12 Alternative Alla Panca: Peso Corporeo, Manubri E Altro

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

La panca è uno degli esercizi più noti per lo sviluppo di una cassa killer - ovvero la panca è probabilmente una delle attrezzature più popolari nella tua palestra.

Non c'è bisogno di agitarsi! Se non riesci a salire su una panchina, o se non hai accesso a un bilanciere e ai piatti, ci sono molti altri esercizi da provare che offriranno molti degli stessi benefici.

Di seguito, abbiamo curato 12 alternative di panca per costruire i muscoli pettorali.

Cose da considerare

Con ogni esercizio, dovrai completare 3 serie da 12 ripetizioni.

Questo dovrebbe essere abbastanza impegnativo da poter completare l'ultimo rappresentante con una buona forma, ma non è possibile completarne un altro.

Assicurati di aggiungere peso per sfidare costantemente te stesso - questo si chiama sovraccarico progressivo.

Pettorale con manubri

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I manubri possono essere più facili da individuare e maneggiare rispetto a un bilanciere, soprattutto per un principiante.

Un altro vantaggio: la pressa per il petto con manubri colpisce gli stessi muscoli della panca: i pettorali, il deltoide anteriore e il tricipite.

Come farlo

1. Sdraiati con la schiena su una panchina e un manubrio in ogni mano, riposando a livello del petto.
2. Rivolgi i palmi verso i piedi e assicurati che i piedi siano appoggiati sul pavimento.
3. Inizia ad estendere le braccia e spingi i manubri verso l'alto sul petto. Le braccia dovrebbero essere direttamente sopra le spalle in alto.
4. Quando le braccia sono dritte, fai una pausa e rilascia i pesi indietro fino al livello della spalla.
5. Noterai una maggiore gamma di movimento con i manubri che con un bilanciere. Torna indietro.

Sollevamento

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Non richiede attrezzature, il pushup può essere eseguito ovunque.

Ma non lasciarti ingannare dal fatto che si rivolge ancora al tuo petto in grande stile, oltre a molti altri muscoli in tutto il corpo.

Se un pushup standard è troppo impegnativo, inizia in ginocchio.

Come farlo

1. Assumi una posizione della tavola alta con le mani leggermente più larghe delle spalle.
2. La tua testa dovrebbe essere posizionata in modo da guardare appena avanti e il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi.
3. Inizia a piegare i gomiti, che dovrebbero essere inclinati di 45 gradi, e abbassati fino a quando il torace tocca il suolo.
4. Torna indietro per iniziare.

Inclinare la pressa con manubri

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Una variazione su una pressa per pettorali con manubri, la pressa inclinata con manubri mira alla parte superiore del muscolo pettorale e alle spalle più di una normale panca.

Come farlo

1. Regola la tua panca in modo che sia impostata su un angolo di 45 gradi.
2. Tieni un manubrio in ogni mano e appoggia la schiena contro la panca.
3. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento.
4. Porta i manubri all'altezza delle spalle, hanno sottolineato i palmi delle mani.
5. Allunga i gomiti, spingendo i manubri in alto.
6. Rilascia il manubrio, portandolo ai lati del torace, quindi spingi indietro.

Rifiuta la stampa con manubri

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Mentre la pressa con manubri inclinati prende di mira i pettorali superiori, la pressa con manubri in declino si rivolge ai pettorali inferiori.

Come farlo

1. Regola la panca in modo che sia leggermente in declino.
2. Tieni un manubrio in ogni mano e sdraiati sulla panca, tenendo i manubri all'altezza delle spalle.
3. Allunga i gomiti, spingendo i manubri verso l'alto.
4. Rilasciali, lasciandoli tornare al livello delle spalle, quindi spingili di nuovo su.

Dumbbell fly

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Mentre la mosca del manubrio prende di mira il torace, recluta anche le spalle e la parte superiore della schiena in modo più ampio.

Non sarai in grado di andare pesante con una mosca con manubri, quindi per iniziare scegli manubri da leggeri a moderati.

Come farlo

1. Tieni un manubrio in ogni mano e sdraiati con la schiena piatta sulla panca.
2. Appoggia i piedi sul pavimento.
3. Allunga le braccia e porta i manubri al centro del petto. Dovrebbero essere paralleli al tuo corpo.
4. Inizia lentamente a far cadere le braccia verso il basso su ciascun lato, mantenendo una leggera curva nel gomito.
5. Fermati quando i manubri sono all'altezza delle spalle.
6. Usando i muscoli del torace, riportare i manubri al centro.

Immersioni da banco

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Utilizzando solo il tuo peso corporeo, i tuffi da banco promuovono la forza della parte superiore del corpo.

