando i gomiti.
- Assicurati di mantenere stretto il tuo nucleo e affidati alle tue braccia, in particolare ai tricipiti, per muoverti.
Estensione per tricipiti con manubri in testa
Per muoverti:
- Prendi un manubrio da 10-15 libbre per questa mossa.
- Prendi una posizione sfalsata; i tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi, con le dita dei piedi allineate dietro il tallone dell'altro piede.
- Con i gomiti piegati, sposta il peso sopra e dietro la testa.
- Quindi allunga le braccia verso l'alto, sentendo i tricipiti impegnarsi mentre procedi.
- Assicurati che il collo rimanga neutro e che i gomiti non si allarghino.
Cose da considerare
Non scoraggiarti se questi esercizi sono all'inizio difficili - la maggior parte sono per utenti esperti. Utilizzare le modifiche per ottenere i benefici.
Eseguendo una di queste variazioni pushup almeno una volta alla settimana, i tuoi tricipiti cresceranno in dimensioni e forza, specialmente se fatto in combinazione con alcune delle altre mosse focalizzate sul tricipite!
Ricorda che mangiare una dieta ben bilanciata è anche parte integrante del vedere quei guadagni del tricipite.
La linea di fondo
I piegamenti sulle braccia sono un esercizio fondamentale, che dovresti includere nella tua routine di allenamento per la forza funzionale.
Fare variazioni su di essi - ad esempio per concentrarsi sui tricipiti - renderà le cose più intense e colpirà diversi muscoli.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità - qualunque essa sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen. Seguila su Instagram.
