È tempo di cambiare la conversazione sui mozziconi
Troppo spesso, i muscoli della nostra parte posteriore sono relegati nel dominio dei modelli di Instagram, delle "bande di bottino" e dei bootcamp bikini. Per essere chiari: non c'è assolutamente nulla di sbagliato nel mostrare il tuo sedere o nel voler costruire un derrière di bell'aspetto.
Ma scolpire la schiena non deve essere una ricerca strettamente estetica. La verità è che i nostri muscoli glutei fanno molto di più che non solo farci apparire bene nei pantaloni da yoga. Ci aiutano a mantenere una postura corretta e ad impegnarci in attività come correre, saltare e arrampicare.
Se non stai già incorporando movimenti che colpiscono i tuoi muscoli glutei nei tuoi allenamenti, stai perdendo il rafforzamento del gruppo muscolare probabilmente più importante nel corpo umano.
Quali sono i muscoli del gluteo?
Senza immergerti troppo nell'anatomia e nella chinesiologia, i tuoi glutei sono divisi in tre muscoli distinti:
- Gluteus maximus. Questo è il muscolo gluteo più grande, responsabile della forma del tuo sedere. Ci aiuta a rimanere in posizione eretta quando siamo seduti o in piedi. Il tuo gluteus maximus è anche importante per le attività che richiedono la generazione di forza dalla parte inferiore del corpo: saltare, correre, alzarsi, salire una scala, ecc.
- Gluteo medio. Il gluteus medius è tra il gluteus maximus e il gluteus minimus. Il suo ruolo, come il gluteus minimus, è di aiutare con la rotazione della gamba e la stabilizzazione del bacino.
- Gluteus minimus. Il più piccolo e profondo dei tre principali muscoli del gluteo, il gluteus minimus è anche una parte importante della rotazione degli arti inferiori e della stabilità del bacino quando ci muoviamo.
Oltre a questi tre, la fascia tensoriale latae - comunemente nota come banda IT - aiuta a bilanciare il bacino e fornisce stabilità attraverso il ginocchio quando camminiamo o corriamo.
Perché è così importante allenare i muscoli glutei?
Se stai cercando di ottenere un bottino più grande o meno, devi ancora rafforzare i tuoi glutei.
Pensa a quanto spesso fai cose come camminare, alzarti o usare le scale - senza i nostri glutei, questi movimenti sarebbero impossibili.
Sfortunatamente, molti di noi stanno indebolendo attivamente i nostri muscoli glutei con un'attività su cui passiamo ore ogni giorno: sedersi. Secondo un sondaggio del produttore ergonomico Ergotron, l'86% dei lavoratori americani a tempo pieno è tenuto a sedersi tutto il giorno, tutti i giorni. E questo è solo al lavoro.
Combina lunghe ore alla tua scrivania con la tua abbuffata Netflix serale sul divano e hai una ricetta per glutei deboli e flessori dell'anca stretti, i muscoli che aiutano a tirare le gambe verso la parte superiore del corpo.
Questi problemi possono comportare gravi problemi per le parti del corpo oltre il sedere, inclusi mal di schiena e dolore al ginocchio. Ecco perché è così importante rafforzare la parte posteriore.
"Trascurare i muscoli del gluteo, combinato con uno stile di vita sedentario, può portare a complicazioni a partire dall'anca e che si estendono fino al piede o fino alla colonna cervicale", afferma Jake Schwind, BS, certificato NASM trainer e proprietario dell'allenamento personale Schwind Fitness nel nord della Virginia.
Forse il problema della seduta non si applica a te sul lavoro, o sei uno del 23 percento che ottiene la quantità raccomandata di esercizio settimanale. Anche se sei un atleta, un corridore o solo una persona attiva, devi comunque allenare i tuoi glutei.
E ci sono ricerche per dimostrarlo: uno studio del 2015 ha indicato che una maggiore attivazione gluteale ha migliorato la forza generata quando si salta da una posizione tozza. Uno studio del 2012 ha suggerito che "esercizi a basso carico rivolti al gruppo dei muscoli glutei migliorano notevolmente la potenza esplosiva".
