L'esercizio fisico peggiorerà il dolore al ginocchio?
Se hai l'artrosi delle ginocchia, l'esercizio dovrebbe e può comunque far parte del tuo stile di vita. La chiave è conoscere gli esercizi giusti e il modo giusto di eseguirli.
In generale, l'esercizio a lungo termine è sicuro per gli adulti con dolore al ginocchio.
Inoltre, se eseguito correttamente, l'esercizio corretto può persino ridurre il dolore dell'artrite. Ciò può migliorare la tua capacità di svolgere attività fisiche ordinarie.
Può sembrare controintuitivo che l'esercizio fisico riduca il dolore al ginocchio, quindi è utile capire come funziona.
L'esercizio fisico migliora:
- equilibrio ormonale
- abbassa lo zucchero nel sangue
- migliora la tolleranza della cartilagine articolare
- rafforza i muscoli
L'esercizio fisico migliora anche la forza muscolare. I muscoli più forti sono in grado di sostenere il peso corporeo in modo più efficiente, alleviando parte del carico esercitato sulle articolazioni.
Tuttavia, eseguire l'esercizio "sbagliato" o usare una forma scadente può aumentare il dolore o causare irritazione all'articolazione.
"Il dolore non è normale", avverte Alice Bell, dottore in fisioterapia e specialista certificato in geriatria.
Detto questo, è importante notare che quando si avvia un nuovo programma di esercizi, si può sperimentare "indolenzimento muscolare", che è diverso dal dolore articolare.
È normale provare dolore muscolare per 24-48 ore dopo gli esercizi, ed è qui che dovresti riposare.
Una routine di allenamento intelligente può essere facile da padroneggiare e possono essere utili linee guida generali.
Tuttavia, il modo più sicuro ed efficace per iniziare una routine di allenamento è con un professionista abilitato, come un fisioterapista, a guidare il processo. Un esperto analizzerà il tuo modulo e fornirà suggerimenti.
Come esercitarsi ad accovacciarsi
Lo squat può aiutare a rafforzare la gamba e l'anca, portando a articolazioni più stabili. Nel tempo, il raggio di movimento aumenterà.
Finché sei in grado di esercitarti con un minimo disagio alle articolazioni del ginocchio, è sicuro includere squat nella tua routine di allenamento.
Le persone con artrite possono trovare il massimo beneficio negli squat a parete, poiché accovacciarsi contro il muro può aiutare a ridurre il rischio di esercitare una pressione non necessaria o errata sulle ginocchia.
Per eseguire uno squat di base:
- Stai con la schiena contro un muro. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, con i talloni a circa 18 pollici di distanza dal muro.
- Mantieni le ginocchia allineate con i talloni, non davanti alle dita dei piedi.
- Inspira ed espira mentre ti siedi o "accovacciati". I glutei non devono scendere al di sotto del livello del ginocchio.
- Tieni i muscoli addominali tesi e assicurati che la schiena sia premuta contro il muro.
- Spingi verso l'alto attraverso i talloni, non le zampe dei piedi, e inspira mentre ti alzi.
"Tieni il ginocchio sopra la caviglia e non sopra la pianta del piede", avverte Bell.
“Se inizi a provare dolore intenso in qualsiasi momento - più del tuo tipico dolore al ginocchio - dovresti interrompere la pratica per la giornata.
“Assicurati di dare alla mossa un altro tentativo durante la tua prossima pratica. Scoprirai che la soglia del dolore aumenta man mano che aumenti la forza muscolare."
Come esercitarsi nel deep lunging
Per le persone con osteoartrosi del ginocchio, il lunging presenta gli stessi benefici e rischi di uno squat profondo.
Gli affondi sono un ottimo modo per migliorare la forza complessiva delle gambe e delle anche, ma possono causare dolore non necessario se praticati in modo errato.
Il trucco, dice Bell, è assicurarsi che il ginocchio non si estenda oltre la caviglia.
Potresti anche trovare utile praticare gli affondi mentre tieni lo schienale di una sedia o di un tavolo per un maggiore supporto.
Per eseguire un affondo di base:
- Richiedi il tuo supporto, se necessario.
- Fai un passo avanti con una gamba. Assicurati di tenere il ginocchio in avanti sopra la caviglia. Il ginocchio non dovrebbe mai estendersi oltre la caviglia.
- Quando sei stabile in posizione, solleva lentamente il tallone da terra.
- Continua a sollevare fino a formare una linea retta dal ginocchio posteriore all'anca.
