Panoramica
Ti sei mai chiesto perché i body builder tendono ad avere un collo così curvo e scolpito?
È perché hanno lavorato pesantemente il loro trapezio, un grande muscolo a forma di pastinaca. Il trapezio inizia proprio sotto il cranio, corre lungo il collo e attraverso le spalle, quindi continua lungo la colonna vertebrale a forma di "V".
Il trapezio lavora per stabilizzare le spalle e la parte superiore della schiena. Il bodybuilding potrebbe non essere adatto a te, ma per mantenere una buona postura ed evitare il mal di schiena, è importante mantenere forte il trapezio.
Abbiamo parlato con due esperti per imparare alcuni semplici modi per lavorare il tuo trapezio, che tu sia un normale in palestra o preferisca allenarti nel tuo salotto.
Il Dr. Matthew Gammons è un medico di medicina dello sport di base presso la Clinica Ortopedica del Vermont e secondo vicepresidente dell'American Society for Sports Medicine.
Mark Kovacs, CTPS, MTPS è un fisiologo delle prestazioni, ricercatore di scienze dello sport e dello sport e direttore esecutivo dell'International Tennis Performance Association.
Ecco quattro esercizi che raccomandano per mantenere forte il tuo trapezio.
1. Spremitura della scapola
"A meno che tu non sia un bodybuilder che cerca di ottenere un grande trapezio, hai bisogno di esercizi per aiutare il trapezio a fare bene il suo lavoro, stabilizzando la spalla e la parte superiore della schiena", afferma Gammons.
La compressione della scapola è un modo semplice per farlo.
- Stand con una buona postura.
- Stringere lentamente le scapole insieme e tenere premuto per 3 secondi.
- Rilasciare lentamente le scapole in posizione rilassata.
- Questo esercizio può anche essere fatto usando cavi, una fascia di resistenza o tenendo le braccia davanti in una posizione di palo.
2. Scrollata di spalle
Le semplici scrollate di spalle sono un'altra per mantenere forte il tuo trapezio. "La scrollata di spalle è molto comune e facile da implementare, ed è uno dei migliori esercizi per attivare il trapezio", afferma Kovacs. Per una sfida aggiuntiva, fai questo esercizio con i pesi nelle tue mani.
- Alzati con una buona postura.
- Alza le spalle il più in alto possibile, come se stessi tentando di toccarti le orecchie con le spalle.
- Tenere premuto per un conteggio di due.
- Rilasciali nelle loro posizioni rilassate.
- Ripeti 20 volte.
3. Fila verticale
Questo è un esercizio popolare per rafforzare il trapezio. Puoi anche provarlo con manubri o bilanciere in mano.
- In piedi dritto.
- Con i pugni chiusi, alza i pugni il più in alto possibile mentre pieghi i gomiti, tenendo le mani vicine alla parte anteriore del corpo.
- Tenere premuto per un conteggio di due.
- Rilascia le braccia in una posizione rilassata, i pugni ancora chiusi.
- Ripeti 20 volte.
4. Pushup
Esistono alcune varianti del pushup. Esegui la versione più semplice per te: un pushup standard, un pushup mentre ti inginocchi sul pavimento o un pushup in piedi contro un muro.
- Appoggia le mani sul pavimento o sul muro.
- Abbassa il corpo verso le mani mantenendo la schiena dritta e lo stomaco stretto. Non lasciar cadere la testa; mantieni il collo in linea con il resto della colonna vertebrale.
- Abbassa il corpo fino a quando non sei vicino al pavimento o al muro, quindi spingi indietro in posizione verticale. Inspira mentre scendi ed espira mentre spingi verso l'alto.
La chiave con il pushup è “concentrarsi davvero sul mettere insieme le spalle” durante l'esercizio, dice Gammons. "Fai in modo che il tuo trapezio medio e basso lavori per fare il lavoro."
È possibile ferire il mio trapezio?
Strappare o sforzare il trapezio non accade molto spesso, dice Kovacs. Di solito succede solo ai bodybuilder che tentano di lavorare il trapezio con troppo peso.
"Un altro tipo di infortunio sarebbe quando stai forzando la resistenza in una direzione e ti muovi molto rapidamente nella direzione opposta, come ad esempio con le forze di attrito che si verificano occasionalmente in un incidente acuto e violento", aggiunge.
Ciò può accadere in un incidente automobilistico o ai guardalinee che si scontrano quando giocano a calcio.
Gammons nota che, come in ogni esercizio, dovresti iniziare delicatamente quando lavori il trapezio. Non esagerare.
Linea di fondo
Un trapezio sano non è solo per il più adatto della misura.
Le donne incinte spesso lottano con un baricentro in evoluzione che le spinge in avanti, quindi hanno bisogno di un forte trapezio per bilanciarle.
Gli anziani possono anche trarre beneficio dall'avere un forte muscolo trapezio per aiutare con qualsiasi sfida di bilanciamento.
"Quando la maggior parte delle persone pensa al trapezio, pensa al muscolo del collo maturo di un bodybuilder", afferma Kovacs. “Ma fa molto di più che controllare il movimento del collo. Il muscolo è molto importante quando si solleva qualcosa da terra o si solleva qualcosa.”
Ricorda: quando esegui qualsiasi esercizio, assicurati di usare la forma corretta. In caso di dubbi, consultare un personal trainer o un altro professionista del fitness.
