Panoramica
Quando pensi di mangiare, potresti pensare al lavoro che accade nello stomaco e nell'intestino. Ma l'intero processo digestivo inizia in bocca, con la masticazione.
Quando mastichi il tuo cibo, viene suddiviso in pezzi più piccoli che sono più facili da digerire. Se miscelato con la saliva, la masticazione consente al corpo di estrarre la maggior quantità possibile di nutrienti dal cibo che mangi.
Masticare cibo 32 volte
Gli esperti hanno molto da dire sulla masticazione. Un consiglio comune è quello di masticare il cibo circa 32 volte prima di deglutire. Bastano meno masticazioni per abbattere gli alimenti morbidi e pieni d'acqua. L'obiettivo della masticazione è quello di abbattere il cibo in modo da perdere consistenza.
Masticare 32 volte sembra essere un numero medio applicato alla maggior parte dei morsi di cibo. Gli alimenti che sono più difficili da masticare, come bistecca e noci, possono richiedere fino a 40 masticazioni per bocca. Gli alimenti come l'anguria possono richiedere un minor numero di masticazioni da abbattere - solo da 10 a 15.
Benefici della masticazione del cibo
La masticazione è il primo passo della digestione.
- La masticazione e la saliva si rompono e mescolano il cibo in bocca. Da lì, il cibo entra nell'esofago quando deglutisci.
- Il tuo esofago spinge il cibo nello stomaco.
- Il tuo stomaco trattiene il cibo mentre si mescola con gli enzimi che continuano a scomporre il cibo in modo da poterlo utilizzare per produrre energia.
- Quando il cibo viene digerito abbastanza nello stomaco, si sposta nell'intestino tenue dove si mescola con più enzimi che continuano a scomporlo. I nutrienti dal cibo vengono assorbiti nell'intestino tenue.
- I rifiuti vengono inviati all'intestino crasso, noto come il colon. I rifiuti rimanenti vengono escreti attraverso il retto e l'ano.
Le persone possono dimenticare di masticare il cibo o prendere l'abitudine di deglutire prima di averlo completamente masticato. Le persone che prendono morsi troppo grandi o troppo piccoli potrebbero non masticare correttamente il cibo.
La masticazione non è solo una parte importante del processo digestivo, ma è anche benefica per la salute generale. Le persone che non masticano il cibo abbastanza bene prima di deglutire spesso sviluppano problemi digestivi e sono anche a maggior rischio per:
- soffocamento
- aspirazione
- malnutrizione
- disidratazione
Benefici di masticare lentamente il cibo
Gli esperti affermano che più veloce mangi, più cibo tenderai a mangiare. Masticare il cibo più volte a un ritmo più lento può ridurre l'assunzione complessiva di cibo.
In uno studio, 30 donne sane hanno consumato pasti a ritmi diversi. Le donne che mangiavano più lentamente consumavano significativamente meno cibo ma si sentivano più sazi di quelle che mangiavano più velocemente.
In un altro studio, è stato scoperto che masticare di più durante i pasti riduce gli spuntini delle caramelle più tardi nel corso della giornata.
Oltre al controllo del peso, gli esperti affermano che masticare correttamente il cibo può anche aiutare ad aumentare la quantità di nutrienti che si ottiene dal cibo. In uno studio, gli esperti hanno scoperto che masticare mandorle tra le 25 e le 40 volte non solo ha soppresso la fame, ma ha anche aumentato la capacità delle persone di assorbire i nutrienti dalle mandorle.
Come masticare
Quando mangi, c'è un modo giusto e sbagliato di masticare. Ecco come ottenere il massimo dai tuoi pasti:
- Non sovraccaricare il cucchiaio o la forchetta. Il cibo dovrebbe rimanere acceso senza cadere.
- Con il cibo in bocca, chiudi le labbra e inizia a masticare. La lingua dovrebbe spostare il cibo da un lato all'altro e la mascella dovrebbe ruotare leggermente.
- Masticare lentamente, contando fino a 32 ad ogni boccone di cibo. Potrebbe essere necessario più o meno tempo a seconda del tipo di cibo.
- Una volta che il morso ha perso tutta la consistenza, puoi deglutire.
Se hai problemi digestivi, bere acqua quando mangi non è sempre un bene per te. L'acqua potabile può rallentare il processo digestivo diluendo gli enzimi nel corpo che scompongono il cibo. Questo effetto è particolarmente intenso se soffri di disturbi digestivi come la malattia da reflusso gastroesofageo.
Non masticare abbastanza cibo
Quando non mastichi abbastanza il tuo cibo, il resto del tuo sistema digestivo diventa confuso. Il tuo corpo potrebbe non produrre abbastanza degli enzimi necessari per abbattere completamente il tuo cibo. Ciò potrebbe causare problemi digestivi, tra cui:
- gonfiore
- diarrea
- bruciore di stomaco
- reflusso acido
- spasmi
- nausea
- mal di testa
- problemi di pelle
- irritabilità
- malnutrizione
- indigestione
- gas
Altri consigli utili per mangiare
Ottieni il massimo dal tuo cibo mangiando nel modo giusto. Ecco alcuni consigli su come mangiare per migliorare la salute dell'apparato digerente:
- Bere 30 minuti prima o dopo aver mangiato, ma non durante i pasti. Ciò aumenta l'efficienza della digestione.
- Non bere il caffè subito dopo un pasto. Questo può accelerare la digestione e mandarti in bagno. Può anche causare bruciore di stomaco dalla sua acidità.
- Evita la frutta e i dolci trasformati subito dopo un pasto. Gli alimenti zuccherati vengono digeriti rapidamente e possono causare gas e gonfiore.
- Evita di allenarti intensamente dopo un pasto. La digestione richiede energia ed è meno efficiente quando ti alleni.
- Mangia cibi più fermentati come crauti e sottaceti. Contengono enzimi digestivi e batteri benefici necessari per aiutare il tuo corpo ad assorbire i nutrienti essenziali. Mangiare questi alimenti può ridurre i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile, dell'intolleranza al glutine e delle allergie e dell'asma.
- Mangia verdure crude o leggermente al vapore, che contengono maggiori quantità di enzimi e fibre. Questi sono importanti per una buona digestione.
- Fai una passeggiata dopo un pasto. Questo accelera la velocità con cui il cibo si muove attraverso lo stomaco, favorendo la digestione.
- Usa i probiotici. Cattive abitudini di dormire e mangiare e viaggiare possono buttare via la tua digestione. L'assunzione di probiotici, costituiti da batteri sani, può aiutare a ripristinare il sistema digestivo. Parla con un medico per vedere quali probiotici sono i migliori per il tuo corpo.
Porta via
La corretta digestione inizia in bocca. Quando mangi, assicurati di masticare accuratamente il cibo per trarne il massimo beneficio.
Concentrandoti sulla masticazione molte volte, mangerai più lentamente. Questo può migliorare la tua digestione, aiutarti a mangiare di meno e migliorare la tua esperienza alimentare complessiva.