- Coinvolgi o stringi i muscoli addominali. Ciò contribuirà a mantenere la schiena dritta mentre ci si sposta in una posizione di affondo. Abbassarsi o sporgersi in avanti causerà stress inutili sul ginocchio anteriore.
Durante la tua pratica, è importante prendere nota di eventuali cambiamenti nel dolore o nel disagio. Se inizi a provare più dolore del solito, dovresti smettere di lanciarti per il giorno e passare a un'altra forma di esercizio.
Come correre
La corsa può aumentare il benessere generale e aiutare a controllare il peso. Ciò può ridurre la quantità di stress sulle ginocchia e ridurre l'effetto complessivo dell'osteoartrite.
Tuttavia, si applicano alcune avvertenze:
- Scegli scarpe robuste e di supporto. "Le calzature sono sottovalutate quando si tratta di proteggere le articolazioni", afferma Bell.
- Corri su terra, erba, ghiaia o asfalto, se disponibile. Sono più morbidi del cemento.
- Presta attenzione a qualsiasi dolore. Se inizi a provare più dolore del solito, fai una pausa per un giorno o due. Se il dolore persiste, consultare il medico. Un dolore insolito può essere il risultato di qualcosa di diverso dall'artrite.
Sebbene le persone con osteoartrosi del ginocchio possano correre in sicurezza, Bell consiglia di lasciare questo sport a coloro che hanno corso per un po '.
Sta valutando che i corridori di lunga data hanno sviluppato una forma di corsa adeguata e hanno sviluppato il supporto muscolare intorno all'articolazione.
"Nessuno con l'artrite dovrebbe iniziare a correre", dice in tono piatto.
Se la corsa non ha fatto parte della routine di allenamento e scopri che desideri iniziare, parla con il tuo medico. Possono discutere i vantaggi e i rischi individuali e fornire indicazioni sui passaggi successivi.
Come praticare sport ad alto impatto e salti ripetitivi
Sembra esserci un legame tra le lesioni articolari causate da sport ad alto impatto e il rischio di artrosi. Tuttavia, per essere chiari, l'infortunio contribuisce al rischio e non all'attività ad alto impatto stessa.
Ciò non significa che devi rinunciare ad allenamenti di grande impatto, però. La chiave è esercitarsi meditatamente e con moderazione.
Per ridurre al minimo i sintomi:
- Non praticare sport ad alto impatto o altre attività che implicano il salto ripetitivo ogni giorno. Una regola generale è quella di fare una pausa di 2 o 3 giorni tra sport ad alto impatto. La tua pratica dovrebbe funzionare solo per un massimo di un'ora.
- Considera di indossare una ginocchiera durante la pratica. Questo può aiutare a mantenere il ginocchio nella posizione corretta, in particolare se l'artrite ha compromesso l'allineamento.
- Se avverti un lieve dolore o gonfiore, assumi un farmaco antinfiammatorio non steroideo, come il naprossene (Aleve), dopo la pratica, se autorizzato dal medico.
Se non hai mai svolto attività ad alto impatto prima, parla con il tuo fisioterapista prima di iniziare ora. Possono guidarti attraverso il potenziale effetto che queste attività avranno sul ginocchio interessato.
Bell probabilmente consiglia ai suoi clienti con l'artrite di evitare del tutto l'attività ad alto impatto. Nota che saltare su e giù crea un effetto sulle articolazioni pari a circa 7-10 volte il peso corporeo.
Come esercitarsi a camminare o correre su per le scale
Anche se camminare su e giù per le scale può far male, può essere un buon esercizio di rafforzamento per i muscoli delle gambe e dell'anca.
C'è un altro vantaggio nell'esercizio fisico e questo ha un effetto protettivo sulla cartilagine articolare o articolare. Questo è estremamente importante per rallentare l'insorgenza dell'osteoartrite.
Pensa alla cartilagine articolare come una copertura protettiva per le articolazioni.
La cartilagine articolare funziona come un ammortizzatore e riduce anche l'attrito tra le ossa dove si incontrano alle articolazioni. Quando una persona invecchia, questa cartilagine può logorarsi, causando dolori articolari e gonfiore o artrosi.
La ricerca mostra che il caricamento della cartilagine articolare mantiene la salute della cartilagine e che l'evitamento del carico, ovvero esercizio fisico, provoca atrofia o assottigliamento della cartilagine articolare.
Per salire in sicurezza sui gradini:
- Prenditi il tuo tempo. Un approccio lento e costante può aiutarti a mantenere la tua stabilità.
