Il tuo corpo ha bisogno di energia per funzionare, non solo per rincorrere il tuo cane o mettersi in tempo in palestra, ma per respirare ed esistere semplicemente. Otteniamo questa energia dal nostro cibo.
Il cibo viene scomposto in carburante (glucosio) dal nostro sistema digestivo. I macronutrienti come le proteine forniscono quindi calorie (energia) ai nostri corpi. Più che trasformare semplicemente il cibo in energia, il nostro ciclo digestivo innesca ogni tipo di risposta all'interno del nostro corpo.
Gli ormoni come la colecistochinina (CCK), il glucagone e l'amilina vengono rilasciati per aumentare una sensazione di pienezza (sazietà), lo zucchero nel sangue aumenta e viene prodotta insulina per consentire a questo zucchero di passare dal sangue e nelle cellule, dove viene utilizzato per energia.
È interessante notare che ci sono anche ormoni che possono portare a sonnolenza se si riscontrano livelli aumentati nel cervello. Uno di questi ormoni è la serotonina. L'altro ormone che induce il sonno, la melatonina, non viene rilasciato in risposta al consumo. Tuttavia, il cibo può influenzare la produzione di melatonina.
La tua dieta
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Sebbene tutti gli alimenti vengano digeriti più o meno allo stesso modo, non tutti gli alimenti influenzano il tuo corpo allo stesso modo. Alcuni alimenti possono renderti più assonnato di altri.
Alimenti con triptofano
L'aminoacido triptofano si trova in Turchia e altri alimenti ad alto contenuto proteico come:
- spinaci
- soia
- uova
- formaggio
- tofu
- pesce
Il triptofano viene utilizzato dall'organismo per creare serotonina. La serotonina è un neurotrasmettitore che aiuta a regolare il sonno. È possibile che l'aumento della produzione di serotonina sia responsabile di quella foschia post-pasto.
Negli Stati Uniti, il triptofano è forse più strettamente associato al tacchino rispetto a qualsiasi altro alimento. Questo è probabilmente il risultato della sonnolenza a volte associata al consumo di un pasto incentrato sulla Turchia, come è tradizionale per molti durante il Ringraziamento.
Tuttavia, la Turchia non contiene un alto livello di triptofano rispetto a molti altri alimenti comuni. La sonnolenza dopo cena del Ringraziamento è più probabilmente correlata ad altri fattori, come il volume del cibo o la quantità di alcol o carboidrati semplici consumati.
Guarda come la quantità di triptofano in Turchia si sovrappone ad alcuni altri alimenti, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). Le liste dei nutrienti dell'USDA mostrano anche che le quantità di triptofano per determinati alimenti possono variare a seconda di come vengono preparate o cotte.
| Cibo | Quantità di triptofano in 100 grammi (g) di cibo |
| spirulina secca | 0,93 g |
| formaggio cheddar | 0,55 g |
| parmigiano a pasta dura | 0.48 g |
| filetto di maiale alla griglia | 0,38-0,39 g |
| tacchino intero arrosto, con buccia | 0,29 g |
| pranzo al petto di tacchino carne, basso contenuto di sale | 0,19 g |
| uova bollite | 0,15 g |
Secondo la National Academy of Sciences, l'indennità dietetica raccomandata (RDA) di triptofano al giorno per un adulto è di 5 milligrammi (mg) per 1 chilogrammo (kg) di peso corporeo. Per un adulto che pesa 68 kg, il che si traduce in circa 340 mg (o 0,34 g) al giorno.
Altri alimenti
Le ciliegie influenzano i livelli di melatonina, i carboidrati causano un picco e il conseguente calo della glicemia e i minerali delle banane rilassano i muscoli. In effetti, molti alimenti possono influire sui livelli di energia in diversi modi. Uno di questi fattori potrebbe lasciarti assonnato.
Le tue abitudini di sonno
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Non sorprende che non dormire a sufficienza possa influire anche su come ti senti dopo un pasto. Se sei rilassato e pieno, il tuo corpo potrebbe sentirsi più come a riposo, soprattutto se non hai dormito abbastanza la sera prima.
La Mayo Clinic suggerisce di attenersi a un programma di sonno regolare, limitando lo stress e includendo l'esercizio fisico come parte della routine quotidiana per aiutarti a dormire meglio la notte.
Anche se raccomandano anche di evitare i sonnellini di mezzogiorno se hai problemi a dormire bene la notte, almeno uno studio ha trovato un pisolino post-pranzo per migliorare la vigilanza e le prestazioni mentali e fisiche.
La tua attività fisica
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Oltre ad aiutarti a dormire meglio di notte, l'esercizio fisico può tenerti vigile durante il giorno, riducendo al minimo il rischio di un crollo post-pasto. Numerosi studi hanno scoperto che l'esercizio fisico regolare aiuta ad aumentare l'energia e ridurre l'affaticamento.
In altre parole, essere sedentari non crea una sorta di riserva di energia che puoi attingere a piacimento. Invece, essere attivi ti aiuta ad avere l'energia per superare i tuoi giorni.
