In questo giorno e nell'era del oversking e del multitasking, molte persone vorrebbero potersi radere qualche ora fuori dal loro bisogno notturno di dormire. Se suona come te, sfortunatamente, il tuo corpo e il tuo cervello potrebbero non essere d'accordo con il tuo desiderio.
La maggior parte degli adulti si sente meglio quando arriva da qualche parte tra le 7 e le 9 ore di sonno a notte. Meno di questo, e potresti sperimentare effetti negativi dalla privazione del sonno, come irritabilità, un sistema immunitario indebolito e perdita di memoria.
Di quanto sonno abbiamo bisogno?
La quantità di sonno necessaria varia e si basa su una serie di fattori, tra cui l'età e la genetica. Alcune persone sono geneticamente predisposte a dormire poco e richiedono solo 4 o 5 ore di sonno a notte. Altri sono dormienti lunghi, che si sentono meglio quando dormono 9 o più ore.
La quantità di sonno di cui hai bisogno e come ti senti al risveglio, può anche essere un indizio per la tua salute generale. Se sei preoccupato di dormire troppo, sembra che non riesca ad addormentarti o a rimanere addormentato o a sentirti stanco anche dopo un'intera notte di sonno, parla con il medico.
Non puoi cambiare i tuoi geni e diventare un dormiente corto, ma puoi ottimizzare le tue abitudini di sonno e la routine. Non è esattamente la stessa cosa dell'allenamento del tuo corpo per aver bisogno di meno sonno, ma è un modo efficace per ottenere il massimo dal sonno. Ti aiuterà anche a concentrarti sull'esatta quantità di sonno di cui hai bisogno per sentirti al meglio.
Suggerimenti per dormire di meno
Il tempo speso girando e girando è tempo perso. Puoi raderti le ore trascorse cercando di addormentarti attraverso le migliori abitudini di sonno e veglia. Ecco alcuni consigli da provare:
1. Concediti il tempo di rilassarti
L'obiettivo qui è allenare il tuo corpo ad addormentarsi quando sei stanco. Un modo per farlo è concedersi il tempo sufficiente per rilassarsi la sera prima che le luci si spengano. Prova a trasformare la tua casa, o almeno la tua camera da letto, da un ambiente di giorno molto illuminato a uno di notte accogliente e riposante.
Circa un'ora prima di addormentarti abbassare le luci e iniziare a passare alla routine del sonno. Ciò potrebbe includere lavare il viso, lavarsi i denti e uscire dagli indumenti da lavoro in pigiama.
2. Spegni i tuoi dispositivi elettronici
Qualsiasi cosa con uno schermo dovrebbe spegnersi durante il tempo di liquidazione. Ciò comprende:
- televisione
- computer
- compresse
- Telefono
Le emissioni di onde corte di luce blu artificiale generate da questi dispositivi inibiscono il rilascio di melatonina, un ormone che induce il sonno. Un'eccezione a questa regola sono i lettori elettronici di e-ink, come Kindle Paperwhite.
3. Limitare il consumo di alcol durante la notte
L'alcool è un sedativo che può metterti fuori combattimento o almeno aiutarti ad addormentarti rapidamente. Tuttavia, si metabolizza nel sistema nel corso di diverse ore, causando interruzioni del sonno e scarsa qualità del sonno. Bere alcol può anche disidratarti e causare stanchezza o postumi di una sbornia, che influiscono sulla tua capacità di svegliarti rinfrescato.
4. Evitare la caffeina a fine giornata
Alcune persone possono bere un espresso dopo cena senza effetti negativi. Altri non possono bere il caffè dopo le 15:00. La caffeina rimane nel sistema dalle 4 alle 6 ore. Se sospetti che la tua cola tardiva ti tenga sveglio la notte, elimina tutte le forme di caffeina dalla tua dieta almeno 6 ore prima di addormentarti.
5. Raffredda la tua camera da letto
La temperatura del letto e della camera da letto può influire sulla qualità del sonno. Essere troppo caldi di notte influisce negativamente sul sonno REM, il periodo durante il quale il cervello è più attivo. Prova a abbassare il termostato da 15 a 20 ° C (da 60 a 68 ° F) o ad aprire una finestra per dormire meglio la notte.
6. Ridurre il rumore
Il rumore esterno, come il traffico o i vicini rumorosi, può tenerti sveglio o scuoterti. Se vivi in un'area in cui il rumore è un problema, riducilo utilizzando tappi per le orecchie, una macchina per il rumore bianco o entrambi.
7. Attenersi a una routine
Ballare fino all'alba nei fine settimana può essere molto divertente in alcune occasioni, ma mantenere gli stessi tempi di sonno e di sveglia 7 giorni alla settimana ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e svegliarti sentendoti più rinfrescato.
8. Compra un nuovo cuscino
La maggior parte delle persone tiene i cuscini molto più a lungo di quanto dovrebbe. La durata della vita del cuscino medio va da 1 a 2 anni. Più a lungo di quello e perdono la loro forma, diventando grumosa e senza sostegno per il collo e la testa. Ciò può influire negativamente sul sonno.
