La forma e la tecnica corrette sono fondamentali per un allenamento sicuro ed efficace. Una forma errata di allenamento con i pesi può causare distorsioni, stiramenti, fratture e altre lesioni.
La maggior parte degli esercizi di allenamento con i pesi prevede un movimento di spinta o trazione. Il modo in cui afferri l'oggetto che stai spingendo o tirando (come un bilanciere con pesi attaccati) può influenzare la tua postura, la tua sicurezza e la tua capacità di sollevare più peso.
A seconda dell'esercizio, la presa può anche influenzare i gruppi muscolari su cui stai lavorando.
Un modo comune per afferrare una barra è con una presa manuale. Questo tipo di presa presenta vantaggi e svantaggi, a seconda dell'esercizio. Alcuni esempi comuni di esercizi push-pull che possono utilizzare una presa manuale sono:
- stacchi
- squat
- pullups
- panca
- file di bilanciere
Impugnatura overhand vs. grip underhand e grip misto
Una presa per mano è quando tieni su una barra con i palmi delle mani rivolti verso il tuo corpo. Questo è anche chiamato grip pronato.
Il rovescio della medaglia, una presa subdola significa che afferri la barra da sotto, con i palmi delle mani rivolti lontano da te. Una presa subdola è anche chiamata presa supinata o presa inversa.
Come suggerisce il nome, una presa mista comporta la presa della barra con un palmo rivolto verso di te (sopra la mano) e l'altro rivolto verso di te (sotto la mano). L'impugnatura mista viene utilizzata principalmente per lo stacco.
Benefici dell'impugnatura
Il gruppo overhand è più versatile dell'impugnatura subhand. Viene spesso definita la presa “standard” nel sollevamento pesi poiché può essere utilizzata per la maggior parte degli esercizi, dalle panca ai deadlift ai pullup.
In alcuni esercizi, un'impugnatura per mano può aiutarti a guadagnare forza e rafforzare i muscoli dell'avambraccio mentre ti alleni.
Una presa per mano può anche aiutarti a colpire specifici gruppi muscolari che non si attiverebbero tanto quando si usa una presa per mano. Questo dipende dallo specifico esercizio push-pull che stai eseguendo e dai tuoi specifici obiettivi di allenamento con i pesi.
Presa sopra i deadlift
Il deadlift è un esercizio di sollevamento pesi in cui ti pieghi in avanti per raccogliere un bilanciere o un kettlebell ponderato dal pavimento. Mentre si abbassa la barra o il kettlebell, i fianchi si incastrano e la schiena rimane piatta per tutto il movimento.
Il deadlift rafforza la parte superiore e inferiore della schiena, i glutei, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia.
Il deadlift richiede una presa forte perché non sarai in grado di sollevare un peso che non riesci a sostenere con le mani. Rafforzare la presa ti aiuta a trattenere il peso più a lungo.
Le due impugnature comunemente utilizzate per i deadlift sono l'impugnatura sopraelevata e l'impugnatura mista. Ci sono molte controversie nella comunità del fitness su quale tipo di presa sia migliore.
Molte persone afferreranno naturalmente un bilanciere deadlift usando una presa sopraelevata, con entrambi i palmi rivolti verso il proprio corpo. Una presa sopra la mano aiuta a costruire avambraccio e forza di presa poiché è necessario impedire alla barra di ruotare durante il sollevamento.
Questo tipo di presa è consigliata per riscaldamenti e set più leggeri. Man mano che avanzi verso set più pesanti, potresti scoprire che non puoi completare il sollevamento perché la forza della presa inizia a fallire.
Per questo motivo, molti programmi di sollevamento pesi professionali raccomandano di passare a una presa mista per i set più pesanti. L'impugnatura mista è consigliata anche per motivi di sicurezza poiché impedisce alla barra di rotolare fuori dalle mani.
