Il sollevamento del manubrio anteriore è un semplice esercizio di sollevamento pesi che colpisce i fronti e i lati delle spalle, i muscoli della parte superiore del torace e i bicipiti. Adatto a tutti i livelli, questo esercizio di flessione della spalla è un ottimo modo per costruire forza, migliorare la mobilità della spalla e tonificare la parte superiore del corpo.
Il sollevamento di manubri anteriori può aiutare a creare spalle larghe o un busto a forma di V. Includi aumenti di manubri anteriori nella tua routine di sollevamento pesi alcune volte alla settimana, consentendo un giorno di recupero tra le sessioni.
Continua a leggere per imparare come eseguire aumenti di base del manubrio anteriore, variazioni ed esercizi alternativi.
Puntatori di sollevamento manubri anteriori
Usa movimenti fluidi e controllati e assicurati che i tuoi pesi siano abbastanza leggeri da permetterti di continuare questa stabilità durante l'intero set. Non dovresti sentire alcun senso di oppressione alla spalla.
Per ogni esercizio, esegui da 1 a 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.
Ecco alcuni suggerimenti:
- Espira mentre alzi le braccia e inspira mentre le abbassi.
- Per indirizzare i muscoli più in profondità, allunga la mano verso il muro davanti a te mentre sollevi le braccia.
- Tieni le ginocchia e i gomiti leggermente piegati.
- Mantieni i polsi neutri durante l'esercizio ed evita la flessione o l'estensione del polso.
- Usa la resistenza mentre abbassi le braccia.
- È possibile utilizzare una posizione di divisione divisa, alternando la gamba anteriore tra i set.
- Sperimenta la posizione delle tue mani ruotando i palmi verso il centro.
variazioni
È possibile effettuare queste variazioni al posto o in aggiunta ai rilanci standard con manubri.
Sollevamento di manubri seduti
Sollevamento del manubrio laterale
Non permettere alle tue braccia di avanzare durante questa variazione, che colpisce i lati delle spalle. Puoi usare una fascia di resistenza al posto dei manubri.
Sollevamento del manubrio inclinato anteriore
Modificare l'angolazione della panca inclinata per variare leggermente i muscoli interessati. Puoi usare un bilanciere al posto dei manubri.
Sollevamento anteriore manubrio alternato
I muscoli hanno funzionato
I manubri anteriori sollevano principalmente la parte anteriore delle spalle, nota come deltoide anteriore. Questo muscolo viene utilizzato nella flessione della spalla.
I sollevamenti con manubri anteriori funzionano anche sul deltoide laterale (laterale) e sul serrato anteriore, insieme al trapezio superiore e inferiore, alla parte clavicolare del maggiore pettorale e al bicipite.
Utilizzerai anche il tuo core, bicipiti e estensori del polso.
Precauzioni
Assicurati di utilizzare una buona forma in modo da poter ottenere i massimi benefici dall'esercizio evitando al contempo lesioni. Mantieni una postura corretta coinvolgendo il tuo nucleo e mantenendo la testa, il collo e la colonna vertebrale allineati.
Alcune cose da tenere a mente:
- Non accartocciare le spalle mentre alzi le braccia.
- Per evitare la confusione nell'articolazione della spalla, ruota i manubri verso l'alto quando sono quasi all'altezza delle spalle, oppure usa una presa a martello con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Non alzare le braccia più in alto che parallelamente al pavimento.
- Assicurati che i tuoi pesi siano abbastanza leggeri da evitare movimenti forzati o a scatti.
- Dovresti essere in grado di utilizzare una buona forma per completare tutte le ripetizioni senza spingere i pesi.
- Coordinare il respiro per abbinare il movimento regolare, uniforme e controllato delle braccia.
- Evitare il sollevamento di manubri anteriori in caso di dubbi o lesioni al collo, alle spalle o alla schiena.
- Interrompere questo esercizio se si avverte dolore o fastidio.
Esercizi alternativi
Questi esercizi prendono di mira gli stessi muscoli del sollevamento del manubrio anteriore. Fateli in alternativa o in aggiunta agli esercizi di cui sopra.
Manubri Arnold press
Puoi fare questo esercizio da seduto o in piedi.
- Tieni i manubri davanti al petto con i palmi delle mani rivolti verso di te.
- Disegna i gomiti vicino al tuo corpo.
- Premi i manubri in alto e ruota gli avambracci per girare i palmi delle mani in avanti nella parte superiore del movimento.
- Pausa qui per 1 o 2 conteggi.
- Abbassa lentamente e ruota le braccia indietro nella posizione iniziale.
Righe verticali di bilanciere
Usa una presa larga per colpire le spalle e una presa stretta per colpire i muscoli del trapezio. Per prevenire l'affaticamento del polso, cerca di mantenere i polsi dritti durante l'esercizio.
- Usa un'impugnatura per tenere il bilanciere contro le cosce.
- Coinvolgi il tuo nucleo e punta i gomiti verso i lati mentre sollevi il bilanciere appena sotto il livello del mento.
- Abbassare lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.
Sollevamento frontale della piastra
Mentre sei in piedi, tieni un piatto con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro.
- Per la stabilità, coinvolgi i muscoli della colonna vertebrale, del core e delle gambe.
- Mantieni una leggera curva nei gomiti mentre sollevi lentamente la piastra di fronte a te fino a raggiungere l'altezza della testa.
- Fai una pausa qui per 1 conteggio prima di abbassare lentamente il peso fino alla posizione iniziale.
La linea di fondo
Il sollevamento dei manubri anteriori è un ottimo modo per rafforzare la parte superiore del corpo, migliorare la mobilità e la stabilità della spalla e prevenire lesioni. Va bene iniziare con pesi più leggeri mentre perfezioni la tua forma e presta attenzione a come sono mirati i tuoi muscoli.
Aumenta gradualmente il peso man mano che guadagni forza. Sperimenta con le diverse varianti per decidere quale opzione ti porta più benefici e ti fa sentire meglio nel tuo corpo.
Ricorda di concedere un giorno intero di recupero tra le sessioni di sollevamento pesi. Nei giorni di riposo, bilanciare la routine con passeggiate, esercizi di equilibrio o stretching.