Ricapitolando: non solo i glutei sono il gruppo muscolare più grande e più potente del tuo corpo, ma allenarli ti aiuterà a migliorare la postura, minimizzare il mal di schiena e generare velocità e potenza durante l'esercizio e le prestazioni atletiche.
È rimasta solo una domanda: qual è il modo migliore per allenare i tuoi glutei?
Tre dei migliori esercizi di glutei
Mentre puoi ottenere una grande attivazione gluteale dai movimenti composti del bilanciere, questi sollevamenti non sono i più facili da eseguire, specialmente se sei nuovo in palestra.
"I back squat e gli deadlift sono ottimi esercizi per i glutei, ma molte persone hanno difficoltà a mantenere la forma corretta con questi movimenti", afferma Schwind.
Accovacciarsi prende di mira solo il gluteo massimo. Per un calcio ben arrotondato (gioco di parole inteso), è necessario eseguire movimenti che colpiscono tutti i muscoli sopra menzionati.
Ecco tre esercizi per glutei da aggiungere al tuo allenamento:
1. Spinta dell'anca
Chiamato anche "ponti", questo esercizio è piuttosto autoesplicativo.
- Sdraiato a terra con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi piegati, forza i talloni a terra mentre muovi i fianchi verso l'alto.
- Procedi lentamente e stringi i muscoli del core e del gluteo per tutto il tempo.
Se non hai mai fatto una spinta all'anca prima, inizia usando solo il tuo peso corporeo. Una volta capito, puoi aggiungere peso posizionando con cura una palla medica, un kettlebell o un bilanciere attraverso l'area pelvica. La resistenza extra aiuterà i tuoi glutei a diventare più forti.
2. Passeggiate fasciate lateralmente
Inizia posizionando una fascia di resistenza attorno alle gambe, appena sopra le ginocchia. Se vuoi aumentare la difficoltà, posiziona la fascia sotto le ginocchia, sopra le caviglie.
- Per fare la mossa, spingi il sedere all'indietro e piega le ginocchia come se fossi accovacciato.
- Tieni la schiena dritta e attacca il tuo nucleo mentre muovi il piede destro di 8-10 pollici a destra, quindi avvicina il piede sinistro verso di esso.
- Quindi, ripetere con la gamba opposta.
La chiave è guidare le gambe con i fianchi.
Il gluteo medio e il minimo sono i più importanti nelle mosse che richiedono il rapimento o l'allontanamento dal centro del corpo. Con le passeggiate fasciate laterali, colpisci i glutei e i muscoli dell'anca.
Man mano che migliorerai, puoi aumentare la difficoltà usando una fascia più spessa con più resistenza o spostando la fascia più in basso verso le caviglie.
3. Affondo di riverenza
L'affondo di riverenza non solo recluterà il piccolo gluteo medio e i muscoli minimi, ma è anche altamente personalizzabile a seconda del livello.
- Inizia in piedi con i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle.
- Con la schiena dritta e il nucleo stretto, porta la gamba sinistra dietro e all'esterno del piede destro.
- Fai cadere i fianchi attraverso i glutei fino a quando la gamba destra è quasi parallela al pavimento, quindi torna alla posizione di partenza.
- Ripeti 4 ripetizioni e poi cambia gamba.
Oltre ai glutei, l'affondo riverente recluta anche quadricipiti, polpacci e adduttori dell'anca.
Per rendere il movimento più difficile, tieni un kettlebell o un manubrio. Puoi anche mettere in pausa alcuni secondi nella parte inferiore del movimento per aggiungere un po 'di bruciore in più.
Porta via
Non importa quali siano i tuoi obiettivi di fitness o dove ti trovi nel tuo viaggio, il rafforzamento del sedere ti aiuterà a mantenerti sano, indolore e a migliorare le prestazioni fisiche.
Ora vai a rendere orgoglioso Sir-Mix-A-Lot e costruisci quel bottino!
Raj Chander è consulente e scrittore freelance specializzato in marketing digitale, fitness e sport. Aiuta le aziende a pianificare, creare e distribuire contenuti che generano lead. Raj vive nella zona di Washington, DC, dove ama il basket e l'allenamento della forza nel tempo libero. Seguilo su Twitter.
