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Panoramica
Il corpo umano non può vivere senza il ferro minerale.
Per cominciare, è un componente importante dell'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno nei globuli rossi (RBC). Senza abbastanza ferro, potresti sentirti stanco e vertigini e persino sviluppare anemia.
I requisiti di ferro variano in base all'età e al sesso. Il National Institutes of Health (NIH) raccomanda 8 milligrammi (mg) al giorno per gli uomini e 18 mg al giorno per la maggior parte delle donne adulte. Le donne in gravidanza devono assumere 27 mg, mentre le donne che hanno più di 50 anni o in allattamento devono assumere da 8 a 9 mg.
Esistono molti modi per soddisfare le tue esigenze quotidiane di ferro senza mangiare sempre gli stessi alimenti, quindi esploriamo le tue opzioni!
1. Vongole in scatola
Le vongole sono una delle fonti alimentari più classificate per il ferro.
Cento grammi (g), o circa 3,5 once (oz) di vongole in scatola di Chicken of the Sea contengono un enorme 29,45 mg di ferro. Il contenuto di ferro nelle vongole può variare ampiamente in base alla marca, quindi assicurati di controllare l'etichetta nutrizionale prima di acquistare.
Prova ad aggiungere vongole in scatola alle tue salse e piatti di riso preferiti. Puoi anche combinarli con gamberi e altri piatti a base di pesce.
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2. Cereali per la colazione fortificati
I cereali per la colazione sono spesso una delle principali fonti di ferro, ma devi scegliere i tipi giusti. I cereali carichi di zucchero che potresti aver mangiato da bambino non sono la scelta migliore. La chiave è cercare un cereale fortificato che contenga il 100 percento del valore giornaliero di ferro.
Una porzione di una tazza, o 53 g, di crusca di uva passa totale contiene 17,35 mg di ferro.
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3. Cereali caldi fortificati
Per i giorni in cui brami una colazione calda a base di cereali freddi, i cereali caldi arricchiti sono una scelta salutare. Possono contenere circa 11 mg di ferro per pacchetto istantaneo, a seconda della marca.
Sebbene questa sia una frazione della quantità di ferro presente nei cereali secchi fortificati, puoi comunque soddisfare le tue esigenze quotidiane di ferro mangiando altre fonti di ferro (come la frutta secca) insieme ai cereali caldi.
Cream of Wheat contiene 8,10 mg di ferro per confezione, mentre l'avena istantanea normale contiene 10,55 mg per confezione.
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4. Cioccolato fondente
Se sei un amante del cioccolato fondente, ora hai un'altra ragione per mangiare il tuo dessert preferito. Tre once. di cioccolato fondente - circa una piccola barretta - può fornire ovunque da 5,38 a 10,12 mg di ferro.
Assicurati di optare per un vero cioccolato fondente, che dovrebbe contenere almeno il 45% di solidi di cacao.
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5. Fagioli bianchi
Mentre tutti i fagioli offrono ferro, i fagioli bianchi imballano di più. In effetti, una porzione di una tazza contiene 7,83 mg di ferro. Se non hai tempo di ordinare e immergere i fagioli secchi, prova le versioni in scatola - guarda solo il contenuto di sodio.
Puoi gustare fagioli bianchi da soli, includerli in un'insalata o aggiungerli a stufati, zuppe e piatti di pasta.
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6. Ostriche cotte
La prossima volta che vai nel tuo ristorante di pesce preferito, considera di ordinare alcune ostriche. Un 3 once. porzione di ostriche orientali selvatiche cotte contiene 7,83 mg di ferro. Un 3 once. porzione di ostriche del Pacifico cotte contiene 7,82 mg.
Anche le ostriche crude sono ricche di sostanze nutritive, ma le ostriche cotte sono più sicure.
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7. Carni d'organo
Mentre le carni di organi sono spesso trascurate, sono un'ottima fonte di nutrienti vitali, incluso il ferro. La quantità esatta dipende dal tipo di organo e dalla sua fonte.
Il fegato di manzo, ad esempio, ha 5,56 mg in 3 once regolari. servendo.
8. Soia
I semi di soia sono una fonte proteica ideale nelle diete vegetariane, ma questi legumi ricchi di nutrienti fanno bene a tutti. Una porzione di mezzo bicchiere contiene 4,42 mg di ferro.
Prova a sostituire i semi di soia con la carne nei piatti principali o aggiungi le versioni essiccate alle insalate per uno scricchiolio alternativo ai crostini.
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9. Lenticchie
Questi legumi sono parenti dei fagioli e sono un'altra preziosa fonte di ferro. Una porzione di mezzo bicchiere contiene 3,30 mg. Il vantaggio dell'uso di lenticchie sui fagioli è che hanno un tempo di cottura più veloce.
La prossima volta che hai voglia di una scodella di zuppa, prepara questa versione vegana speziata.
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10. Spinaci
Gli spinaci sono famosi per il loro contenuto di vitamina A, ma sono anche una preziosa fonte di ferro. Una mezza tazza contiene 3,21 mg.
Se mangiare spinaci crudi non è il tuo forte, prova queste ricette per enchiladas, torte all'uovo e curry.
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Altre grandi fonti di ferro
Altre grandi fonti di ferro che hanno appena perso questa top 10 includono:
- tofu
- sardine
- uova jumbo
- anacardi
- frutta secca, come albicocche
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Determina i tuoi bisogni di ferro
Conoscere le migliori fonti di ferro è un buon inizio per ottenere abbastanza di questo nutriente essenziale. Tuttavia, è anche importante rendersi conto che le esigenze di ferro possono variare. Le tue esigenze potrebbero essere maggiori di quelle che sono considerate normali per la tua età e sesso.
Ciò è particolarmente vero se sei già carente di ferro o incline all'anemia.
Chiedi al tuo medico o dietista raccomandazioni specifiche sul ferro se:
- recentemente hanno perso molto sangue
- prendere fluidificanti del sangue
- ha una storia di malattia renale
- hanno più di 65 anni
- hanno periodi mestruali pesanti