Inoltre, nel tempo tendono a riempirsi di acari della polvere. Un altro buon motivo per concederti uno nuovo, soprattutto se hai allergie.
9. Prendi in considerazione un nuovo materasso
Se il materasso è scomodo, vecchio o grumoso, la tua capacità di dormire bene la notte sarà compromessa. La durata di vita di un materasso varia in base alla qualità e ad altri fattori. In generale, la maggior parte dei materassi dovrebbe essere sostituita con una nuova ogni 7-10 anni.
10. Non consumare un pasto pesante a tarda notte
Mangiare a tarda notte può interrompere la capacità di addormentarsi, soprattutto se si mangiano cibi pesanti o grassi, come la pizza o la torta. Se hai fame o brami qualcosa, cerca invece questi alimenti che inducono il sonno.
11. Fai un bagno caldo
Un caldo bagno di sera aiuta i muscoli a rilassarsi, permettendoti di riposare in modo più efficace e rapido. Valuta di immergerti circa 90 minuti prima di colpire i fogli.
12. Prova l'aromaterapia
Una stanza delicatamente profumata può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti più velocemente. Prova questi oli essenziali, che sono stati collegati per dormire meglio.
13. Leggi un libro a letto
Perdere te stesso in una buona storia può aiutarti a passare dalla realtà quotidiana a uno stato riposante e assonnato. La lettura ti aiuta a ridurre lo stress, permettendoti di addormentarti più velocemente.
14. Alzati dal letto quando ti svegli
Se sei dipendente dal pulsante snooze, rinuncia a quei 10 minuti in più per iniziare una routine migliore. Ciò può essere particolarmente vero se ti svegli in modo naturale prima che la sveglia suoni. Il tuo corpo potrebbe dirti che non hai più bisogno di dormire. Puoi rinforzarlo alzandoti dal letto e iniziando la giornata.
15. Cambia notte in giorno
Se ti svegli in una stanza buia, apri le persiane e fai entrare la luce. La luce naturale ti aiuterà a svegliarti e potrebbe ridurre la necessità di dormire di più.
16. Crea una routine mattutina
Stabilire un modello di comportamento mattutino affidabile può aiutarti a sentirti ed essere più produttivo, facendoti desiderare di alzarti dal letto la mattina.
17. Esercizio quotidiano
L'esercizio fisico ha dimostrato di ridurre l'insonnia e migliorare la qualità del sonno. Esercitarsi nelle prime ore del giorno può essere più utile che esercitarsi di notte per molte persone. Prova a sperimentare l'ora del giorno e il tipo di esercizio che fai.
18. Svegliati con acqua fresca
Una doccia fresca è tonificante e può aiutarti a svegliarti energicamente. Aneddoticamente, alcune persone sentono anche che bere acqua fredda la prima cosa al mattino li aiuta a svegliarsi più pienamente. Prova a bere un bicchiere di acqua fredda prima di prendere la prima tazza di caffè e vedere come ti senti.
Se stai dormendo troppo
Se hai costantemente bisogno di dormire più di 8 o 9 ore a notte, potresti dormire troppo. Ciò può essere causato da una serie di condizioni, tra cui depressione, condizioni della tiroide e malattie cardiache. Alcuni farmaci possono anche causare un sonno eccessivo.
Il dormire troppo spesso è temporaneo e può essere la reazione del tuo corpo a una malattia in arrivo.
Se dormi troppo la notte per un periodo di tempo prolungato, potrebbe essere il momento di visitare il tuo medico.
Se non ti senti riposato al mattino
Di tanto in tanto tutti dormono male, dove ti svegli sentendoti stanco o sfinito. Se ti senti raramente o mai riposato al mattino, potresti sperimentare brevi periodi di veglia di cui non sei a conoscenza, a causa dell'uso di alcol, indigestione o altri problemi.
Potresti anche avere una condizione come la sindrome delle gambe senza riposo o l'apnea notturna. Prova a migliorare la tua routine notturna e vedi se ti aiuta a svegliarti sentendoti riposato anziché stanco.
Quando vedere un dottore
Se non sei in grado di cambiare le tue abitudini di sonno e non riesci ad alzarti dal letto con meno di 10 o 12 ore di sonno a notte, parla con il tuo medico.
Dovresti anche consultare il medico se ti senti sempre stanco al mattino, indipendentemente da quanto sonno hai avuto.
L'insonnia cronica è una condizione medica che può essere trattata. Se le abitudini di vita non sono sufficienti per migliorare la qualità del tuo sonno, un medico potrebbe essere in grado di aiutarti.
La linea di fondo
Potrebbe non essere possibile allenare il corpo per avere bisogno di più sonno. Tuttavia, una buona igiene del sonno e una proattiva routine mattutina possono aiutarti a ottenere il massimo dal sonno e ridurre la quantità di tempo che passi cercando di addormentarti.
