Un pushup di planche è un esercizio di forza avanzato che richiede un'enorme quantità di forza nella parte superiore del corpo, del core e della gamba. È simile a un normale pushup ma le mani sono posizionate sotto i fianchi e i piedi sono sollevati.
Il pushup della plancia è adatto a persone che cercano un alto livello di intensità fisica. Potresti divertirti facendo flessioni di planche per costruire forza o provare il brivido di realizzare questo difficile esercizio.
Sono molto impegnativi, ma se sei determinato e hai la disciplina, sarai in grado di farlo con la giusta preparazione.
Come fare un pushup di planche
Seguire le indicazioni seguenti per perfezionare il pushup della plancia.
È essenziale usare la forma corretta mantenendo la forza fisica per sostenere il tuo corpo. Dovrai anche sapere come usare il tuo core per sostenere il tuo peso corporeo.
Una volta sollevate le gambe, mantieni il corpo parallelo al pavimento per mantenere l'allineamento.
Questo video ti darà un'idea di come appare questo tipo di pushup:
Per farlo:
- Sdraiati sullo stomaco con le braccia distese lungo il corpo e i palmi delle mani rivolti verso il basso, le mani dai fianchi.
- Ruota i polsi per ruotare le dita lateralmente.
- Premi tra le mani per sollevare il corpo in una posizione pushup.
- Allunga il peso in avanti nel petto e nelle spalle.
- Coinvolgi il tuo nucleo e premi le gambe mentre sollevi i piedi e le gambe.
- Mentre pieghi i gomiti, abbassa il torace a terra.
- Continua a mantenere elevata la parte inferiore del corpo.
- Tenere premuto per alcuni secondi, se possibile.
- Raddrizza i gomiti per tornare alla posizione iniziale.
Come lavorare fino a un pushup di planche
Per fare flessioni di planche, dovrai costruire la forza, la stabilità e la consapevolezza del corpo che questo esercizio richiede. Avrai anche bisogno della determinazione per fare questa posa stimolante.
Procedi lentamente e tieni presente che possono essere necessarie settimane o mesi per raggiungere. Attenersi al proprio obiettivo e allenarsi da tre a sei volte alla settimana per ottenere i migliori risultati. Lavora per aumentare la forza del core e i muscoli di polsi, spalle e braccia.
Progressioni di planche
Esercitati con le seguenti variazioni di plancia per completare l'intera posa. Queste progressioni ti aiuteranno a farti un'idea del pushup completo della plancia e ti permetteranno di lavorare su parti isolate dell'esercizio.
Mezza plancia
- Inizia con le mani nella posizione di piegamento della plancia.
- Tieni i piedi sul pavimento mentre esegui flessioni.
- Metti le mani più vicino alle spalle quando inizi per la prima volta.
- Man mano che diventi più forte, avvicinali gradualmente ai fianchi.
Planche hold
- Entra nella posizione della plancia, ma non abbassare il corpo sul pavimento.
- Dopo aver praticato la posizione superiore in questo modo, mantieni la posizione inferiore.
Planche rialzata magra
- Metti i piedi su una sedia, una panchina o un passo per esercitarti nella forma della plancia.
- Quindi prova ad avvicinare le mani ai piedi.
- Piega le ginocchia mentre inclini il busto in avanti.
Pluck Tuck
- Dalla posizione della tavola, allunga il peso del corpo in avanti per portare le spalle davanti ai polsi.
- Arrotonda la schiena per piegare le gambe verso il petto.
- Alza i talloni per dare peso alle dita dei piedi arricciate.
- Sollevare uno o entrambi i piedi.
- Bilancia in questa posizione per un massimo di 30 secondi.
I muscoli hanno funzionato
Il pushup della plancia funziona su tutto il corpo e richiede incredibile forza, equilibrio e stabilità. Usi le braccia, la parte superiore del corpo e il nucleo per controllare e sostenere il peso corporeo. Devi anche impegnare i muscoli dell'anca, dei glutei e delle gambe.
