Quante Volte Dovresti Allenarti: Gambe, Braccia, Addominali, Petto E Altro

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Quante volte ti sei iscritto a una palestra o ti sei impegnato in un programma di esercizi per perdere peso, solo per uscire dopo poche settimane perché non hai idea di quanto spesso dovresti allenarti?

Se la tua risposta è "troppe da contare", non sei solo. Sapere quanti giorni dovresti esercitare può essere fonte di confusione. Ciò è particolarmente vero se il tempo che impieghi non corrisponde ai tuoi obiettivi.

Quindi, se il tuo obiettivo è sudare più spesso sul tapis roulant per perdere qualche chilo o aumentare la quantità di peso che stai sollevando per guadagnare muscoli, i seguenti suggerimenti possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo prima e con maggiore successo.

Quanto spesso dovresti allenarti per perdere peso?

Sapere con quale frequenza dovresti allenarti e fare esercizio cardiovascolare per perdere peso dipende dalla velocità con cui vuoi vedere i risultati.

La raccomandazione generale è di non perdere più di 1 o 2 sterline a settimana. Detto questo, molte persone cercano programmi progettati per una più rapida perdita di peso.

In parole povere, dovrai perdere più calorie di quante ne assumi per perdere peso. Dieta ha dimostrato di essere un metodo efficace per perdere peso, ma per mantenere la perdita di peso, è necessario esercitare.

Quanto peso perdi dipende dalla quantità di esercizio a cui sei disposto a impegnarti e da quanto ti attieni alla tua dieta. Se vuoi davvero vedere i risultati riflessi sulla scala e continuare a fare progressi nel tempo, devi impegnarti a allenarti almeno 4-5 giorni alla settimana.

Ma ricorda, ti baserai su questo. Per iniziare, potresti voler fare solo due o tre giorni alla settimana e lentamente avanzare fino a cinque giorni. Pianifica i tuoi allenamenti per includere una combinazione di:

cardio
allenamento della forza
lavoro principale
allungamento

Per ottenere i massimi risultati, un programma di allenamento dovrebbe consistere in esercizi cardiovascolari e di allenamento della forza. Quando si sollevano pesi, si aumenta la massa muscolare magra. Ciò ti consente di aumentare il metabolismo e bruciare calorie a un ritmo più elevato, anche quando non ti alleni.

L'esercizio cardiovascolare non è solo essenziale per mantenere una buona salute del cuore. L'esercizio cardio può:

bruciare calorie
migliora il tuo umore
ridurre lo stress

Esercizio cardiovascolare

In generale, mirare a fare:

30 minuti di attività cardio ad intensità moderata almeno cinque giorni a settimana (150 minuti a settimana)
almeno 25 minuti di vigorosa attività aerobica tre giorni a settimana (75 minuti a settimana)

Se si desidera perdere peso, considerare due giorni di attività moderata e due giorni di vigorosa attività aerobica o allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).

Allenamento della forza

Obiettivo per due o tre giorni alla settimana di allenamento per la forza. Includi allenamenti per tutto il corpo che si concentrano su esercizi composti. Queste sono mosse che lavorano più muscoli alla volta. Esempi inclusi:

si accovaccia con una pressa per le spalle
stacco con una fila piegata
affondi con un aumento laterale
flessioni e tavola con una fila di un braccio

Altri esercizi chiave da includere nel programma di allenamento per la forza includono:

squat
affondi
tavole
sollevamento
stacchi a gamba dritta
banco presse
flessioni pushup
presse aeree
pullups
file di manubri
tavole
scricchiolii della palla di esercizio

Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti di perdita di peso, assicurati di seguire queste linee guida:

Varia l'intensità dei tuoi allenamenti. Includere sia HIIT che esercizi di intensità moderata.
Esegui diversi metodi di cardio in una settimana, come correre sul tapis roulant, andare in bicicletta e nuotare.
Usa l'allenamento a circuito durante il sollevamento pesi per mantenere alte le calorie bruciate. L'allenamento a circuito prevede una serie di esercizi, uno dopo l'altro, senza riposo tra ogni esercizio. Alla fine della serie di esercizi, di solito ti riposi per un periodo prestabilito (da 30 a 60 secondi) e ripeti il circuito altre due o tre volte.
Prendi almeno due giorni di riposo ogni settimana.

