Quali sono gli esercizi di Kegel?
Gli esercizi di Kegel sono semplici esercizi di serraggio che puoi fare per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Il bacino è l'area tra i fianchi che contiene i tuoi organi riproduttivi.
Il pavimento pelvico è in realtà una serie di muscoli e tessuti che formano una fionda, o un'amaca, nella parte inferiore del bacino. Questa imbracatura mantiene i tuoi organi in posizione. Un pavimento pelvico debole può portare a problemi come l'incapacità di controllare l'intestino o la vescica.
Una volta compresi gli esercizi di Kegel, puoi eseguirli sempre e ovunque, nella privacy di casa tua o mentre aspetti in fila in banca.
Perché esercizi di Kegel?
Sia le donne che gli uomini possono beneficiare degli esercizi di Kegel.
Molti fattori possono indebolire il pavimento pelvico nelle donne, come la gravidanza, il parto, l'invecchiamento e l'aumento di peso.
I muscoli del pavimento pelvico supportano l'utero, la vescica e le viscere. Se i muscoli sono deboli, questi organi pelvici possono abbassarsi nella vagina di una donna. Oltre ad essere estremamente a disagio, questo può anche causare incontinenza urinaria.
Gli uomini possono anche sperimentare un indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico mentre invecchiano. Ciò può portare all'incontinenza di urina e feci, soprattutto se l'uomo ha subito un intervento chirurgico alla prostata.
Trovare i muscoli del pavimento pelvico nelle donne
Quando inizi gli esercizi di Kegel per la prima volta, trovare la giusta serie di muscoli può essere complicato. Un modo per trovarli è posizionando un dito pulito all'interno della vagina e stringendo i muscoli vaginali attorno al dito.
Puoi anche localizzare i muscoli cercando di fermare il flusso medio delle urine. I muscoli che usi per questa azione sono i muscoli del pavimento pelvico. Abituarsi a come si sentono quando si contraggono e si rilassano.
Tuttavia, è necessario utilizzare questo metodo solo a scopo di apprendimento. Non è una buona idea iniziare e interrompere regolarmente le urine o fare spesso esercizi di Kegel quando hai la vescica piena. Lo svuotamento incompleto della vescica può aumentare il rischio di infezione del tratto urinario (UTI).
Parla con il tuo ginecologo se non sei ancora sicuro di aver trovato i muscoli giusti. Possono raccomandare di usare un oggetto chiamato cono vaginale. Inserire un cono vaginale nella vagina e quindi utilizzare i muscoli del pavimento pelvico per mantenerlo in posizione.
L'allenamento con biofeedback può anche essere molto utile per aiutare a identificare e isolare i muscoli del pavimento pelvico. In questa procedura, un medico inserirà una piccola sonda nella vagina o inserirà elettrodi adesivi sulla parte esterna della vagina o dell'ano. Ti verrà chiesto di provare a fare un Kegel. Un monitor mostrerà se hai contratto i muscoli corretti e per quanto tempo sei riuscito a trattenere la contrazione.
Trovare i muscoli del pavimento pelvico negli uomini
Gli uomini hanno spesso lo stesso tipo di problemi quando si tratta di identificare il gruppo corretto di muscoli del pavimento pelvico. Per gli uomini, un modo per trovarli è quello di inserire un dito nel retto e provare a spremerlo - senza stringere i muscoli dell'addome, dei glutei o delle cosce.
Un altro trucco utile è quello di irrigidire i muscoli che impediscono il passaggio di gas.
Se i problemi persistono, esercitati a interrompere il flusso di urina. Come per le donne, questo è un modo affidabile per localizzare i muscoli del pavimento pelvico, ma non dovrebbe diventare una pratica regolare.
Il biofeedback può anche aiutare gli uomini a localizzare i muscoli del pavimento pelvico. Se hai problemi a localizzarli da solo, potresti voler fissare un appuntamento con il tuo medico.
Obiettivi e benefici degli esercizi di Kegel
Svuota sempre la vescica prima di fare esercizi di Kegel. Come principiante, dovresti trovare un posto tranquillo e riservato dove sederti o sdraiarti prima di fare gli esercizi. Mentre ti alleni, scoprirai che puoi farli ovunque.
Quando inizi a fare esercizi di Kegel, tendi i muscoli del pavimento pelvico per un conteggio di tre, quindi rilassali per un conteggio di tre. Continua fino a quando non hai fatto 10 ripetizioni. Nei prossimi giorni, esercitati fino a quando non riesci a mantenere i muscoli tesi per un conteggio di 10. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di fare tre serie da 10 ripetizioni ogni giorno.
Non scoraggiarti se non vedi immediatamente i risultati che desideri. Secondo la Mayo Clinic, gli esercizi di Kegel possono richiedere fino a qualche mese per avere un effetto sull'incontinenza urinaria.
Funzionano anche in modo diverso per ogni persona. Alcune persone mostrano un grande miglioramento nel controllo muscolare e nella continenza urinaria. Tuttavia, Kegels potrebbe impedire il peggioramento delle condizioni.
Precauzioni
Se senti dolore all'addome o alla schiena dopo una sessione di allenamento di Kegel, è un segno che non li stai facendo correttamente. Ricorda sempre che, anche quando contrai i muscoli del pavimento pelvico, i muscoli dell'addome, della schiena, dei glutei e dei lati devono rimanere allentati.
Infine, non esagerare con gli esercizi di Kegel. Se lavori troppo i muscoli, diventeranno stanchi e incapaci di adempiere alle loro funzioni necessarie.
