Che cos'è un Kegel inverso?
Un Kegel inverso è un semplice esercizio di stretching che ti aiuta a rilassare il pavimento pelvico. Questo può aiutare ad alleviare il dolore e la tensione pelvica e aumentare la flessibilità.
I Kegel inversi sono l'opposto dei Kegel standard. I Reverse Kegels si concentrano sul rilascio e il rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico. I Kegel tradizionali si concentrano sulla contrazione e sul rilascio della regione pelvica. Entrambi i tipi possono aiutare a bilanciare il pavimento pelvico.
Continua a leggere per scoprire in che modo i Kegel inversi possono essere utili a uomini e donne, come trovare i muscoli giusti, come esercitarli e altro ancora.
Quali sono i presunti benefici?
I kegel - standard e rovescio - sono principalmente noti per il loro potenziale impatto sulla tua vita sessuale. Gli esercizi possono aiutarti ad aumentare la tua libido e permetterti di provare orgasmi più forti.
Kegels al contrario, in particolare, può aiutare a rendere il sesso più piacevole per le donne con dispareunia. Possono anche essere utili per le donne durante il parto, poiché l'esercizio ti insegna come lasciar andare il pavimento pelvico.
Negli uomini, il Kegel inverso aiuta ad aumentare la forza, la resistenza e il controllo nei muscoli del pene. Ciò può migliorare la disfunzione erettile (DE) e aiutare a prevenire l'eiaculazione precoce.
In generale, i Kegel inversi aiutano ad allungare i muscoli pelvici e migliorare il controllo muscolare.
Questo può aiutare ad alleviare diverse condizioni legate alla tensione pelvica, tra cui squilibrio muscolare e costipazione. Può anche migliorare il controllo della vescica, la stabilità dell'anca e la forza lombare.
Come trovare i muscoli giusti
È importante individuare e identificare i muscoli corretti prima di tentare un Kegel inverso.
Per molte persone, far cadere il pavimento pelvico è simile al rilascio che si avverte quando si urina o si ha un movimento intestinale. Per questo motivo, è importante svuotare la vescica e l'intestino prima di iniziare. Questo ti consente di esercitarti senza paura di un incidente.
Quando sei pronto, concentrati sul rilascio di questi muscoli mentre inspiri. Mentre riempi il tuo corpo di ossigeno, i muscoli del diaframma e del pavimento pelvico dovrebbero abbassarsi.
Come fare un Kegel inverso
Sebbene uomini e donne si esercitino diversamente, la premessa principale è la stessa per entrambi i sessi. Stai allungando i muscoli tra l'osso pubico e il coccige.
Per donne
Puoi fare gli esercizi seduto, in piedi o sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate.
Una volta che sei in posizione, respira profondamente e porta la tua consapevolezza sul pavimento pelvico. Senti che i tuoi muscoli si rilassano e cadono mentre inspiri.
È possibile utilizzare uno specchio per controllare il movimento dell'esercizio. L'ano si libera mentre lo spazio tra l'ano e la vagina si abbassa. Dovresti anche sentire lo spazio tra l'osso pubico e il coccige espandersi.
Tieni premuto il Kegel inverso per 5 secondi e poi rilascia per lo stesso periodo di tempo. Fai da due a tre serie da 10 durante il giorno. Una volta padroneggiato, puoi provare a tenere premuto e rilasciare per periodi di tempo più lunghi.
Assicurati di respirare mentre fai questi esercizi. È importante respirare completamente nello stomaco mentre inspiri (invece di respirare solo nel petto). Mantenere la pancia rilassata aiuta.
Per uomo
Puoi fare Kegel al contrario stando seduto, in piedi o sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate.
Una volta che sei in posizione, contrai i muscoli come se stessi tentando di urinare o fare pipì più velocemente. Questo rilassa il muscolo perineale e allontana la pressione dalla prostata.
