Quando si tratta di dieta e gravidanza, l'elenco di cosa non mangiare può sembrare andare avanti per sempre. Ma altrettanto importante è l'elenco delle cose che dovresti mangiare.
Non solo stai fornendo sostanze nutritive per il tuo bambino durante la sua lunga permanenza nell'utero, ma il tuo corpo sta lavorando su overdrive per supportare tutti i cambiamenti della gravidanza.
Mentre mangiare per due non significa che avrai bisogno del doppio di quello che ti serviva prima della gravidanza, dovrai aumentare l'apporto di calorie e determinati minerali e vitamine.
Un minerale importante che dovrai aumentare durante la gravidanza è il ferro.
Il tuo corpo non produce ferro naturalmente. Il ferro può essere ottenuto solo attraverso la dieta o integratori. Ecco perché aumentare l'assunzione di cibi ricchi di ferro può essere importante, specialmente durante la gravidanza.
Continua a leggere per saperne di più su ferro e gravidanza e per trovare cibi ricchi di ferro da aggiungere al tuo elenco.
Perché il ferro è importante?
La gravidanza aumenta l'afflusso di sangue fino al 50 percento. Ecco dove entra il ferro. Il ferro viene utilizzato dall'organismo per produrre globuli rossi. Un aumento dell'afflusso di sangue significa che avrai bisogno di più globuli rossi e più ferro per produrre quei globuli.
Quando non hai abbastanza ferro nel tuo corpo, puoi sviluppare anemia. L'anemia è la condizione ematica più comune per le donne in gravidanza da sviluppare.
L'anemia durante la gravidanza può mettere te e il tuo bambino ad un rischio più elevato per diverse complicazioni, tra cui parto prematuro e basso peso alla nascita.
Tipi di ferro
Il ferro è comunemente associato alle proteine animali, ma se il pensiero della carne trasforma lo stomaco (grazie, la nausea mattutina) o se sei vegetariano o vegano, non preoccuparti. Il ferro può essere trovato in una varietà di alimenti.
Esistono due tipi di ferro: eme e non eme.
- Heme iron. Puoi ottenere questo tipo consumando carne, pesce e altre fonti di proteine animali. Viene rapidamente digerito dal tuo corpo.
- Ferro non eme. Questo si trova in cereali, fagioli, verdure, frutta, noci e semi e impiega un po 'più tempo a convertire il tuo corpo in una sostanza che può usare.
Alimenti per la gravidanza ricchi di ferro eme
Mentre tutte le proteine animali contengono ferro eme, alcune fonti possono essere opzioni migliori durante la gravidanza rispetto ad altre.
Dovresti anche evitare di mangiare carne e pesce crudi, in quanto ciò potrebbe aumentare il rischio di infezione batterica, che può essere particolarmente pericoloso durante la gravidanza.
Carne di manzo magra
La carne rossa è la migliore fonte di ferro eme. Una porzione da 3 once di manzo magro contiene circa 1,5 milligrammi (mg) di ferro.
Ma prima di gettare quella bistecca sulla griglia, tieni a portata di mano il termometro per carne. Il consumo di carne poco cotta o "rara" non è raccomandato durante la gravidanza a causa del rischio di contaminazione batterica.
La tua carne è completamente cotta?
La carne bovina viene considerata completamente cotta una volta raggiunta una temperatura interna di 160 ° F (71 ° C). Se stai mangiando fuori durante la gravidanza, chiedi che il tuo hamburger o la tua bistecca vengano serviti bene. Ciò aumenterà le possibilità che la carne che stai mangiando sia stata completamente cotta.
pollo
Il pollo contiene 1,5 mg di ferro per porzione da 8 once. È sicuro mangiare pollo durante la gravidanza, ma, proprio come con la carne di manzo, ti consigliamo di cucinarlo a 73,8 ° C per evitare di consumare batteri pericolosi, come Listeria.
salmone
Il salmone è relativamente ricco di ferro - 1,6 mg per un filetto di salmone dell'Atlantico catturato in natura da mezzo chilo. Il salmone è sicuro da consumare durante la gravidanza a condizione che sia completamente cotto ad una temperatura interna di 145 ° F (62,8 ° C).
