Le proteine stanno avendo il suo momento, e non solo nella comunità di allenamento. Ma tutto l'hype è per una buona ragione. Le proteine sono essenziali per una buona salute.
Le proteine forniscono i mattoni del corpo e non solo per i muscoli. Ogni cellula, dalle ossa alla pelle ai capelli, contiene proteine.
Un sorprendente 16 percento del peso corporeo medio della persona proviene da proteine. Le proteine sono utilizzate principalmente per la crescita, la salute e il mantenimento del corpo.
Tutti i tuoi ormoni, anticorpi e altre sostanze importanti sono composti da proteine. Le proteine non vengono utilizzate per alimentare il corpo a meno che non sia necessario.
Le proteine sono costituite da diversi aminoacidi. Mentre il corpo può creare alcuni aminoacidi da solo, ci sono molti aminoacidi essenziali che possono provenire solo dal cibo. Hai bisogno di una varietà di aminoacidi affinché il tuo corpo funzioni correttamente.
La buona notizia è che non è necessario mangiare tutti gli aminoacidi contemporaneamente. Il tuo corpo può creare proteine complete dagli alimenti che mangi durante il giorno.
Fonti salutari
Mentre carne, pesce e uova sono buone fonti di aminoacidi essenziali, puoi anche ottenere proteine da fonti vegetali come fagioli, soia, noci e alcuni cereali. La quantità esatta di proteine di cui hai bisogno ogni giorno dipende da una varietà di fattori, tra cui la tua attività e la tua età.
Nonostante la crescente popolarità delle diete ricche di proteine, non ci sono stati abbastanza studi per dimostrare che siano più sani o che possano influenzare la perdita di peso, secondo la Mayo Clinic.
2. Carboidrati
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Non lasciarti ingannare dalla mania dei carboidrati. I carboidrati sono necessari per un corpo sano. I carboidrati alimentano il tuo corpo, in particolare il sistema nervoso centrale e il cervello, e proteggono dalle malattie, secondo la Mayo Clinic.
I carboidrati dovrebbero costituire dal 45 al 65 percento delle calorie totali giornaliere, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani.
Fonti salutari
Prima di prendere il pane bianco o la pasta, tieni presente che il tipo di carboidrati che mangi è importante. Alcuni carboidrati sono più sani di altri. Optare per cereali integrali, fagioli e frutta e verdura ricchi di fibre invece di cereali raffinati e prodotti con zucchero aggiunto.
3. Grassi
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I grassi hanno spesso un brutto rap, ma recenti ricerche hanno dimostrato che i grassi sani sono una parte importante di una dieta sana.
Secondo la Harvard Medical School, il grasso supporta molte delle funzioni del tuo corpo come l'assorbimento di vitamine e minerali, la coagulazione del sangue, la costruzione di cellule e il movimento muscolare.
Sì, il grasso è ricco di calorie, ma quelle calorie sono un'importante fonte di energia per il tuo corpo.
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che dal 20 al 35 percento delle calorie giornaliere provengano da grassi, ma l'Organizzazione mondiale della sanità suggerisce di mantenerlo al di sotto del 30 percento delle calorie.
Includere grassi sani nella dieta può aiutarti a bilanciare la glicemia, ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 e migliorare la funzione cerebrale. Sono anche potenti antinfiammatori e possono ridurre il rischio di artrite, cancro e morbo di Alzheimer.
Fonti salutari
I grassi insaturi più famosi sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6. I grassi insaturi sono importanti per il tuo corpo in quanto forniscono acidi grassi essenziali che il tuo corpo non può produrre. Puoi trovare questi grassi sani nelle noci, nei semi, nei pesci e negli oli vegetali (come olive, avocado e semi di lino). L'olio di cocco fornisce grassi a base vegetale sotto forma di trigliceridi a catena media che conferiscono benefici per la salute come un più rapido utilizzo da parte degli organi come controllo del carburante e dell'appetito.
Evita i grassi trans e limita l'assunzione di grassi saturi di origine animale come burro, formaggio, carne rossa e gelato.
4. Vitamine
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Le vitamine sono fondamentali per allontanare le malattie e rimanere in salute. Il corpo ha bisogno di questi micronutrienti per supportare le sue funzioni. Esistono 13 vitamine essenziali di cui l'organismo ha bisogno per funzionare correttamente, comprese le vitamine A, C, B 6 e D.
Ogni vitamina svolge un ruolo importante nel corpo e non assumerne abbastanza può causare problemi di salute e malattie. Molti americani non ne assumono abbastanza di molte vitamine essenziali. Le vitamine sono essenziali per la vista, la pelle e le ossa sane.
Le vitamine possono ridurre il rischio di cancro ai polmoni e alla prostata e sono potenti antiossidanti. Vitamine come la vitamina C rafforzano il sistema immunitario e aiutano il corpo a guarire.
Fonti salutari
Se segui una dieta variata ed equilibrata ricca di frutta e verdura e hai un tratto digestivo normale e sano, probabilmente non avrai bisogno di assumere integratori vitaminici.
5. Minerali
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Proprio come le vitamine, i minerali aiutano a sostenere il corpo. Sono essenziali per molte funzioni del corpo, tra cui la costruzione di ossa e denti forti, la regolazione del metabolismo e la corretta idratazione. Alcuni dei minerali più comuni sono calcio, ferro e zinco.
Oltre a rafforzare le ossa, il calcio aiuta con la trasmissione del segnale nervoso, mantenendo una pressione sanguigna sana, contrazione e rilassamento muscolare. Il ferro supporta i globuli rossi e la creazione di ormoni, mentre lo zinco rinforza il sistema immunitario e la guarigione delle ferite.
6. Acqua
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Puoi andare per settimane senza cibo, ma non puoi durare più di qualche giorno senza acqua. L'acqua è assolutamente cruciale per ogni sistema del tuo corpo. È anche la cosa principale di cui sei fatto. Circa il 62 percento del peso corporeo è costituito da acqua.
L'acqua migliora la funzione e l'umore del cervello. Agisce da ammortizzatore e lubrificante nel corpo. Aiuta anche a scovare le tossine, trasportare sostanze nutritive alle cellule, idratare il corpo e prevenire la costipazione.
Anche una lieve disidratazione può farti sentire stanco e compromettere la concentrazione e le prestazioni fisiche.
Fonti salutari
Non devi soffocare l'acqua per rimanere idratato. Anche la frutta e la verdura possono essere un'ottima fonte. Mastica alcuni spinaci o anguria per rimanere idratato.
Il modo migliore per sapere se sei adeguatamente idratato è il colore e il volume delle tue urine. Se l'urina non è frequente e di colore giallo chiaro o quasi chiara, hai bisogno di più acqua.
Porta via
Mangiare una dieta variata ricca di frutta, verdura, proteine e grassi sani e cereali integrali è il modo migliore per assumere abbastanza di questi sei nutrienti essenziali oltre all'importante categoria di fitonutrienti: i prodotti chimici benefici nelle piante colorate che prevengono le malattie. Questi micronutrienti e macronutrienti sono fondamentali per il normale funzionamento del corpo e per mantenersi in salute.
