Qual è la differenza?
Probabilmente hai sentito che è importante assumere acidi grassi omega-3 (omega-3) nella tua dieta. Sono benefici che sono stati molto pubblicizzati: riducono il colesterolo, promuovono la salute del cuore, supportano la salute del cervello e diminuiscono l'infiammazione nel corpo.
Il tuo corpo non può produrre da solo gli omega-3, quindi includerli nella tua dieta è essenziale. Sia l'olio di pesce che l'olio di krill sono ottime fonti di questi acidi grassi essenziali. L'olio di pesce proviene da pesci grassi come salmone, sardine e tonno bianco. L'olio di krill proviene da krill, piccoli crostacei di acqua fredda che ricordano i gamberi.
L'olio di pesce e l'olio di krill contengono entrambi due tipi di omega-3: DHA ed EPA. Sebbene l'olio di pesce abbia una maggiore concentrazione di DHA ed EPA rispetto all'olio di krill, si ritiene che il DHA e l'EPA nell'olio di krill abbiano più antiossidanti e siano più assorbibili dall'organismo.
L'olio di pesce è stato mainstream per decenni, quindi è meglio studiato dell'olio di krill. Tuttavia, l'olio di krill si sta affermando come una fonte efficace, se non superiore, di omega-3. Continua a leggere per saperne di più.
Quali sono i potenziali vantaggi e usi?
Secondo la Mayo Clinic, le persone negli Stati Uniti hanno livelli più bassi di DHA ed EPA nei loro corpi rispetto alle persone in Giappone e in altre nazioni con tassi di malattie cardiache più bassi. Di seguito sono riportati alcuni degli altri possibili vantaggi dell'assunzione di pesce o olio di krill:
Olio di pesce
Alcune ricerche hanno dimostrato che gli omega-3 nell'olio di pesce possono:
- bassi livelli di trigliceridi
- ridurre il rischio di infarto
- aiuta a mantenere un normale ritmo cardiaco
- ridurre il rischio di ictus nelle persone con problemi cardiaci
- migliorare la pressione sanguigna
- ridurre l'infiammazione e alleviare i sintomi dell'artrite
- aiuta a curare la depressione in alcune persone
Anche così, gran parte della ricerca sugli omega-3 non è conclusiva. Ad esempio, uno studio del 2013 che ha coinvolto oltre 1.400 persone ha scoperto che gli omega-3 non hanno ridotto gli attacchi di cuore o la morte nelle persone con malattie cardiache o fattori di rischio di malattie cardiache. Sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare che l'olio di pesce migliora la maggior parte delle condizioni.
Olio di krill
Secondo la Cleveland Clinic, studi sugli animali hanno dimostrato che l'olio di krill migliora l'assorbimento di DHA e il rilascio di DHA nel cervello. Ciò significa che è necessario meno olio di krill rispetto all'olio di pesce per benefici per la salute.
Ma secondo un commento del 2014, un processo che ha concluso che l'olio di krill è superiore all'olio di pesce era fuorviante a causa del suo uso di un olio di pesce atipico.
Quali sono i potenziali effetti collaterali e rischi?
Entrambi gli integratori di olio di pesce e di olio di krill sono generalmente considerati sicuri quando usati nelle dosi raccomandate. Potresti essere in grado di ridurre al minimo i potenziali effetti collaterali, come mal di stomaco, assumendo integratori durante i pasti.
Non dovresti usare olio di pesce o olio di krill se hai un'allergia ai pesci o ai crostacei. L'olio di pesce o di krill può anche aumentare il rischio di sanguinamento, abbassare la pressione sanguigna o influire sui livelli di zucchero nel sangue.
Si rivolga al medico prima dell'uso se:
- ha una condizione emorragica o assume fluidificanti del sangue
- avere la pressione sanguigna bassa o assumere farmaci che abbassano la pressione sanguigna
- ha il diabete o l'ipoglicemia o assume farmaci che influenzano i livelli di zucchero nel sangue
Olio di pesce
Anche mangiare uno o due pasti a settimana di pesce grasso è considerato sicuro, nonostante le preoccupazioni per gli alti livelli di mercurio, PCB e altri contaminanti nei pesci.