Oltre ad essere una fonte di ferro eme, il salmone è anche ricco di acidi grassi omega-3 e altri nutrienti che possono contribuire a una gravidanza sana.
Il salmone è anche più basso di mercurio rispetto ad altri tipi di pesce, come il tonno e il pesce spada, il che può rendere più sicuro il consumo in gravidanza.
Cerca di assumere due o tre porzioni di pesce a settimana come mezzo per aumentare il ferro e le proteine. Altri pesci che sono considerati sicuri durante la gravidanza sono:
- gamberetto
- pollock
- pesce gatto
- scaloppine
- sardine
- aringa
- trota
- merluzzo
- tonno leggero
Alimenti per la gravidanza ricchi di ferro non eme
Se non mangi carne o se il pensiero della carne ti fa girare lo stomaco, puoi provare diverse fonti di ferro a base vegetale. Tieni presente che il ferro non eme è più difficile da assorbire per il tuo corpo e impiega più tempo a metabolizzarsi.
Se il ferro non eme è la tua fonte primaria di ferro, parla con il tuo medico se consigliano di aggiungere un integratore di ferro.
Fagioli e lenticchie
I fagioli e le lenticchie sono ricchi di fibre e proteine e il loro contenuto di ferro è difficile da battere.
Una tazza di lenticchie preparate ti darà 6,6 mg di ferro quotidiano. E i fagioli bianchi ne hanno altrettanti per tazza, scolati e cotti.
Prepara lenticchie e fagioli alla rinfusa se vuoi iniziare a incorporarli nella tua dieta e spargi un po 'nelle tue insalate o scalda qualche manciata come contorno a cena.
Spinaci e cavoli
Spinaci e cavoli sono anche ricchi di antiossidanti, vitamine e ferro. Una tazza di cavolo cotto contiene 1 mg di ferro e gli spinaci sono ancora meglio, confezionando 6,4 mg per porzione da 1 tazza.
Questi verdi sono molto versatili. Puoi gettarne un po 'con l'insalata, tritarli in una frittata o semplicemente saltarli in una casseruola. Puoi anche buttarli in un frullato per un trattamento dolce e nutriente.
broccoli
I broccoli possono essere i preferiti dai bambini per eccellenza, ma questa verdura facile da preparare contiene anche molti nutrienti che sono utili in gravidanza.
Questa verdura crucifera vanta poco più di 1 mg di ferro per tazza. Come bonus, i broccoli contengono una grande quantità di vitamina C, che aiuta con l'assorbimento del ferro.
I broccoli sono anche ricchi di fibre e ricchi di sostanze nutritive. Poiché la gravidanza può rallentare il sistema digestivo (ciao, gonfiore e costipazione), l'aggiunta di buone fonti di fibre alla dieta può aiutare ad alleviare questi sintomi spiacevoli.
Prova ad arrostirlo per la testa con abbondante olio d'oliva e sale marino, oppure fai scaldare un po 'di broccoli e tienilo a portata di mano per uno spuntino.
Come bonus aggiuntivo, i broccoli sono una buona verdura da avere nel tuo arsenale genitoriale perché è facile da preparare e spesso apprezzato dai bambini piccoli.
I broccoli possono avere un forte odore quando sono cotti, quindi procedi con cautela in caso di nausea mattutina o molte avversioni a forti odori.
Come aumentare l'assorbimento del ferro
Oltre a mangiare cibi ricchi di ferro, puoi anche aiutare il tuo corpo aggiungendo cibi che possono aiutarti ad assorbire più ferro, come gli alimenti ricchi di vitamina C. La vitamina C può aiutare il tuo corpo a scomporre e assorbire il ferro dalla tua dieta.
Mangiare agrumi, pomodori, peperoni rossi o gialli o una porzione di broccoli o cavolfiori con le tue fonti di ferro può aiutare il tuo corpo ad essere più efficiente nell'assorbire il ferro che stai consumando.
Evita l'ustione
Se stai sperimentando molti bruciori di stomaco legati alla gravidanza, potresti voler concentrarti sulle fonti vegetali di vitamina C anziché su quelle di agrumi, che possono aumentare il bruciore di stomaco.
Ci sono anche alimenti che possono avere un impatto negativo sull'assorbimento del ferro.