Altre condizioni di salute
In rare occasioni, essere stanchi dopo un pasto o semplicemente assonnati per tutto il tempo potrebbe essere un segno di un altro problema di salute. Le condizioni che possono peggiorare la sonnolenza post-pasto includono:
- diabete
- intolleranza alimentare o allergia alimentare
- apnea notturna
- anemia
- tiroide ipoattiva
- celiachia
Se sei spesso stanco e hai una di queste condizioni, parla con il tuo medico delle possibili soluzioni. Se non sei a conoscenza di una condizione medica di base ma hai altri sintomi oltre alla sonnolenza post-pasto, il tuo medico può aiutarti a identificare la causa della crisi.
Diabete
Se qualcuno con prediabete o diabete di tipo 1 o di tipo 2 si sente stanco dopo aver mangiato, potrebbe essere un sintomo di iperglicemia o ipoglicemia.
L'iperglicemia (glicemia alta) può verificarsi quando vengono consumati troppi zuccheri. È peggiorato se c'è insulina inefficiente o insufficiente per trasportare zuccheri alle cellule per ottenere energia.
Gli zuccheri sono la principale fonte di energia delle cellule, il che spiega perché l'insulina inefficiente o insufficiente può farti sentire stanco. Altri sintomi associati all'iperglicemia possono includere aumento della minzione e della sete.
L'ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) può verificarsi a causa del consumo di carboidrati semplici che sono rapidamente digeribili. Questi carboidrati possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e poi schiantarsi in un breve lasso di tempo.
L'ipoglicemia può verificarsi anche in persone con diabete che hanno assunto più insulina o altri farmaci specifici per il diabete di quanto necessario in base agli alimenti che hanno consumato. La sonnolenza può essere un sintomo principale dell'ipoglicemia, insieme a:
- vertigini o debolezza
- fame
- irritabilità
- confusione
Sia l'iperglicemia che l'ipoglicemia sono gravi condizioni mediche, specialmente per le persone con diabete. Devono essere trattati immediatamente secondo le istruzioni del medico.
Intolleranza o allergie alimentari
Un'intolleranza o un'allergia a determinati alimenti può essere un'altra causa di stanchezza post-pasto. Le intolleranze alimentari e le allergie possono influenzare la digestione o altre funzioni corporee.
Possono anche essere presenti altri sintomi acuti o cronici, tra cui disturbi gastrointestinali, condizioni della pelle e mal di testa o emicrania.
Ottenere una diagnosi
Se ti senti stanco dopo i pasti, considera di tenere un diario alimentare. Può essere un modo semplice e utile per iniziare a identificare se ci sono alimenti e ingredienti particolari, o altri fattori scatenanti, che potrebbero avere un impatto sui tuoi livelli di energia.
Un diario alimentare, anche se ne conservi uno solo per poche settimane, dovrebbe includere una registrazione di tutto ciò che mangi e bevi. Dovresti specificare in dettaglio quando consumi un alimento o una bevanda e quanto. Prendi anche appunti su come ti senti. Presta attenzione a:
- livelli di energia
- umore
- qualità del sonno
- attività gastrointestinale
Annota tutti gli altri sintomi. Potresti essere in grado di tracciare alcune connessioni tra la tua dieta e come ti senti, da solo o con l'aiuto di un operatore sanitario.
È sempre una buona idea discutere la tua dieta con il tuo medico, soprattutto se ti senti spesso stanco dopo i pasti. Sono disponibili diversi test diagnostici per aiutarli a trovare la causa principale della fatica, tra cui:
- il test di tolleranza al glucosio
- il test A1C dell'emoglobina
- il test della glicemia, a digiuno o casuale
- esami del sangue o della pelle per la ricerca di allergie o sensibilità alimentari
Possono anche suggerire una dieta di eliminazione.
Il medico può determinare se i test sono necessari per una diagnosi e, in tal caso, quali test sono più appropriati.
Prevenire la sonnolenza post-pasto
Sentirsi regolarmente stanchi dopo aver mangiato è qualcosa da discutere con il medico. Tuttavia, se la possibilità di una condizione di base più grave è stata esclusa o l'affaticamento si manifesta solo occasionalmente, ci sono semplici passaggi che puoi prendere per aiutare a mantenere livelli di energia ottimali.
Le abitudini alimentari e di stile di vita che possono aiutare ad aumentare o sostenere i livelli di energia e contrastare la sonnolenza includono:
- acqua potabile per rimanere adeguatamente idratati
- consumando elettroliti appropriati
- ridurre la quantità di cibo consumato in un singolo pasto
- dormire a sufficienza
- esercitarsi regolarmente
- limitare o evitare l'alcol
- modulazione del consumo di caffeina
- mangiare cibi che fanno bene all'intestino, alla glicemia, ai livelli di insulina e al cervello - compresi carboidrati complessi, ricchi di fibre e grassi sani
Una dieta equilibrata che include alimenti come verdure, cereali integrali e pesce grasso promuove energia prolungata. Cerca di incorporare più noci, semi e olio d'oliva nei tuoi pasti.
Evitare troppo zucchero e mangiare pasti più piccoli e più frequenti può anche aiutare.
Sentirsi stanchi dopo un pasto è del tutto normale
Se ti senti stanco dopo un pasto, ci sono buone probabilità che il tuo corpo risponda a tutti i cambiamenti biochimici causati dalla digestione. In altre parole, è del tutto normale.
Tuttavia, se il sintomo è dirompente o cambiare le tue abitudini di vita non sembra aiutare, potrebbe non far male parlare con il medico o chiedere aiuto a un dietista.