Quanto spesso dovresti allenarti per l'aumento di massa muscolare?

Trovare il giusto equilibrio tra esercizio cardio e allenamento della forza è fondamentale quando si tratta di mettere su muscoli magri. Fai troppo, e rischi di allenarti troppo e perdere i tuoi muscoli duramente guadagnati. D'altra parte, se non aumenti l'intensità e metti il tempo, i tuoi guadagni muscolari saranno minimi.

Esercizio cardiovascolare

Attenersi a due o tre giorni di cardio alla settimana. Concentrati su sessioni più brevi e di maggiore intensità, ad esempio 25 minuti di HIIT.

Allenamento della forza

Devi colpire i pesi almeno tre giorni alla settimana. La ricerca afferma che almeno è necessario allenarsi per almeno due giorni alla settimana per massimizzare la crescita muscolare. Il modo in cui strutturi i tuoi allenamenti e il numero di giorni che dedichi all'allenamento della forza dipende dal tuo attuale livello di fitness.

Ecco alcune basi dell'allenamento della forza da tenere a mente, oltre a un allenamento di esempio.

Considera questo programma, a seconda del tuo livello di allenamento:

Livello di formazione	Giorni di allenamento
Principiante	2-3 giorni alla settimana di allenamento per la forza (corpo intero per sessione)
Intermedio	3-4 giorni a settimana di allenamento della forza (allenamento suddiviso per parte del corpo o parte superiore / inferiore del corpo)
Avanzate	4 o 5 giorni a settimana di allenamento per la forza (un atleta avanzato potrebbe strutturare la propria settimana con tre giorni attivi, un giorno libero)

Se quattro giorni di allenamento per la forza sembrano giusti, considera di dividere la settimana in segmenti di corpo superiore (braccia, petto e addominali) e inferiore (gambe). Per esempio:

Giorno	Segmento del corpo
Lunedi	parte superiore del corpo
martedì	parte inferiore del corpo
mercoledì	riposo o cardio
giovedi	parte superiore del corpo
Venerdì	parte inferiore del corpo
Sabato	riposo o cardio
Domenica	riposo o cardio

Se non stai aumentando la massa muscolare come preferisci, potresti essere di fronte al temuto altopiano. Quando ti alleni le stesse parti del corpo con gli stessi esercizi e la stessa quantità di peso per un lungo periodo di tempo, ci sono buone probabilità che il tuo corpo smetta di rispondere.

Per tornare a una fase di costruzione muscolare, è necessario cambiare le cose. Ecco alcuni modi per farlo:

Aggiungi peso ai tuoi sollevatori.
Scambia gli esercizi in corso per un nuovo set.
Modifica il numero di serie e ripetizioni che stai eseguendo. Variando la gamma di ripetizioni, si combinano carichi più leggeri e più pesanti per ottenere maggiori aumenti di forza e dimensioni muscolari. Ad esempio, una giornata pesante sarà composta da tre a cinque ripetizioni, una giornata moderata avrà da 8 a 12 ripetizioni e una giornata leggera sarà da 15 a 20 ripetizioni.

Quando si tratta di aggiungere muscoli al telaio, è necessario assicurarsi di concedere al proprio corpo molto tempo per riposare tra le sessioni di allenamento della forza. Fare la stessa quantità di attività fisica giorno dopo giorno può inibire il recupero e causare la perdita di massa muscolare nel tempo.

Se l'idea di prenderti un giorno o due di riposo ogni settimana è difficile da gestire, considera di considerare questi giorni come riposo attivo. Fai una lezione di yoga delicata o trascorri del tempo extra facendo stretching.

L'asporto

L'esercizio cardiovascolare e l'allenamento della forza svolgono entrambi un ruolo significativo nel combattere la perdita di peso e aumentare le dimensioni dei muscoli. Trovare il giusto equilibrio tra i due dipenderà dai tuoi obiettivi individuali, dalla velocità con cui vuoi raggiungerli e dalla quantità di tempo che puoi dedicare all'esercizio.