I latticini, in particolare, sono noti per interrompere la capacità del corpo di assorbire il ferro. Questo perché il calcio nei latticini e negli integratori di calcio è stato trovato per limitare l'assorbimento del ferro.
Ciò non significa che dovresti evitare i latticini. Ma se il medico ha raccomandato un integratore di ferro, programma di aspettare almeno due ore dopo aver consumato formaggio o prodotti lattiero-caseari prima di prenderlo.
E se stai mangiando consapevolmente per cercare di aumentare l'assunzione di ferro, potresti voler ridurre i latticini fino a quando i livelli di ferro non sono dove devono essere.
Dovresti assumere integratori di ferro?
Se stai già assumendo una vitamina prenatale quotidiana, è probabile che contenga ferro. Controllare la confezione per confermare.
Per molte donne, se la tua vitamina prenatale contiene ferro e stai anche consumando cibi ricchi di ferro, probabilmente otterrai abbastanza ferro per sostenere una gravidanza sana.
Ma per alcune persone, potrebbero essere necessari integratori di ferro aggiuntivi. Ad esempio, il medico può raccomandare integratori se sei incinta dopo un'altra gravidanza.
Se il tuo medico o l'ostetrica non ha prescritto un integratore di ferro, ma ritieni di averne bisogno, parla con loro degli integratori.
Gli integratori di ferro sono sicuri durante la gravidanza, ma c'è una cosa come troppo ferro durante la gravidanza.
Livelli di ferro troppo elevati durante la gravidanza possono aumentare il rischio di parto prematuro, nonché il diabete gestazionale e l'ipertensione. Inoltre, livelli di ferro a lungo termine troppo elevati possono danneggiare gli organi, in particolare i reni.
I segnali di avvertimento di un sovradosaggio di ferro includono:
- diarrea e forte mal di stomaco
- vomito di sangue
- respirazione superficiale e rapida
- mani pallide e umide
- debolezza e stanchezza
Se riscontri questi sintomi e sei incinta, contatta immediatamente il tuo medico. Potrebbe essere necessario cercare un trattamento di emergenza.
Come prendere integratori di ferro
Gli integratori di ferro vanno assunti a stomaco vuoto con un semplice bicchiere d'acqua. Tuttavia, gli integratori di ferro possono aggravare i sintomi della gravidanza, come nausea e vomito. L'assunzione di integratori di ferro a stomaco vuoto può aggravare ulteriormente questi effetti collaterali.
Prendere il ferro con uno spuntino può essere un buon modo per ridurre il rischio di nausea. Come bonus aggiuntivo, considera uno spuntino ad alto contenuto di vitamina C per aumentare la capacità del tuo corpo di assorbire il supplemento. Prendere il ferro prima di dormire può anche aiutare a rendere meno evidenti gli effetti collaterali.
La cosa più importante è trovare una routine che funzioni per te. Se hai difficoltà a mantenere bassi gli integratori, parla con il tuo medico. Potrebbero essere in grado di raccomandare un integratore di ferro più facile per lo stomaco.
Di quanto ferro hai bisogno in gravidanza?
Come minimo, avrai bisogno di quasi il doppio di ferro durante la gravidanza di quanto avevi bisogno prima che ti aspettassi.
La quantità giornaliera raccomandata di ferro per le donne in età fertile che non sono in gravidanza è di circa 18 mg. In caso di gravidanza, la quantità giornaliera raccomandata aumenta fino a un minimo di 27 mg.
Le raccomandazioni dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) sono più elevate. L'OMS raccomanda alle donne in gravidanza di assumere da 30 a 60 mg di ferro al giorno.
Chiedi al tuo medico o all'ostetrica le loro raccomandazioni. Possono variare a seconda di vari fattori, come il numero di bambini che stai trasportando, la storia di anemia o le dimensioni del bambino.
La linea di fondo
Il duro lavoro di creazione di una nuova persona richiede anche nutrienti extra. Il ferro è importante per tutti, ma è particolarmente importante per le donne incinte avere abbastanza ogni giorno.
Il tuo corpo non produce ferro. Invece, dovrai consumare cibi ricchi di ferro. Il ferro si trova in carni, verdure, fagioli e altre fonti. Ciò significa che avrai molti cibi tra cui scegliere e troverai sicuramente qualcosa per soddisfare le tue voglie e avversioni quotidiane.
