Se sei un corridore, è probabile che desideri migliorare le tue prestazioni e guadagnare velocità. Questo potrebbe essere per migliorare i tempi di gara, bruciare più calorie o battere il tuo meglio personale. Esistono molte tecniche ed esercitazioni che puoi usare per guadagnare forza, migliorare la tua forma ed eseguire più velocemente.
Incorporare il maggior numero possibile di questi approcci nella routine. Un vario piano di attacco previene la noia, prende di mira il tuo corpo in diversi modi e lascia il posto a nuove sfide.
Suggerimenti generali
1. Riscaldare e raffreddare
Inizia ogni allenamento con un riscaldamento e termina con un tempo di recupero. Ciò ti consente di allentare gradualmente dentro e fuori l'attività intensa. Lo stretching dopo la corsa aiuterà a prevenire l'accumulo di acido lattico, che riduce il gonfiore e l'indolenzimento muscolare.
2. Mangia bene
La tua dieta gioca un ruolo nelle tue prestazioni di corsa, in particolare i cibi che mangi subito prima di correre.
Segui una dieta sana con molta frutta fresca, bacche e meloni, se disponibili. Fai il pieno di verdure e carboidrati freschi e cotti come pane integrale, avena e barrette energetiche.
Evita i cibi trasformati o zuccherati. Limitare l'assunzione di cibi ricchi di grassi e fibre. Puoi anche evitare i latticini se causa disagio allo stomaco.
3. Idrata
Bevi molta acqua insieme a bevande salutari come acqua di cocco, tisane o bevande sportive per rimanere idratato. Evita le bibite e altre bevande che contengono alcol, dolcificanti e latticini.
4. Mantenere un peso corporeo moderato
Per molte persone, correre è un modo efficace per perdere peso. Mantenere un peso corporeo moderato può aiutarti ad aumentare l'intensità dell'allenamento e correre più velocemente.
5. Perfeziona la tua tecnica
Uno studio del 2017 indica l'efficacia del miglioramento della forma e della meccanica del corpo per migliorare le prestazioni e ridurre gli infortuni.
Semplici suggerimenti da seguire includono mantenere il ginocchio in linea con il corpo, colpire il piede sotto il ginocchio e spingere su e giù da terra dietro di te. Mantieni le mani rilassate, impegna il tuo core e accorcia i tuoi passi da corsa.
6. Nuovi calci
Investi in un nuovo paio di scarpe o sostituisci le suole delle tue scarpe attuali.
Secondo un piccolo studio del 2019, i corridori che indossavano scarpe Nike Vaporfly al 4% hanno mostrato miglioramenti nell'economia della corsa, in parte a causa dell'effetto delle scarpe sulla meccanica della corsa. Le scarpe hanno avuto un effetto positivo sulla lunghezza del passo, sulla velocità di flessione plantare e sull'oscillazione verticale del centro di massa.
Anche se non è necessario acquistare questo particolare paio di scarpe, puoi esaminare quale tipo di scarpe potrebbe offrirti il massimo beneficio.
7. Vesti la parte
Scegli abiti leggeri, resistenti al vento e adatti alla forma. Assicurati che i tuoi vestiti non sfreghino o sfreghino la pelle, specialmente quando corri per lunghe distanze. Strati correttamente e copri le estremità quando fa freddo.
8. Allenamento della forza
Più forte sei, più facile sarà per te usare la corretta meccanica del corpo per correre velocemente e con facilità.
Un piccolo studio del 2016 sui corridori allenati in endurance ha sottolineato l'efficacia dell'allenamento di forza e velocità nel migliorare le prestazioni generali di corsa. I corridori hanno anche ridotto il loro volume di allenamento.
Per costruire muscoli, sollevare pesi o eseguire esercizi a corpo libero come squat, affondi e flessioni. Rimani attivo con sport come il nuoto, il kickboxing o la pallavolo.
9. Impostare un'intenzione
Crea un'intenzione per il tuo piano di allenamento e seguilo invece di correre a caso. Ciò ti consente di avere uno scopo per ogni sessione e lavorare verso un obiettivo specifico. Varia il tuo piano per includere corse di resistenza, allenamento ad alta intensità e allenamento della forza.
10. Esegui gli sprint
Esci in pista ed esegui alcuni sprint, anche se corri normalmente per lunghe distanze. Uno studio del 2018 ha rilevato che gli atleti allenati che hanno svolto solo sei sessioni di allenamento a intervalli di volata hanno migliorato le loro prestazioni di corsa.
L'allenamento Sprint ha anche dimostrato di migliorare la resistenza, la forza e le prestazioni di potenza nei corridori, richiedendo meno tempo e chilometraggio rispetto ad altri tipi di allenamento.
Per principianti
11. Aumenta il tuo chilometraggio
Se non conosci la corsa, lavora per aumentare il chilometraggio in modo che il tuo corpo si abitui alla corsa. Sperimenterai anche come ci si sente a percorrere lunghe distanze. Aumenta lentamente il chilometraggio, aumentando gradualmente la distanza ogni 2-4 settimane.
12. Un corpo equilibrato
È importante che il tuo corpo sia equilibrato e allineato. Questo aiuta a garantire una buona postura, coordinamento ed equilibrio, tutto ciò contribuirà a garantire che il tuo passo sia in ottima forma. Bilancia la tua routine di rafforzamento della forza con un sacco di allungamenti e prese lunghe per prevenire la tensione e la tensione dei muscoli.
13. Unisciti a un gruppo
Un gruppo può fornire suggerimenti per la corsa, aumentare il tuo livello di forma fisica e aiutarti a determinare quando sei pronto per correre su lunghe distanze. I membri del gruppo possono essere una fonte salutare di motivazione, competizione e incoraggiamento.
