La panca è uno degli esercizi più noti per lo sviluppo di una cassa killer - ovvero la panca è probabilmente una delle attrezzature più popolari nella tua palestra.
Non c'è bisogno di agitarsi! Se non riesci a salire su una panchina, o se non hai accesso a un bilanciere e ai piatti, ci sono molti altri esercizi da provare che offriranno molti degli stessi benefici.
Di seguito, abbiamo curato 12 alternative di panca per costruire i muscoli pettorali.
Cose da considerare
Con ogni esercizio, dovrai completare 3 serie da 12 ripetizioni.
Questo dovrebbe essere abbastanza impegnativo da poter completare l'ultimo rappresentante con una buona forma, ma non è possibile completarne un altro.
Assicurati di aggiungere peso per sfidare costantemente te stesso - questo si chiama sovraccarico progressivo.
Pettorale con manubri
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I manubri possono essere più facili da individuare e maneggiare rispetto a un bilanciere, soprattutto per un principiante.
Un altro vantaggio: la pressa per il petto con manubri colpisce gli stessi muscoli della panca: i pettorali, il deltoide anteriore e il tricipite.
Come farlo
- Sdraiati con la schiena su una panchina e un manubrio in ogni mano, riposando a livello del petto.
- Rivolgi i palmi verso i piedi e assicurati che i piedi siano appoggiati sul pavimento.
- Inizia ad estendere le braccia e spingi i manubri verso l'alto sul petto. Le braccia dovrebbero essere direttamente sopra le spalle in alto.
- Quando le braccia sono dritte, fai una pausa e rilascia i pesi indietro fino al livello della spalla.
- Noterai una maggiore gamma di movimento con i manubri che con un bilanciere. Torna indietro.
Sollevamento
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Non richiede attrezzature, il pushup può essere eseguito ovunque.
Ma non lasciarti ingannare dal fatto che si rivolge ancora al tuo petto in grande stile, oltre a molti altri muscoli in tutto il corpo.
Se un pushup standard è troppo impegnativo, inizia in ginocchio.
Come farlo
- Assumi una posizione della tavola alta con le mani leggermente più larghe delle spalle.
- La tua testa dovrebbe essere posizionata in modo da guardare appena avanti e il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi.
- Inizia a piegare i gomiti, che dovrebbero essere inclinati di 45 gradi, e abbassati fino a quando il torace tocca il suolo.
- Torna indietro per iniziare.
Inclinare la pressa con manubri
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Una variazione su una pressa per pettorali con manubri, la pressa inclinata con manubri mira alla parte superiore del muscolo pettorale e alle spalle più di una normale panca.
Come farlo
- Regola la tua panca in modo che sia impostata su un angolo di 45 gradi.
- Tieni un manubrio in ogni mano e appoggia la schiena contro la panca.
- I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento.
- Porta i manubri all'altezza delle spalle, hanno sottolineato i palmi delle mani.
- Allunga i gomiti, spingendo i manubri in alto.
- Rilascia il manubrio, portandolo ai lati del torace, quindi spingi indietro.
Rifiuta la stampa con manubri
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Mentre la pressa con manubri inclinati prende di mira i pettorali superiori, la pressa con manubri in declino si rivolge ai pettorali inferiori.
Come farlo
- Regola la panca in modo che sia leggermente in declino.
- Tieni un manubrio in ogni mano e sdraiati sulla panca, tenendo i manubri all'altezza delle spalle.
- Allunga i gomiti, spingendo i manubri verso l'alto.
- Rilasciali, lasciandoli tornare al livello delle spalle, quindi spingili di nuovo su.
Dumbbell fly
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Mentre la mosca del manubrio prende di mira il torace, recluta anche le spalle e la parte superiore della schiena in modo più ampio.
Non sarai in grado di andare pesante con una mosca con manubri, quindi per iniziare scegli manubri da leggeri a moderati.
Come farlo
- Tieni un manubrio in ogni mano e sdraiati con la schiena piatta sulla panca.
- Appoggia i piedi sul pavimento.
- Allunga le braccia e porta i manubri al centro del petto. Dovrebbero essere paralleli al tuo corpo.
- Inizia lentamente a far cadere le braccia verso il basso su ciascun lato, mantenendo una leggera curva nel gomito.
- Fermati quando i manubri sono all'altezza delle spalle.
- Usando i muscoli del torace, riportare i manubri al centro.
Immersioni da banco
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Utilizzando solo il tuo peso corporeo, i tuffi da banco promuovono la forza della parte superiore del corpo.