Rilascia i muscoli dell'ano e senti il tuo corpo perineale muoversi verso il basso. Sollevare un po 'il pene e i testicoli mentre si contraggono i muscoli del pene anteriore. Sentirai più spazio tra l'osso pubico e il coccige.
Tieni premuto il Kegel inverso per 5 secondi e poi rilascia per lo stesso periodo di tempo. Fai da due a tre serie da 10 durante il giorno. Una volta padroneggiato, puoi provare a tenere premuto e rilasciare per periodi di tempo più lunghi.
Assicurati di respirare mentre fai questi esercizi. È importante respirare completamente nello stomaco mentre inspiri (invece di respirare solo nel petto). Mantenere la pancia rilassata aiuta.
È importante padroneggiare prima gli standard Kegel?
Potrebbe essere utile imparare prima come fare un Kegel standard. Questo può aiutarti a trovare i muscoli corretti e familiarizzare con come controllarli.
Per donne
Puoi localizzare i muscoli di Kegel immaginando che stai interrompendo il flusso medio delle urine. È meglio non spremere i muscoli mentre stai effettivamente urinando, ma puoi farlo mentre stai cercando di trovare la serie corretta di muscoli.
Un altro modo è quello di posizionare un dito pulito all'interno della vagina. Puoi farlo in piedi, seduto o sdraiato, quindi sperimenta per trovare una posizione che funzioni per te. Una volta che sei in posizione, stringi i muscoli vaginali attorno al dito. Nota come si sentono questi muscoli mentre li stringi e li rilassi. Le contrazioni dovrebbero spostarsi verso l'interno e verso l'alto.
Dopo aver stretto i muscoli del pavimento pelvico, tieni premuto per 5 secondi e poi rilassati per 5 secondi. Fallo cinque volte di seguito. Man mano che avanzi, puoi aumentare il tempo a 10 secondi. Fai almeno tre serie da 10 ripetizioni al giorno.
Assicurati di non stringere troppo o troppo a lungo. Questo può rendere i muscoli più rigidi e stanchi. È anche importante mantenere un respiro regolare e costante.
Per uomo
È possibile individuare e identificare i muscoli del pavimento pelvico immaginando che si sta tentando di arrestare il flusso di urina durante la minzione. È meglio non spremere i muscoli mentre stai urinando, ma puoi farlo mentre stai cercando di trovare la serie corretta di muscoli.
Assicurati di non stringere addominali, schiena e glutei. Anche i fianchi dovrebbero rimanere allentati e respirare uniformemente durante gli esercizi.
Puoi fare Kegels stando in piedi, seduto o sdraiato. Stringere e trattenere i muscoli del pavimento pelvico per alcuni secondi. Mantieni ciascuna contrazione per un massimo di 10 secondi. Rilassati per almeno 5 secondi tra le ripetizioni. Fai tre serie da 10 ripetizioni al giorno.
Precauzioni da prendere
Dovresti fare Kegel inverso solo quando hai la vescica vuota.
Non esagerare e sovraccaricare i muscoli, soprattutto all'inizio. Assicurati di non spingere o sforzarti. Non dovresti provare questi esercizi mentre pratichi qualsiasi esercizio di base.
Ricorda di respirare correttamente. Trattenere il respiro può creare più tensione nel tuo corpo.
Smetti di fare Kegel inverso se ti stanno causando dolore o disagio. Questo di solito è un segno che l'esercizio non viene eseguito correttamente. Potresti trovare utile parlare con il tuo medico o un istruttore di fitness qualificato su come padroneggiare la tecnica.
Quando aspettarsi risultati
All'inizio potresti non trovare Kegel inverso facile da fare. Diventano più naturali con il tempo e la pratica.
Il tempo necessario per visualizzare i risultati varia a seconda delle persone. Potrebbero essere necessarie alcune settimane o mesi prima di vedere i risultati. È importante avere pazienza ed essere coerenti con la propria routine. Potresti anche voler includere altri esercizi per il pavimento pelvico.