14. Sii attivo quasi tutti i giorni
A parte 1 giorno di riposo a settimana, cerca di fare qualche attività fisica ogni giorno, anche se per un breve periodo. Ciò ti consente di costruire coerenza e di abituare il tuo corpo all'esercizio fisico regolare.
Per corridori intermedi
15. Allenamento in collina
Esegui le colline per aumentare la forza del corpo, bruciare i grassi e aumentare la velocità. Fai corse di corsa correndo su per una ripida collina e rinfrescandoti mentre scendi di nuovo. Fare sprint in salita su un tapis roulant al coperto quando si corre fuori non è un'opzione.
16. Forza del nucleo
Un nucleo forte costituisce una solida base per schemi di movimento sani, così puoi sentirti più a tuo agio e a tuo agio mentre corri. Questo aiuta a stabilizzare la schiena, aumentare la velocità e ridurre le possibilità di lesioni.
Le opzioni di esercizio includono variazioni della plancia, stacchi rumeni a una gamba e colpi di scena russi.
17. Esecuzioni di resistenza
Le corse di resistenza sono lunghe distanze fatte ad un ritmo più lento. Ciò consente al corpo di abituarsi a corse lunghe pur mantenendo un'intensità da bassa a moderata. Puoi aumentare costantemente il tempo o la distanza che percorri ogni settimana.
18. Esercizi laterali
Esegui esercizi laterali per rafforzare i muscoli lungo il lato del corpo e muovere il corpo in una direzione diversa. Ciò migliora la mobilità, allevia la lombalgia e stabilizza i fianchi, le cosce e le ginocchia.
Le opzioni includono camminare affondi laterali, step-up e shuffle.
Per i corridori esperti
19. Corse di livello successivo
Potenzia la tua motivazione pianificando di correre una gara più lunga di quella che hai dominato, soprattutto se hai percorso quella distanza alcune volte.
Se hai già effettuato un 5K, iscriviti a un 10K e così via. Modifica di conseguenza il tuo programma di allenamento. Se vuoi metterti alla prova in diversi modi, iscriviti a un triathlon.
20. Allenamento Tabata
L'allenamento Tabata è un tipo di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) che migliora i livelli di fitness aerobico e anaerobico. Fai 20 secondi di intenso sforzo seguiti da 10 secondi di recupero. Fallo dalle sette alle otto volte.
21. Tempo corre
Tempo corre per aumentare i livelli di fitness migliorando la tua tecnica e portandoti al limite. Corri ad un ritmo da moderato a veloce che è un po 'più veloce del tuo ritmo medio per 5 minuti. Quindi fare jogging per alcuni minuti. Aumenta gradualmente il tempo del ritmo del ritmo da 10 a 30 minuti.
22. Prenditi del tempo per rilassarti
Insieme ai tuoi giorni di riposo, prenditi del tempo per concentrarti sul relax. Fai una sessione di rilassamento muscolare progressivo, yoga nidra o meditazione. Ciò può aiutare a migliorare le prestazioni aumentando la velocità e la resistenza, riducendo al contempo la frequenza cardiaca, l'assunzione di ossigeno e la frequenza respiratoria.
Per velocisti
23. Brevi passi
Per la massima efficienza e velocità, corri facendo passi brevi sulle punte dei piedi. Concentrati su passi più brevi a un ritmo veloce, mantenendo una buona forma. Ciò ti consente di spingere il tuo corpo in avanti ogni volta che il piede colpisce il suolo.
24. Respirare correttamente
Il ritmo della corsa influisce sui ritmi della respirazione, quindi assicurati di respirare correttamente e di ottenere abbastanza ossigeno. Ciò potrebbe richiedere di respirare attraverso la bocca.
Impegnati nella respirazione addominale profonda e coordina le tue inspirazioni ed espirazioni ai tuoi passi. Ad esempio, puoi inalare per due passi ed espirare per due passi. Oppure inspira per tre passi ed espira per due passi.
25. Esercitazioni di sprint
Includi alcuni esercizi all'inizio del tuo allenamento. Inizia facendo jogging per 10 yard e poi accelerando in uno sprint per 50 yard. Alternare queste due velocità per alcuni minuti. Quindi fai qualche minuto ciascuno con ginocchia alte, passi lunghi e calci nel sedere.
Precauzioni
Utilizzare la forma e la tecnica adeguate per prevenire lesioni ed evitare allenamenti troppo intensi. Inizia lentamente se sei un principiante e fermati se avverti dolore o lesioni o ti senti svenire.
Aumenta gradualmente il chilometraggio e il ritmo ogni poche settimane. Se perdi giorni, non cercare di raddoppiare l'allenamento in altri giorni o fare più del solito.
Quando parlare con un allenatore
Mettiti in contatto con un allenatore o un allenatore professionista se desideri stabilire obiettivi realistici e migliorare il tuo programma di allenamento. Possono aiutarti a correre a una velocità maggiore e a spingere oltre i tuoi confini per raggiungere il tuo pieno potenziale riducendo al minimo il rischio di lesioni.
Un professionista può aiutarti a perfezionare la tua forma e tecnica e correre in modo più sicuro ed efficiente. Ti aiuteranno anche a elaborare un piano alimentare per massimizzare le tue prestazioni.
La linea di fondo
Ci sono infinite opzioni per migliorare la tua velocità di corsa. Invita le tue riserve interiori di motivazione e perseveranza a elaborare un piano di allenamento a cui ti atterrai e ti godrai.
Usa un diario o un'app per tenere traccia degli allenamenti e dei tempi di esecuzione in modo da poter osservare i tuoi progressi.