- Utilizzare la ringhiera per il supporto. Se attualmente usi un bastone, parla con il tuo fisioterapista su come utilizzarlo al meglio mentre sei sulle scale.
Per un'alternativa a basso impatto, prova a utilizzare una macchina stepper. Quando si utilizza uno stepper per scale, tenere presente quanto segue:
- Inizia con un allenamento più breve e aumenta la durata nel tempo. Fare troppo in fretta può essere dannoso.
- Regola l'altezza dell'ascesa in base alle tue esigenze. Bell ti consiglia di iniziare in piccolo e di avanzare gradualmente verso un gradino più alto.
- Utilizzare la ringhiera per il supporto, se necessario. Fare attenzione a non appoggiarsi alle guide.
Alcuni esercizi sono più facili sulle ginocchia?
L'aerobica in acqua è spesso suggerita durante il recupero dalle articolazioni dolenti.
Sebbene l'acqua possa avere un effetto lenitivo e galleggiante sulle ginocchia, Bell dice che è improbabile che produca abbastanza resistenza per rafforzare i muscoli circostanti.
"Se vuoi davvero creare abbastanza resistenza per fare la differenza, alla fine gli esercizi a terra sono ciò di cui hai bisogno", afferma.
Alcuni dei suoi preferiti includono il ciclismo, ad intensità moderata o elevata, e esercizi di rafforzamento come il Pilates.
Potresti essere in grado di ottenere di più da un allenamento a basso impatto incorporando elastici ponderati o pesi liberi nella tua routine.
Potresti anche trovare utile indossare una ginocchiera mentre ti alleni.
Se non lo hai già fatto, parla con il tuo medico se questa è una buona opzione per te. Possono formulare raccomandazioni specifiche e consigliarti sulle migliori pratiche.
Come sfruttare al meglio il tuo allenamento
Probabilmente sperimenterai un lieve dolore durante l'allenamento, specialmente se non ti alleni da un po '.
Quando pianifichi la tua routine, assicurati di mantenere ragionevole il livello di intensità.
Il tuo medico o fisioterapista può fornire una raccomandazione personalizzata adatta alle tue esigenze.
La "dose" dell'esercizio dovrebbe essere sufficiente a produrre una differenza, ma non tanto da farti male o scoraggiarti.
Altri consigli
- Investi in scarpe da ginnastica comode e che forniscano un supporto adeguato.
- Riscaldati sempre prima di allenarti. Lo stretching può aiutare ad aprire le articolazioni e ridurre il livello di impatto sulle ginocchia.
- Se le articolazioni sono già doloranti, applicare calore prima dell'allenamento per ridurre la potenziale rigidità.
- Inizia con una routine di 10 minuti e aumenta la durata nel tempo.
- Rompere l'esercizio ad alto impatto con modifiche o alternative a basso impatto.
- Raffreddare dopo l'allenamento. Ti bastano pochi minuti per allungare le articolazioni. L'applicazione di un impacco freddo può anche aiutare a ridurre il dolore e il gonfiore.
Quando evitare del tutto l'esercizio fisico se hai l'artrosi al ginocchio
Se si verifica uno dei seguenti sintomi, interrompere l'esercizio fino a quando non si può vedere il medico:
- aumento del gonfiore
- dolore acuto, lancinante o costante
- dolore che ti fa zoppicare o cambiare la tua andatura
- articolazioni che si sentono calde al tatto o rosse
- dolore che dura più di 2 ore dopo l'esercizio o peggiora durante la notte
Se il dolore persiste, resisti alla tentazione di mascherarlo con antidolorifici, dice Bell. Volete scoprire la causa del problema e risolverlo.
Inoltre consiglia alle persone con osteoartrosi del ginocchio di resistere all'impulso di abbandonare del tutto l'esercizio. Dopo aver consultato il medico, dovresti muoverti di nuovo con un regime di esercizi su misura per te.
La linea di fondo
Non solo è possibile esercitare con l'artrosi del ginocchio, è necessario controllare o addirittura invertire il dolore associato alla condizione.
Bell nota che la maggior parte degli stati ti consente di vedere un fisioterapista senza un rinvio e che una o due sessioni possono comportare una prescrizione di esercizi personalizzata per i tuoi obiettivi e abilità.
"La cosa peggiore che puoi fare è nulla", dice Bell, aggiungendo che è meglio ottimizzare il tuo allenamento prima che il dolore da artrite inizi a rallentarti.
L'uso delle precauzioni durante l'allenamento può aiutarti a portare avanti la tua routine di allenamento preferita più a lungo.