Prendono di mira il tricipite, il torace e le spalle - proprio come farebbe una panca - oltre ai lats.
Come farlo
- Siediti su una panchina, le mani vicino alle cosce.
- Allontana i piedi ed estendi le gambe, sollevando il fondo dalla panca e tenendolo lì con le braccia estese.
- Hai anche la possibilità di lasciare le ginocchia piegate se hai bisogno di ulteriore supporto.
- Incernierandosi al gomito, abbassa il corpo più in basso che puoi, o fino a quando le braccia non colpiscono di 90 gradi.
- Spingere verso l'alto attraverso i palmi indietro per iniziare.
Piano stampa
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Una pressa da pavimento è fondamentalmente una panca a terra, quindi lavora gli stessi muscoli.
Poiché puoi sentire l'impegno di spalle e schiena con la parte superiore del corpo distesa sul pavimento, è un ottimo esercizio per proteggere le spalle.
Come farlo
- Sdraiati con la schiena appoggiata a terra e le gambe distese, tenendo un bilanciere sul petto. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'esterno.
- Spingi il bilanciere estendendo le braccia.
- Fai una pausa in alto, quindi abbassa il peso fino a quando le braccia non toccano il suolo.
- Esplodi backup per un altro rappresentante.
Pressa per petto in piedi
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Richiedendo un ulteriore livello di stabilità stando in piedi, la pressa per pettorali via cavo si rivolge agli stessi muscoli di una panca e ti sfida ulteriormente.
Come farlo
- Posizionare due cavi leggermente sotto il livello del torace. Guardare lontano dalla macchina e afferrare le maniglie con una presa a mano e gomiti piegati.
- Sfalsa la tua posizione, piegati in avanti e spingi le maniglie verso l'esterno e verso il centro del petto.
- Pausa qui, quindi rilasciare i cavi fino a quando le maniglie sono a livello del torace.
- Quindi spingere indietro.
Pullover con manubri
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Mirando al torace in un modo leggermente diverso, il pullover con manubri richiede anche che i muscoli stabilizzatori e il core funzionino in overdrive.
Come farlo
- Tenendo il manubrio con entrambe le mani, posizionarsi sulla palla o sulla panca in modo che la parte superiore della schiena sia sostenuta in superficie.
- Le ginocchia devono essere piegate con un angolo di 90 gradi.
- Allunga le braccia sopra la testa in modo che siano parallele al suolo.
- Tenendo le braccia distese e il nucleo impegnato, tirare il manubrio su e sopra la testa.
- Quando le braccia raggiungono perpendicolarmente il terreno, abbassale per iniziare.
Pushup offset
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Fare un piegamento con una mano su una superficie elevata richiede che spalle, torace e anima funzionino in modo diverso per stabilizzare il corpo.
Anche il tuo raggio di movimento è aumentato.
Come farlo
- Assumi una posizione alta della plancia con una mano su un gradino o una palla Bosu.
- Completa un piegamento con i gomiti posizionati ad un angolo di 45 gradi, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa al tallone.
- Alza le mani insieme al centro del gradino o della palla e oltre, alternando i lati.
Cavo incrociato
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Un altro esercizio che prende di mira la parte inferiore dei pettorali, il cavo crossover richiede maggiore stabilità e resistenza del nucleo perché sei in piedi.
Come farlo
- Posizionare due cavi sul gradino superiore.
- Afferra le maniglie con una presa a mano e i palmi rivolti verso il corpo. Fronte alla macchina.
- Sfalsa la tua posizione, piegati in avanti e, con una leggera curva nel gomito, inizia a unire le mani.
- Si fermano quando si toccano.
- Rilascia il peso, lasciando che le braccia si sollevino oltre le spalle, quindi tirale di nuovo insieme.
Macchina per torace
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Le macchine offrono più stabilità dei pesi liberi, rendendole un'ottima opzione per i principianti.
Anche la pressa per pettorali lavora gli stessi muscoli di una panca.
Come farlo
- Sedersi sulla macchina, appiattirsi contro il cuscinetto.
- Afferra le maniglie con i palmi rivolti verso l'esterno.
- Allontana il peso dal corpo, mantenendo i piedi sul pavimento.
- Una volta che le braccia sono dritte, fermati e ritorna per iniziare.
La linea di fondo
Mescolare le cose può fornire più guadagni di quanto pensi! Sfida i tuoi muscoli in modo diverso e saluta i tuoi giorni di attesa per una panca.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, un personal trainer e un istruttore di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non sta lavorando con suo marito o sta rincorrendo la sua giovane figlia, sta guardando programmi TV polizieschi o sta preparando il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro.