Prendono di mira il tricipite, il torace e le spalle - proprio come farebbe una panca - oltre ai lats.

Come farlo

1. Siediti su una panchina, le mani vicino alle cosce.
2. Allontana i piedi ed estendi le gambe, sollevando il fondo dalla panca e tenendolo lì con le braccia estese.
3. Hai anche la possibilità di lasciare le ginocchia piegate se hai bisogno di ulteriore supporto.
4. Incernierandosi al gomito, abbassa il corpo più in basso che puoi, o fino a quando le braccia non colpiscono di 90 gradi.
5. Spingere verso l'alto attraverso i palmi indietro per iniziare.

Piano stampa

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Una pressa da pavimento è fondamentalmente una panca a terra, quindi lavora gli stessi muscoli.

Poiché puoi sentire l'impegno di spalle e schiena con la parte superiore del corpo distesa sul pavimento, è un ottimo esercizio per proteggere le spalle.

Come farlo

1. Sdraiati con la schiena appoggiata a terra e le gambe distese, tenendo un bilanciere sul petto. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'esterno.
2. Spingi il bilanciere estendendo le braccia.
3. Fai una pausa in alto, quindi abbassa il peso fino a quando le braccia non toccano il suolo.
4. Esplodi backup per un altro rappresentante.

Pressa per petto in piedi

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Richiedendo un ulteriore livello di stabilità stando in piedi, la pressa per pettorali via cavo si rivolge agli stessi muscoli di una panca e ti sfida ulteriormente.

Come farlo

1. Posizionare due cavi leggermente sotto il livello del torace. Guardare lontano dalla macchina e afferrare le maniglie con una presa a mano e gomiti piegati.
2. Sfalsa la tua posizione, piegati in avanti e spingi le maniglie verso l'esterno e verso il centro del petto.
3. Pausa qui, quindi rilasciare i cavi fino a quando le maniglie sono a livello del torace.
4. Quindi spingere indietro.

Pullover con manubri

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Mirando al torace in un modo leggermente diverso, il pullover con manubri richiede anche che i muscoli stabilizzatori e il core funzionino in overdrive.

Come farlo

1. Tenendo il manubrio con entrambe le mani, posizionarsi sulla palla o sulla panca in modo che la parte superiore della schiena sia sostenuta in superficie.
2. Le ginocchia devono essere piegate con un angolo di 90 gradi.
3. Allunga le braccia sopra la testa in modo che siano parallele al suolo.
4. Tenendo le braccia distese e il nucleo impegnato, tirare il manubrio su e sopra la testa.
5. Quando le braccia raggiungono perpendicolarmente il terreno, abbassale per iniziare.

Pushup offset

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Fare un piegamento con una mano su una superficie elevata richiede che spalle, torace e anima funzionino in modo diverso per stabilizzare il corpo.

Anche il tuo raggio di movimento è aumentato.

Come farlo

1. Assumi una posizione alta della plancia con una mano su un gradino o una palla Bosu.
2. Completa un piegamento con i gomiti posizionati ad un angolo di 45 gradi, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa al tallone.
3. Alza le mani insieme al centro del gradino o della palla e oltre, alternando i lati.

Cavo incrociato

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Un altro esercizio che prende di mira la parte inferiore dei pettorali, il cavo crossover richiede maggiore stabilità e resistenza del nucleo perché sei in piedi.

Come farlo

1. Posizionare due cavi sul gradino superiore.
2. Afferra le maniglie con una presa a mano e i palmi rivolti verso il corpo. Fronte alla macchina.
3. Sfalsa la tua posizione, piegati in avanti e, con una leggera curva nel gomito, inizia a unire le mani.
4. Si fermano quando si toccano.
5. Rilascia il peso, lasciando che le braccia si sollevino oltre le spalle, quindi tirale di nuovo insieme.

Macchina per torace

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Le macchine offrono più stabilità dei pesi liberi, rendendole un'ottima opzione per i principianti.

Anche la pressa per pettorali lavora gli stessi muscoli di una panca.

Come farlo

1. Sedersi sulla macchina, appiattirsi contro il cuscinetto.
2. Afferra le maniglie con i palmi rivolti verso l'esterno.
3. Allontana il peso dal corpo, mantenendo i piedi sul pavimento.
4. Una volta che le braccia sono dritte, fermati e ritorna per iniziare.

La linea di fondo

Mescolare le cose può fornire più guadagni di quanto pensi! Sfida i tuoi muscoli in modo diverso e saluta i tuoi giorni di attesa per una panca.

Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, un personal trainer e un istruttore di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non sta lavorando con suo marito o sta rincorrendo la sua giovane figlia, sta guardando programmi TV polizieschi o sta preparando il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro.