- Mettiti in piedi con una leggera curva sulle ginocchia e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni due manubri o un bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
- Tieni i gomiti vicini al corpo mentre porti il peso sul petto, stringendo le scapole.
- Parte bassa della schiena nella posizione iniziale.
- Esegui da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni.
Muscoli lavorati:
- brachioradiale
- brachiale (brachiale anticus)
- bicipiti (bicipiti brachiali)
Sia i ricci supinati (i palmi rivolti verso di te) sia i ricci pronati del bicipite colpiscono il bicipite. I riccioli inclinati lavorano anche le braccia e gli avambracci esterni e ti aiuteranno a sviluppare la forza di presa. Sono anche più difficili da eseguire.
Prova questo: pullup pronato
Un pullup pronato è semplicemente chiamato un pullup. In effetti, la posizione di presa è la differenza principale tra questo e un mento.
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- Stare sotto una barra sopraelevata.
- Rivolgi i palmi delle mani lontano dal tuo corpo mentre tieni la barra con le dita che vanno sopra la parte superiore.
- Tieni le mani leggermente più larghe delle spalle.
- Avvicina le mani sulla barra per colpire i muscoli del braccio.
- Appendi al bancone, piega le ginocchia o solleva i piedi dietro di te. Puoi anche incrociare le caviglie se preferisci.
- Espira mentre sollevi il corpo per portare il mento sopra la barra, attirando i gomiti verso i fianchi.
- Inspira per raddrizzare lentamente le braccia e tornare alla posizione di partenza.
- Esegui da 2 a 3 serie da 6 a 12 ripetizioni.
Muscoli lavorati:
- latissimus dorsi
- rombi
- trapezio
- brachiale
- brachioradiale
Per i pullup supinati (chiamati anche chinup), manterrai la barra alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso di te. I chinup lavorano la parte centrale della schiena, la parte superiore della schiena e i bicipiti e in genere sono più facili da eseguire rispetto ai pullup.
I muscoli della schiena sono mirati in entrambi i tipi di pull-up.
Vantaggi degli esercizi di presa pronata
Gli esercizi sono spesso più difficili se eseguiti con una presa pronata. Quando usi questa presa, attiverai più gruppi muscolari e aumenterai la forza. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare che le differenze sono significative.
Un piccolo studio del 2017 ha scoperto che gli uomini che hanno usato una presa pronata hanno mostrato più attivazione muscolare rispetto a quando hanno usato impugnature alternative per i pull-up.
Sono state riscontrate differenze quando i muscoli si allungavano e si accorciavano. Nel complesso, le variazioni della mano per i pullup sono state trovate per produrre risultati simili.
Ricerche precedenti del 1996 hanno scoperto che i grip pronati erano i più deboli rispetto ai grip neutri e supinati. Ciò potrebbe indicare che lavorare per rafforzare gli avambracci in posizione pronata potrebbe essere particolarmente utile.
Un piccolo studio del 2010 ha scoperto che i muscoli pettorali e bicipiti erano più attivi durante i chinup (presa supinata) che durante i pullup (presa pronata). Il trapezio inferiore era più attivo durante i pullup.
Non ci sono state differenze significative tra fare i pull-up e chinup regolarmente e usare un dispositivo pull-up.
Migliora i tuoi allenamenti
Variare le tue prese aiuta a migliorare i tuoi allenamenti a causa dei gruppi muscolari presi di mira.
Piccoli aggiustamenti su come eseguire determinati esercizi possono spostare l'attenzione su muscoli diversi. Possono rendere i tuoi allenamenti più completi assicurandoti di lavorare il maggior numero possibile di muscoli. Avrai anche meno probabilità di sovraccaricare o ferire il tuo corpo dalla ripetizione.
Per ottenere guadagni e varietà ottimali per il tuo allenamento, confondi il posizionamento delle mani. Ciò contribuirà a mantenere il corpo in allineamento e ridurre lo stress nei polsi, nei gomiti e nelle spalle. Capire l'impugnatura ideale dipenderà dalla parte del tuo corpo che vuoi lavorare.
È possibile utilizzare una presa pronata per la maggior parte degli esercizi, tra cui:
- panca
- pressa per spalle
- squat bilanciere
- riga
- blocco morto
- scrollata di spalle del bilanciere
- deadlift trappola con coprispalle
- Curl del polso con bilanciere inverso
Un'impugnatura supinata (con i palmi rivolti verso di te) può essere utilizzata per:
- riga
- riga invertita
- chinups
- fila piegata
- pulldown del lat
Un'impugnatura alternata (una mano pronata e l'altra supinata) può essere utilizzata per:
- variazioni dello stacco
- avvistamento, soprattutto sulla panca
- stacchi tradizionali e sumo
L'impugnatura ad uncino è un'impugnatura pronata in cui il pollice viene tenuto premuto dalle dita. Può essere utilizzato per la maggior parte degli esercizi, tra cui:
- pulito e coglione
- strappare
- pullups
- stacco
- la barra del chinup si blocca
L'asporto
Una presa pronata può rendere un esercizio più difficile, quindi è una buona idea esercitarlo in modo da farlo correttamente. Più difficile è l'esercizio, maggiore è la necessità di rafforzare i muscoli associati.
Assicurati di allenarti entro i tuoi limiti non spingendoti troppo forte o oltre i tuoi limiti. L'uso di nuove impugnature può far lavorare i muscoli in diversi modi, cosa che può essere avvertita nel tuo corpo, ma non dovrebbe essere doloroso.
È importante parlare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, soprattutto se si hanno problemi di salute o si assumono farmaci.