I pesci più bassi in mercurio sono:
- salmone
- Pollack
- tonno chiaro in scatola
- pesce gatto
I pesci più ricchi di mercurio sono:
- tilefish
- squalo
- re Mackerel
- pesce spada
Gli integratori di olio di pesce di qualità non contengono mercurio, ma possono comunque causare effetti collaterali minori. Ciò comprende:
- eruttazione
- mal di stomaco
- bruciore di stomaco
- diarrea
Olio di krill
Poiché i krill sono all'estremità inferiore della catena alimentare dell'oceano, non hanno il tempo di accumulare alti livelli di mercurio o altri contaminanti.
Gli integratori di olio di krill possono causare disturbi gastrointestinali. Tuttavia, in genere non causano eruttazioni.
In che modo la produzione di questi oli ha un impatto sull'ambiente?
L'aumento della popolarità dei frutti di mare negli ultimi due decenni ha messo a dura prova alcune specie di pesci e l'ambiente. Secondo il Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, "il 90 percento delle attività di pesca nel mondo è sfruttato, sfruttato eccessivamente o è crollato".
La pesca sostenibile e l'acquacoltura sostenibile (piscicoltura) sono la pratica della raccolta e della trasformazione dei frutti di mare in modo da non esaurire una specie oceanica, alterarne l'ecosistema o influire negativamente sull'ambiente.
Per sostenere gli sforzi di pesca sostenibili - e assicurarti di ottenere il prodotto di massima qualità possibile - assicurati che l'olio di pesce e l'olio di krill che usi siano ottenuti usando metodi sostenibili. Cerca prodotti certificati sostenibili dal Marine Stewardship Council (MSC) o dall'International Fish Oil Standards Program (IFOS).
Dovresti anche tenere presente che gli oli di pesce più freschi e di alta qualità non hanno un sapore di pesce o hanno un forte odore di pesce.
Come usare questi oli
L'olio di pesce e l'olio di krill sono disponibili in capsule, masticabili e forme liquide. Una dose standard di olio di pesce o di krill per gli adulti è da 1 a 3 grammi al giorno. Tuttavia, è meglio consultare il medico per la dose giusta per te. Possono consigliarti di utilizzare più o meno.
Quando si tratta di omega-3, più nella tua dieta non è migliore. Prendere troppo non offre risultati migliori, ma aumenta il rischio di gravi effetti collaterali.
Tecnicamente, puoi cucinare con olio di pesce liquido o olio di krill, ma non è comune. Se vuoi sperimentare, prova ad aggiungere un cucchiaino nel tuo frullato mattutino o una vinaigrette fatta in casa.
La linea di fondo
Il tuo corpo ha bisogno di omega-3 per funzionare, ma gli studi sono mescolati sul modo migliore per ottenerli e di quanto hai bisogno. Mangiare frutti di mare sostenibili due volte a settimana dovrebbe aiutarti a ottenere abbastanza, ma non è una garanzia. Può essere difficile sapere esattamente quanto omega-3 è presente nel pesce che mangi.
In alternativa o oltre a mangiare pesce grasso, puoi goderti i semi di lino o di chia in quanto hanno un alto contenuto di omega-3.
Sia l'olio di pesce che l'olio di krill sono fonti affidabili di omega-3. L'olio di krill sembra avere un vantaggio sulla salute rispetto all'olio di pesce perché potrebbe essere più biodisponibile, ma è anche più costoso e non ben studiato. D'altra parte, gli studi sono mescolati su alcuni dei benefici per la salute dell'olio di pesce.
A meno che tu non sia incinta o fino a quando la ricerca su entrambi i tipi di omega-3 non sia definitiva, se usare l'olio di pesce o l'olio di krill dipende dalle preferenze personali.
