Cosa puoi fare
Un pushup standard colpisce i tuoi pettorali (muscoli del torace), deltoidi e tricipiti.
Ma se coinvolgi il tuo core e attivi i tuoi glutei, questa mossa dinamica può migliorare più della semplice parte superiore del corpo.
Puoi anche regolare la tua tecnica per colpire il bicipite. Ecco tre varianti incentrate sul bicipite da provare, mosse alternative per il bicipite e altro ancora.
Come fare un pushup
Per eseguire un pushup standard, mettersi in una posizione della plancia.
Appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Assicurati che siano impilati direttamente sotto le spalle. Mantieni il collo neutro, la schiena dritta, il cuore stretto e i piedi uniti.
Per scendere, piega delicatamente i gomiti - dovrebbero svasarsi con un'angolazione di 45 gradi - e abbassare lentamente il corpo sul pavimento. Assicurati di mantenere un busto dritto e un collo neutro.
Quando il torace raggiunge il pavimento, spingiti indietro per iniziare attraverso le braccia. Presta particolare attenzione alla parte bassa della schiena. Non vuoi che si inclini verso il pavimento.
Posizionare palmi e gomiti troppo distanti può provocare dolore alla spalla. E se la parte bassa della schiena si abbassa quando provi a sollevarti, può causare mal di schiena.
Se i piegamenti sulle braccia standard sono dolorosi o scomodi, non forzarli. Alcune modifiche possono aiutarti ad alleviare la pressione sulle articolazioni e permetterti di costruire in sicurezza la tua forza.
Potresti trovare utile esercitarti con le ginocchia a terra invece di essere su una tavola di tutto il corpo. Potresti anche provare a eseguire flessioni da una superficie elevata, come una panchina o un gradino.
Come colpire il bicipite
Il muscolo bicipite brachiale - noto semplicemente come muscolo bicipite (sì, è sempre plurale!) - è il muscolo nella parte anteriore della parte superiore del braccio.
La sua funzione principale è quella di piegare l'avambraccio verso la parte superiore del braccio. Aiuta anche a girare il palmo su e giù.
Sebbene un pushup standard non colpisca il muscolo bicipite, cambiare la posizione delle mani può far svolgere a questo muscolo un ruolo più importante nel movimento.
1. Pushup a distanza ravvicinata
Avvicinando le mani è possibile indirizzare i bicipiti in modo più diretto.
Per muoverti:
- Entra nella posizione di piegamento standard, assicurandoti che il busto sia rigido e che il collo sia neutro.
- Avvicina le mani, lasciandole a pochi centimetri di distanza. Più si avvicinano, più difficile sarà questo esercizio, quindi adeguati di conseguenza.
- Abbassa il corpo a terra, consentendo ai gomiti di svasarsi con un'angolazione di 45 gradi.
- Spingi indietro per iniziare e ripetere, facendo quante più ripetizioni possibili - o lavorando fino a "fallimento" - per tre serie.
2. Pushup interno con le mani invertite
Spostare l'allineamento delle mani lungo il busto e invertire la loro posizione produrrà più di un movimento di curling del braccio. Questa è la chiave per colpire il bicipite.
Questa è una mossa avanzata, quindi considera di iniziare in ginocchio invece che in una tavola a tutto il corpo.
Per muoverti:
- Inizia nella posizione pushup standard.
- Ruota le mani in modo che le dita siano rivolte verso il muro dietro di te. Muovi le mani in modo che siano allineate con il centro della schiena.
- Abbassati, piegando i gomiti verso il corpo il più possibile.
- Quando il torace si avvicina al pavimento, spingi indietro per iniziare. Ancora una volta, completa tre serie di errori.
3. Pushup a un braccio
Autoesplicativo nel suo nome, un pushup con un braccio è fatto con un braccio nascosto dietro la schiena.
Questa è un'altra mossa avanzata, quindi considera di cadere in ginocchio o esibirti su una superficie elevata per iniziare.
Per muoverti:
- Inizia nella posizione pushup standard.
- Allarga la distanza tra i piedi per creare più stabilità, quindi solleva una mano da terra e posizionala dietro la schiena.
- Abbassare fino a quando il torace si avvicina al pavimento.
- Torna all'inizio, completando tre serie con errori.
Cose da considerare
Non scoraggiarti se all'inizio questi esercizi sono difficili. La maggior parte sono per utenti esperti. Utilizzare le modifiche per ottenere i benefici.
Eseguire una di queste mosse almeno una volta alla settimana aiuterà i tuoi bicipiti a crescere di dimensioni e forza, specialmente se fatto in combinazione con alcuni degli esercizi focalizzati sui bicipiti di seguito!
Altri esercizi incentrati sul bicipite
Puoi allenare i tuoi bicipiti anche con molti altri esercizi. Provare:
Arricciatura alternata di bicipiti con manubri. Se hai appena iniziato, attenersi a 10 sterline o meno in ogni mano. Il busto dovrebbe rimanere fermo e i gomiti dovrebbero rimanere vicini al corpo mentre completi l'arricciatura.
Curl bicipiti bilanciere. Dovresti essere in grado di sollevare un po 'più di peso in forma di bilanciere, quindi sentiti libero di andare un po' più pesante. Assicurati che il tuo modulo sia solido, però! Vuoi rimanere lento e controllato durante tutto il movimento.
Arricciatura del cavo aereo. Avrai bisogno di accedere a un cavo per questa mossa, che esegui sopra la tua testa.
Chinup. Anche se i pullup agiscono principalmente sulla schiena, cambiare presa per eseguire un chinup colpirà duramente quei bicipiti. Se hai accesso a una palestra, prendi in considerazione l'uso di una macchina pullup assistita. Puoi anche utilizzare una banda e una barra pullup.
La linea di fondo
I piegamenti sulle braccia sono un esercizio fondamentale, che dovresti includere nella tua routine di allenamento per la forza funzionale. Fare delle loro variazioni - per colpire i bicipiti, per esempio - renderà le cose più intense e colpirà diversi muscoli.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità - qualunque essa sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen. Seguila su Instagram.
