- Lentamente e con facilità, porta l'orecchio destro verso la spalla destra. È naturale che la spalla sinistra si sollevi mentre lo fai. Se ciò accade, rilassare la testa verso il centro fino a quando non si può rilassare la spalla sinistra verso il basso.
- Solleva la mano destra su e sopra la testa, appoggiando la mano sullo zigomo sinistro. Non tirare la testa ora, però. Basta appoggiare la mano lì per solo leggermente più pressione. Questo allunga molto delicatamente il trapezio superiore.
- Respira mentre ti siedi qui per almeno 30 secondi.
- Rilascia delicatamente questo lato, quindi allenta l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra e completa l'allungamento dall'altro lato, respirando profondamente attraverso di esso.
Posa di coccodrillo (Makarasana)
Questa mossa può essere inizialmente scomoda. Può sembrare strano rilassarsi a faccia in giù, ma se si respira lentamente e si lascia andare, questo può davvero aiutare ad alleviare il trapezio.
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- Sdraiati sullo stomaco con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e appoggia le mani una sopra l'altra sotto il mento.
- Quando sei sul posto, sdraiati e appoggia la fronte sulle mani impilate. Questo in realtà rilascerà anche la compressione lombare, ma la cosa principale che vuoi visualizzare e concentrarti su qui è allungare la colonna vertebrale e allentare qualsiasi tensione nella parte superiore della schiena e del collo.
- Respirare profondamente e cercare di rilassarsi qui.
Posa della cobra (Bhujangasana)
Questa posa libera la tensione nella parte inferiore del collo e del trapezio e allunga la gola. Aumenta anche la flessibilità della colonna vertebrale e rafforza la schiena e le braccia, aiutando a prevenire futuri problemi di trapezio.
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- Solleva la testa e metti le mani sul pavimento vicino alle spalle, mantenendo le braccia parallele e i gomiti vicini al corpo. Premi le punte dei piedi sul pavimento e inspira profondamente mentre inizi a sollevare la testa e il torace. Se possibile, raddrizza le braccia e tieni presente che raddrizzarle completamente inarcerà un po 'la schiena.
- Sia che si sollevi completamente le braccia dritte o meno, tenere presente che si desidera che il collo e la testa (colonna cervicale) siano sulla stessa curva. Solleverai anche la testa, ma vuoi semplicemente rilassarla.
- Controlla il mento. È incredibilmente comune sporgere il mento in questa posa e lasciare che le spalle si avvicinino alle orecchie, quindi prenditi un momento per far rotolare le spalle indietro e verso il basso, avvicinando le scapole mentre tiri il busto attraverso la parte superiore delle braccia e rilassare il mento.
- Tieni questo per alcuni respiri e rilascia espirando.
- Inspira mentre ti sollevi in questa posa almeno altre due volte, tenendolo per un po 'più a lungo ogni volta.
Posa Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)
Questa mossa allevia la tensione della colonna cervicale e allunga i muscoli della schiena e la parte anteriore del busto. Tieni presente che quando usi questa posa appositamente per il tuo trapezio, devi concentrarti sull'area proprio tra le scapole superiori, alternando inarcando e rilasciando il collo.
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- Spingere verso l'alto a quattro zampe, in una posizione da tavolo. I fianchi dovrebbero essere direttamente sopra le ginocchia, le spalle sopra i gomiti e i gomiti sopra i polsi.
- Mentre inspiri, solleva la testa, il torace e le ossa sedute, lasciando affondare la pancia e inarcando la schiena.
- Mentre espiri, ruota intorno alla colonna vertebrale verso il cielo e rilascia la testa nella posa del gatto.
- Continua a fare respiri profondi, muovendoti con il respiro mentre fai, inspirando mentre inarchi la schiena ed espirando mentre arrotondi la schiena.
Piega in avanti a gamba larga (Prasarita Padottanasana)
Questa posa decomprime la colonna vertebrale, rafforza la parte superiore della schiena e delle spalle e allunga e allenta i muscoli del collo.
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- Spingi in piedi e, mantenendo i piedi paralleli, allarga la tua posizione di circa una lunghezza di una gamba. Con le mani sui fianchi, rilascia il busto e piegati lentamente in avanti, mantenendo tutti e quattro gli angoli dei piedi radicati. Se ti senti instabile in questa posa, piega leggermente le ginocchia e rilascia le mani a terra, alla larghezza delle spalle.
- Dopo esserti completamente radicato in questa curva in avanti, intreccia le mani dietro la schiena, abbraccia le scapole e rilascia le mani verso il pavimento.
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