Se la padronanza di un pullup è nel tuo breve elenco di obiettivi di fitness, l'allenamento con pullup negativi o negativi, può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente rispetto ai normali esercizi di allenamento della forza.
Che cos'è un pullup negativo?
I negativi sono la metà verso il basso di un pullup - la parte in cui ti abbassi dalla barra. I preparatori atletici e i fisioterapisti si riferiscono ai pull-up negativi come esercizi a "catena chiusa" perché le tue mani rimangono collegate alla barra durante l'esercizio.
Ecco come farlo
Inizia sopra la barra
Dato che stai eseguendo solo l'ultima metà di un pullup, dovrai iniziare con il mento sopra la barra.
Puoi stare su qualsiasi oggetto sicuro per portarti nella posizione corretta: una scala a pioli o una sedia stabile o una scatola per esercizi funzionano tutti bene. Puoi anche chiedere a uno spotter di sollevarti e tenerti in posizione fino a quando non sei pronto per iniziare.
Tirare le scapole insieme
Coinvolgi i tuoi muscoli di latissimus dorsi e non fare affidamento sui muscoli delle braccia sollevando leggermente il torace e tirando le scapole l'una verso l'altra, come se stessi cercando di farli incontrare. Pensa alle scapole come "giù e indietro" prima di scendere dal supporto.
Abbassare lentamente
Solleva i piedi dal tuo gradino se non sono già in aria. Quindi abbassati lentamente dalla barra, controllando la tua discesa per massimizzare la resistenza durante la discesa.
Mantenere il controllo del rilascio è la parte difficile: semplicemente abbandonare la barra non costruirà i muscoli o insegnerà al tuo corpo la sequenza dei movimenti muscolari.
Abbassare completamente
Hai finito quando sei in un “punto morto” con le braccia completamente estese sopra la testa e i tuoi piedi che toccano il pavimento o l'oggetto su cui inizialmente eri in piedi.
Puoi ripetere il negativo da solo o accoppiarlo con pullup assistiti dal partner per aumentare la forza.
Pausa a intervalli
Quando hai sviluppato il controllo muscolare per completare un negativo dall'inizio alla fine, puoi aumentare la resistenza facendo una pausa di alcuni secondi mentre ti abbassi.
Prova una pausa all'inizio, quindi aumenta gradualmente il numero di intervalli di pausa fino a quando non ti fermi da 5 a 10 secondi a un quarto, metà e tre quarti verso il basso.
Qual è il vantaggio di fare solo metà dell'esercizio?
I negativi sono considerati esercizi eccentrici, il che significa che il muscolo si allunga durante il movimento piuttosto che accorciarsi o contrarsi.
Molte ricerche sono state fatte per determinare se allungare i muscoli o contrarli è più efficace nel costruire la forza e la massa muscolare.
Alcuni studi mostrano che esercizi eccentrici ed esercizi concentrici sono ugualmente efficaci nella costruzione della massa muscolare, e alcune ricerche indicano che gli esercizi eccentrici sono più efficaci nella costruzione muscolare, specialmente se si incorpora lo stretching.
L'importante da asporto qui è che i pullup negativi costruiscono muscoli negli stessi gruppi di cui dovrai fare un pullup completo.
I negativi ti danno anche la possibilità di aumentare la forza di presa. Afferrare la barra - anche in caso di caduta improvvisa - richiede potenza nella complessa rete di muscoli di mani, polsi e avambracci. L'esecuzione regolare di una serie di negativi aumenta gradualmente la forza e la resistenza della presa.
I negativi insegnano al tuo corpo come eseguire un pullup. Esistono molti modi per costruire massa muscolare, forza e resistenza. Il vantaggio di fare negativi è che stai allenando i tuoi muscoli nella sequenza che il tuo corpo deve sapere per eseguire correttamente un pullup.
Alcune cose da tenere a mente
I morti si fermano per primi
Se trovi il negativo troppo impegnativo, inizia con il punto morto per aumentare la tua presa. Aumenta gradualmente il tempo che passi in sospeso - le braccia estese, i piedi dal supporto - il più a lungo possibile.
Potresti trovare utile lavorare con un trainer per sviluppare una progressione in modo da sapere quanti esercizi devi fare per raggiungere il tuo obiettivo in un arco di tempo sicuro.
I secondi contano
Conta mentre scendi. Se ci vogliono due secondi per scendere al primo tentativo, prova a fare più ripetizioni alla metà del tempo - un secondo per ogni ripetizione - riposando brevemente tra le ripetizioni. Ogni volta che ti alleni, aggiungi due o più secondi al tuo tempo di discesa.
Più ampio non è migliore
Tieni le mani appena più larghe della distanza delle spalle sulla barra di sollevamento. Un piccolo studio ha scoperto che una presa più ampia è associata alla sindrome da impingement della spalla, una condizione dolorosa che potrebbe limitare il raggio di movimento.
Inoltre, tieni presente che questo tipo di esercizio generalmente mette lo stress sulle spalle, quindi non è il migliore per tutti.
Tempo giusto
Poiché i negativi sono impegnativi, potresti volerli fare in un momento del tuo allenamento quando non sei già affaticato.
Bilanciamento dell'allenamento della forza
Rafforzare i muscoli della schiena con esercizi di trazione come pullup, lat pull e pullup negativi è solo la metà della formula per un sano funzionamento muscolo-scheletrico. Per mantenere una buona postura e prevenire lesioni da uso eccessivo, è importante mantenere un buon equilibrio tra esercizi di spinta e trazione.
Uno studio del 2013 su 180 adulti sani e attivi ha scoperto che gli uomini erano all'incirca due volte più forti quando facevano esercizi di spinta rispetto a quando facevano i pull-up.
Lo stesso studio ha scoperto che le donne erano quasi tre volte più forti negli esercizi di spinta rispetto ai pullup. Una cosa da asporto può essere che esistono squilibri di forza anche tra le persone che si esercitano regolarmente e che il contrappeso consapevole deve far parte di una strategia di allenamento.
La linea di fondo
I pullup negativi sono un modo efficace per costruire muscoli e allenarsi per pullup completi.
In un pullup negativo, usi il supporto per sollevarti nel punto intermedio di un pullup, con il mento sopra la barra. Quindi, resistendo alla gravità, lentamente ti abbassi in un blocco morto, mantenendo il controllo dei muscoli della schiena e delle braccia mentre ti rilassi.
Se aumenti gradualmente il tempo necessario per scendere, costruirai la forza di cui hai bisogno per ottenere il tuo primo pullup.