Ecco alcuni dei muscoli utilizzati:
- muscolo dentato anteriore
- pettorali
- deltoidi anteriori
- tricipite brachiale
- bicipite
- muscoli addominali
- polsi
- avambracci
- flessori dell'anca
Precauzioni
Assicurati di avere la forza, la coordinazione e la stabilità necessarie per eseguire il pushup della plancia. Costruisci la tua forza in un determinato periodo di tempo.
Non è raccomandato per le persone che si stanno riprendendo da un infortunio o hanno difficoltà a sostenere tutto il loro peso corporeo. Evita questo esercizio se temi di ingrassare polsi, gomiti e spalle.
Durante l'esercizio, assicurati di evitare di premere troppo peso nelle mani. L'accumulo nel fare questa posa è una progressione graduale, ed è importante non andare troppo veloce.
Bevi molta acqua per assicurarti di rimanere adeguatamente idratato prima, durante e dopo gli allenamenti.
Esercizi alternativi
Questi esercizi sono più facili da eseguire e lavorano gli stessi muscoli del pushup della plancia. Esegui questi esercizi al posto del pushup della plancia o come un modo per rafforzare la forza e avere un'idea di alcune delle azioni che richiede.
Posa del corvo
Questa posa aiuta a costruire equilibrio, forza e stabilità. Funziona le braccia, la parte superiore della schiena e gli addominali. Per semplificare, prova a posizionare i piedi su un blocco o su una superficie sollevata.
Una volta padroneggiata questa posa, cerca di estendere una o entrambe le gambe. Quindi, salta entrambi i piedi nella posizione della plancia. Lavora in pausa prima di atterrare. Guarda questo video per vedere le istruzioni visive:
Per farlo:
- Stando in piedi, piega leggermente le ginocchia mentre poni le mani sul pavimento con la parte posteriore delle braccia appoggiata contro gli stinchi.
- Posiziona gli stinchi vicino alle ascelle e alla parte superiore delle braccia, tenendo le braccia piegate.
- Coinvolgi il tuo nucleo, intorno alla schiena e mantieni il coccige vicino ai talloni.
- Allunga lentamente il peso in avanti per bilanciare le mani e la parte superiore delle braccia, sollevando entrambi i piedi.
- Se hai la forza, raddrizza le braccia.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
Rifiuta flessioni
Sviluppa la forza del core e sviluppa la resistenza muscolare nella parte superiore del torace, delle spalle e dei tricipiti con questa variazione pushup. Per più di una sfida, mantieni la posizione più bassa per un massimo di 30 secondi alla volta.
Per farlo:
- Entra in una posizione pushup con i piedi sollevati su una sedia, una panchina o un gradino.
- Abbassa lentamente in modo da rimanere sospeso sopra il pavimento.
- Mantieni questa posizione per 5 secondi prima di premerti nella posizione iniziale.
- Fai 1–3 serie da 8–16 ripetizioni.
Variazioni della plancia
Il cielo è il limite quando si tratta di variazioni della plancia. Aggiungi quante più assi alla tua routine per aumentare la forza muscolare di spalle, nucleo e gambe. Lavorare per mantenere la posizione della tavola il più a lungo possibile.
Per farlo:
- Dalla posizione del tavolo, alza i talloni e i fianchi mentre raddrizzi le gambe.
- Allunga la colonna vertebrale e attira l'ombelico sulla colonna vertebrale per impegnare il tuo nucleo.
- Coinvolgi i muscoli del braccio, della schiena e delle gambe.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
La linea di fondo
Un pushup di planche è un esercizio di bilanciamento avanzato che richiede la forza di tutto il corpo. Questo intenso esercizio richiede di bilanciare tutto il peso corporeo sulle mani mentre le gambe sono elevate.
La maggior parte delle persone dovrà allenarsi per un periodo di settimane o mesi. Sii paziente e non spingerti troppo forte o troppo veloce.
Se non è possibile raggiungere la piena espressione, puoi divertirti lungo la strada costruendo forza nel tuo corpo e provando diversi esercizi. Procedi lentamente e ascolta il tuo corpo per evitare lesioni.
Prendi in considerazione la possibilità di lavorare con un personal trainer se desideri davvero impostare un piano per padroneggiare il pushup della plancia.
