pullups
Avrai bisogno di una sorta di barra per trazioni o di un robusto oggetto cilindrico per fare trazioni. Altrimenti, questo esercizio è un modo semplice per costruire i muscoli delle braccia e delle spalle.
- Afferrare la barra di sollevamento con entrambe le mani. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti lontano da te. Tieni le braccia alla larghezza delle spalle.
- Tirati su abbastanza da appendere fuori dalla barra in modo che i tuoi piedi non tocchino il suolo e le tue braccia siano dritte.
- Continua ad alzarti finché il mento non si trova sopra la barra.
- Abbassati lentamente in modo che le braccia siano dritte di nuovo.
- Ripeti tutte le volte che vuoi.
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squat
Questo esercizio aiuta a costruire i muscoli del sedere e delle gambe, in particolare i muscoli del quadricipite femorale (quadricipiti).
- Stai dritto in modo che i tuoi piedi siano alla larghezza dei fianchi.
- Metti le mani sui fianchi e fletti i muscoli addominali.
- Inizia ad abbassarti usando solo le gambe, come se stessi per sederti, e mettiti in posizione seduta finché le cosce non sono parallele al suolo. Mantieni la parte superiore del corpo il più ferma possibile.
- Riporta alla tua posizione originale.
- Ripeti tutte le volte che vuoi.
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affondi
Puoi fare questo esercizio ovunque. È ottimo per ingrossare e tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei.
- Stai dritto, flettendo i muscoli addominali.
- Allunga una gamba come se stessi facendo un passo, quindi piegati in avanti come se fossi in ginocchio fino a quando le ginocchia sono ad angoli di 90 gradi.
- Spingi indietro il tallone per riportarti alla posizione iniziale.
- Ripeti tutte le volte che ti senti a tuo agio su una gamba sola.
- Ripetere l'operazione per l'altra gamba.
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Panca
Per questo esercizio, avrai bisogno di una panca piatta su cui sdraiarti e di una barra ponderata. Non sovraccaricare la barra, tuttavia, perché puoi ferirti.
Le presse da banco aiutano a costruire muscoli di spalle, tricipiti e torace. Questo è un buon esercizio per ingrossare. Più peso puoi sopportare, più muscoli costruirai.
Potresti voler eseguire questo esercizio con l'aiuto di uno spotter per motivi di sicurezza.
- Sdraiati sulla schiena in panchina. Se la panchina ha un rack per la barra, rivolgetevi alla barra. Se non è presente alcun rack, tieni la barra con attenzione e lentamente sdraiati all'indietro sulla panca fino a quando non ti senti a tuo agio.
- Se c'è un rack, prendi la barra con entrambe le mani, inclusi i pollici. Sentiti libero di allargare un po 'le dita.
- Allunga le braccia per estrarre la barra dal rack.
- Abbassa lentamente le braccia per portare la barra sul petto.
- Raddrizza lentamente le braccia e solleva la barra verso il rack. Se non è presente alcun rack, assicurati di avere la forza di riposarti dopo aver terminato.
- Ripeti i passaggi 4 e 5 tutte le volte che ti senti a tuo agio.
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Stampa dall'alto
Avrai bisogno di una barra ponderata per eseguire questo esercizio. Le pressioni aeree aiuteranno ad aumentare i muscoli di braccia, spalle, schiena, addominali e gambe.
- Afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle.
- Solleva la barra appena sopra la parte anteriore del petto, anche con le spalle.
- Solleva lentamente la barra sopra di te fino a quando le braccia sono dritte. Tieni i gomiti bloccati e solleva le spalle come se stessi scrollando le spalle.
- Abbassa lentamente la barra di nuovo all'altezza delle spalle.
- Ripeti i passaggi 3 e 4 tutte le volte che vuoi.
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Quali esercizi da evitare
Per aumentare di peso, ridurre al minimo gli esercizi aerobici e cardio. Questi sono pensati per bruciare i grassi e tonificare i muscoli, non ingrassare.
Non devi evitarli del tutto, però. Puoi fare questi esercizi con moderazione per tonificare i muscoli. Questo ti aiuterà a costruire la definizione in modo da poter ottenere l'aspetto che desideri.
Cosa mangiare per fare il pieno
Non è difficile ingrassare mangiando di più. Ma fai attenzione a ciò che mangi per aumentare di peso. Una dieta da ingrassare consiste principalmente di grassi sani, proteine e carboidrati complessi che aiutano a costruire i muscoli e usano i grassi per bruciare energia.
Prova alcuni dei seguenti alimenti:
- proteine magre, come pollo e pesce
- carne rossa senza ormoni della crescita, come il manzo nutrito con erba
- uova
- prodotti lattiero-caseari grassi, come latte intero e yogurt greco intero
- frutti ricchi di grassi, come gli avocado
- noci, come le mandorle
- pane integrale
Prendi appunti su ciò che mangi in un diario o in un'app che tiene traccia dei nutrienti. È sorprendentemente difficile sapere esattamente quanto mangi a meno che non lo annoti. Potresti scoprire che non stai consumando abbastanza calorie o che le tue scelte alimentari non sono abbastanza nutrienti per una dieta sana.
Tenere traccia delle tue abitudini in un diario può aiutarti a ottimizzare l'assunzione di grassi e proteine sani, eliminare il cibo spazzatura e tenere traccia del consumo calorico nel tempo.
Cambiamenti nello stile di vita
L'aumento di peso è più che mangiare ed esercizio fisico. Ecco cos'altro puoi fare per assicurarti di ottenere il massimo dall'allenamento senza danneggiare il tuo corpo:
- Dormire a sufficienza. Obiettivo per circa 6-8 ore a notte.
- Riduce lo stress. Il cortisolo rilasciato dallo stress può farti ingrassare o addirittura perdere di nuovo peso. Medita, fai un massaggio o trascorri più tempo sui tuoi hobby preferiti.
- Ridurre o interrompere le cattive abitudini. Ridurre o eliminare l'alcool e provare a smettere di fumare. Questo può essere difficile, ma un medico può aiutarti a creare un piano per smettere di fumare che fa per te.
- Stabilisci obiettivi ragionevoli per te stesso. Andare troppo duro, troppo veloce può bruciarti e fare più male che bene. Inizia in piccolo, aumenta le ripetizioni ogni volta e registra i tuoi progressi.
Porta via
Parla con un medico, un nutrizionista o un personal trainer per ottenere un aumento di peso salutare.
Un approccio olistico ti darà i migliori risultati. Partecipa a quantità ragionevoli e regolari di esercizi mirati a costruire muscoli, mangia grassi e proteine sani e costruisci uno stile di vita basato sul riposo, il rilassamento e la cura di sé.
