La quantità che puoi premere sulla panca può essere utilizzata come indicatore della tua forza, ma è solo una parte dell'immagine. L'uomo medio sulla trentina può reggere il 90 percento del suo peso corporeo, anche se questo può variare a seconda di diversi fattori.
Quanto puoi fare in panca dipende dal tuo livello di forma fisica e da quanto ti sei allenato. Liz Marsland, formatrice CrossFit L-2 di CrossFit Shapesmiths, afferma di guardare l'intera persona e di considerare le sue dimensioni, la costruzione e l'esperienza di sollevamento per avere un'idea del loro punto di riferimento.
Un atleta avanzato o d'élite di solito può sollevare più del doppio del peso di un individuo che non si è allenato. Un bilanciere standard pesa 45 chili e puoi iniziare sollevando solo la barra.
Se non hai mai fatto alcun sollevamento prima, Marsland consiglia di imparare la tecnica con una barra di allenamento che pesa 22 chili. Questo ti permetterà di sentirti a tuo agio e perfezionare la tua tecnica prima di aggiungere pesi.
È importante utilizzare una buona forma e costruire gradualmente in modo da poter mantenere i risultati.
Continua a leggere per conoscere le medie della panca. Tieni presente che ogni persona è diversa e potresti non rientrare nella categoria esatta che pensi. Usa questi grafici per avere un'idea di dove dovresti essere e per fissare alcuni obiettivi.
Media per gli uomini
In generale, gli uomini solleveranno carichi più pesanti rispetto alle donne. Gli uomini tendono ad essere i più forti tra i vent'anni e i trenta e possono aumentare il peso della loro panca durante questo periodo. Una volta sulla quarantina, il peso della loro panca tende a diminuire.
Naturalmente, ci sono eccezioni a queste regole, ma sono considerazioni importanti da tenere a mente.
Puoi usare questi grafici per avere un'idea di quanto l'uomo adulto medio possa fare una panca:
Panca media in peso
| Peso corporeo (libbre) | inesperto | Novizio | Intermedio | Avanzate | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Panca media per età
| Età | Peso totale |
|---|---|
| 20-29 | 100 percento del peso corporeo |
| 30-39 | 90 percento del peso corporeo |
| 40-49 | 80 percento del peso corporeo |
| 50-59 | 75 percento del peso corporeo |
Media per le donne
Marsland spiega che la panca può essere estremamente utile nello sviluppo della forza nelle donne, poiché funziona in diverse parti del corpo.
Dice che le donne dovrebbero iniziare delicatamente, soprattutto se non hanno già molta forza nella parte superiore del corpo. Puoi anche fare immersioni, flessioni e variazioni della plancia per aumentare la forza.
Le dimensioni e il livello di fitness, piuttosto che l'età, sono i modi migliori per determinare la capacità di una donna di lavorare in panchina. Puoi vedere la ripartizione per le donne qui:
| Peso corporeo (libbre) | inesperto | Novizio | Intermedio | Avanzate | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Come diventare più forte
Per sviluppare la forza della parte superiore del corpo necessaria per panca pesi più impegnativi, rimanere coerenti nel proprio approccio e seguire questi suggerimenti:
Costruire gradualmente
Aumenta lentamente il peso e lascia andare ogni aspettativa immediata. Ricorda che ci vuole tempo per vedere i risultati.
Mangia un dado sano t
Mangia molta frutta e verdura fresca. Includi alimenti che costruiscono muscoli magri, come carboidrati, grassi e proteine sani. Mantieniti idratato e bevi abbastanza liquidi prima, durante e dopo l'allenamento.
Usa una buona forma
Fallo premendo i piedi sul pavimento, inarcando leggermente la parte bassa della schiena e premendo le spalle e i glutei nella panca.
Spingiti alla fatica senza sforzarti o forzarti oltre i tuoi limiti. Puoi usare questa calcolatrice per trovare il massimo di una ripetizione.
Varia la tua routine di rafforzamento
Questo ti aiuterà a colpire tutto il tuo corpo. Includere esercizi aerobici e allungamenti che aumentano la flessibilità.
Riposa i tuoi principali gruppi muscolari per almeno un giorno intero tra le sessioni di sollevamento pesi. Fai delle pause tra le serie se necessario. Pratica la corretta respirazione espirando mentre sollevi il peso e inspirando mentre lo abbassi.
Lavora con un trainer
Marsland sottolinea l'utilità di lavorare con un trainer, poiché possono aiutarti a seguire un programma e sviluppare l'allenamento più efficiente.
Spiega: “Possono dare consigli sulla tecnica, compresi lievi angoli del loro corpo che solo un trainer noterà. Possono fornire supporto mentale in modo che tu possa spingere per quel sollevamento pesante e garantire la sicurezza assicurandoti che il tuo corpo sia nella posizione giusta."
Usa la scala RPE
Marsland consiglia di utilizzare la scala RPE, o Rate of Perceived Exertion, per determinare quanto puoi sollevare. Sottolinea che dovresti usare tutto il tuo corpo per il movimento, non solo le braccia, poiché è un movimento completo.
Marsland afferma che i suoi clienti possono vedere miglioramenti fino a 20 sterline dopo solo poche sessioni di utilizzo della tecnica corretta. Li incoraggia a variare i modi in cui sfidano i loro corpi nello stesso ambiente per ottenere i migliori risultati.
Alternative alla panca
La panca è uno dei migliori esercizi al torace per costruire massa muscolare e forza, ma altri esercizi sono anche benefici per i muscoli del torace.
Esegui questi esercizi in aggiunta alla panca o in alternativa, a seconda delle tue preferenze e dell'attrezzatura che hai a disposizione.
Mazzo Pec
Il deck pec attiva i muscoli del torace allo stesso modo della panca. La posizione seduta supporta una buona postura e forma, che è l'ideale per i principianti e le persone con lesioni alla parte inferiore del corpo.
Questo esercizio rafforza spalle, braccia e core, aiutando i movimenti della parte superiore del corpo.
Per garantire la sicurezza, utilizzare la forma corretta e le corrette tecniche di respirazione. Non fare questo esercizio se hai dubbi sulle spalle. Evita di forzare o trattenere il respiro.
Cavo incrociato in avanti
Questo esercizio utilizza una puleggia per stringere, tonificare e rafforzare il torace. Aiuta a migliorare l'equilibrio e la gamma di movimento.
Usa movimenti lenti e costanti e rimani nei tuoi limiti. Sperimenta con varie angolazioni per colpire diversi muscoli e usa sempre la forma corretta.
Volare con manubri inclinati
Le mosche inclinate con manubri lavorano la parte superiore del torace e le spalle. Le braccia e i polsi aiutano a stabilizzare il movimento.
Fai questo esercizio sdraiato sulla schiena su una panca inclinata. In genere usi i manubri, ma puoi installarti con una stazione della funivia su entrambi i lati.
La linea di fondo
Utilizzare queste medie della panca come marker per lo sviluppo del proprio programma. Fare della buona forma una priorità sull'aumento del peso della panca.
Sii coerente nel tuo approccio e punta a risultati graduali invece di un miglioramento immediato. Ascolta il tuo corpo e fai una pausa se senti dolore. Riposare per almeno un giorno intero ogni settimana.
Parlate con il vostro medico se avete appena iniziato o avete problemi di salute che potrebbero essere influenzati dal sollevamento pesi.