Man mano che aumenti la quantità di peso che stai sollevando durante i deadlift, passa a una presa mista quando non riesci più a trattenere la barra. Sarai in grado di aggiungere più peso alla barra con una presa mista.
Tuttavia, un piccolo studio ha scoperto che l'uso di una presa mista può portare a una distribuzione irregolare del peso durante il sollevamento e un altro studio ha appreso che può causare squilibri nello sviluppo muscolare nel tempo rispetto all'uso di una presa manuale.
Per aiutare a combattere gli squilibri muscolari, cambia la posizione delle mani su ogni set e usa una presa mista solo quando il peso è troppo grande per poterti sollevare in sicurezza con una presa sopra la mano.
Presa sopra i pullup
Un pullup è un esercizio in cui tieni su una barra e ti sollevi fino a quando il mento non raggiunge la barra, con i piedi che non toccano affatto il terreno. I pullup colpiscono i muscoli della parte superiore della schiena. Una presa manuale è considerata la variante più difficile del pullup.
L'uso di una presa subdola durante un pullup farà lavorare di più alcuni muscoli, principalmente i bicipiti e la parte superiore della schiena. Afferrare la barra sotto mano mentre ti tiri su è spesso chiamato chinup invece di pullup.
Se il tuo obiettivo è aumentare la tua forza, considera di eseguire sia i pullup (presa sopra la mano) sia i chinup (presa sotto la mano) durante l'allenamento.
Un'altra opzione è quella di fare i pullup usando due maniglie a forma di D. Le maniglie consentono di afferrare la barra con una presa sopra la mano e ruotano mentre si solleva fino a quando i palmi delle mani sono uno di fronte all'altro.
Tirare su con le maniglie a D consente una maggiore libertà di movimento e impegna più muscoli rispetto a una barra normale, inclusi il core e gli avambracci.
Lat pulldown
Un altro modo di fare pullup è usare una macchina chiamata lat pulldown machine. Questa macchina lavora specificamente i muscoli del latissimus dorsi. I "lats" sono i muscoli più grandi della parte superiore della schiena. È possibile utilizzare la macchina pulldown lat con una presa subdola o manuale.
Almeno uno studio ha dimostrato che un'impugnatura per le mani è più efficace di un'impugnatura per l'attivazione dei lats inferiori. D'altra parte, una presa subdola aiuterà ad attivare i bicipiti più della presa sopra la mano.
Presa sopra gli squat
Lo squat è un tipo di esercizio di spinta in cui si abbassano le cosce fino a quando sono parallele al pavimento mantenendo il petto in posizione verticale. Gli squat aiutano a rafforzare i muscoli di glutei e cosce.
Puoi eseguire squat senza pesi oppure puoi usare un bilanciere per aggiungere peso ai tuoi squat. Di solito la barra è posizionata nella parte superiore della schiena e delle spalle.
Una presa manuale è il modo più sicuro per afferrare la barra durante uno squat. Non dovresti cercare di sostenere il peso con le mani. La parte superiore della schiena tiene la barra sollevata mentre l'impugnatura impedisce alla barra di scivolare.
Porta via
L'uso di una presa manuale durante gli esercizi push-pull può aiutare a rafforzare i muscoli dell'avambraccio e migliorare la forza di presa complessiva.
In genere si consiglia di utilizzare una presa sopra la mano quando si eseguono esercizi push-pull, come squat e stacchi, al fine di ottenere il massimo beneficio ed evitare squilibri muscolari.
Tuttavia, quando si eseguono stacchi, potrebbe essere necessario passare a una presa mista quando si sollevano pesi molto pesanti, poiché la forza della presa potrebbe eventualmente fallire con una presa a mano.
In altri esercizi, come i pullup o le file del bilanciere, la tua presa aiuta a determinare quali gruppi muscolari stanno lavorando di più. A seconda dei tuoi obiettivi, potresti voler variare la presa da sopra a sotto per indirizzare più gruppi muscolari nella schiena, nelle braccia, negli avambracci e nel core.
