La tecnica di respirazione 4-7-8 è un modello di respirazione sviluppato dal Dr. Andrew Weil. Si basa su un'antica tecnica yogica chiamata pranayama, che aiuta i praticanti a ottenere il controllo del loro respiro.
Se praticata regolarmente, è possibile che questa tecnica possa aiutare alcune persone ad addormentarsi in un periodo di tempo più breve.
Come funziona la tecnica di respirazione 4-7-8?
Le tecniche di respirazione sono progettate per portare il corpo in uno stato di profondo rilassamento. Schemi specifici che prevedono di trattenere il respiro per un periodo di tempo consentono al corpo di reintegrare il proprio ossigeno. Dai polmoni verso l'esterno, tecniche come 4-7-8 possono dare ai tuoi organi e tessuti un apporto di ossigeno tanto necessario.
Le pratiche di rilassamento aiutano anche a riportare il corpo in equilibrio e regolano la risposta di lotta o fuga che sentiamo quando siamo stressati. Questo è particolarmente utile se stai vivendo insonnia a causa di ansia o preoccupazioni per quello che è successo oggi - o cosa potrebbe accadere domani. Pensieri e preoccupazioni turbinanti possono impedirci di essere in grado di riposare bene.
La tecnica 4-7-8 costringe la mente e il corpo a concentrarsi sulla regolazione del respiro, piuttosto che ripetere le tue preoccupazioni quando ti corichi di notte. I sostenitori affermano che può lenire un cuore che corre o calmare i nervi abbagliati. Il Dr. Weil lo ha persino descritto come un "tranquillante naturale per il sistema nervoso".
Il concetto generale di respirazione 4-7-8 può essere paragonato a pratiche come:
- La respirazione alternativa della narice comporta l'inspirazione e l'espirazione di una narice alla volta mentre si tiene chiusa l'altra narice.
- La meditazione consapevole incoraggia la respirazione focalizzata mentre guida la tua attenzione al momento presente.
- La visualizzazione focalizza la tua mente sul percorso e sul modello della tua respirazione naturale.
- Le immagini guidate ti incoraggiano a concentrarti su un ricordo o una storia felici che ti toglieranno la testa dalle preoccupazioni mentre respiri.
Le persone che soffrono di lievi disturbi del sonno, ansia e stress possono trovare 4-7-8 respirazione utile per superare la distrazione e scivolare in uno stato rilassato.
Nel tempo e con la pratica ripetuta, i sostenitori della respirazione 4-7-8 affermano che diventa sempre più potente. All'inizio si dice che i suoi effetti non siano così evidenti. Potresti sentirti un po 'stordito la prima volta che lo provi. Praticare 4-7-8 respirare almeno due volte al giorno potrebbe produrre risultati migliori per alcune persone rispetto a coloro che la praticano solo una volta.
Come farlo
Per praticare la respirazione 4-7-8, trova un posto per sederti o sdraiarti comodamente. Assicurati di praticare una buona postura, soprattutto all'inizio. Se stai usando la tecnica per addormentarti, è meglio sdraiarsi.
Preparati all'esercizio appoggiando la punta della lingua contro il palato, proprio dietro i denti anteriori superiori. Dovrai tenere la lingua in posizione per tutta la durata della pratica. Ci vuole pratica per evitare di muovere la lingua quando si espira. L'espirazione durante la respirazione 4-7-8 può essere più facile per alcune persone quando borsano le labbra.
Le seguenti operazioni devono essere eseguite nel ciclo di un respiro:
- Per prima cosa, lascia che le tue labbra si separino. Emetti un suono sibilante, espirando completamente attraverso la bocca.
- Quindi, chiudi le labbra, inspirando silenziosamente attraverso il naso mentre conti fino a quattro nella tua testa.
- Quindi, per sette secondi, trattieni il respiro.
- Fai un altro respiro esilarante dalla bocca per otto secondi.
Quando inspiri di nuovo, inizi un nuovo ciclo di respiro. Pratica questo schema per quattro respiri completi.
Il respiro trattenuto (per sette secondi) è la parte più critica di questa pratica. Si raccomanda inoltre di praticare la respirazione 4-7-8 solo per quattro respiri quando si inizia per la prima volta. Puoi gradualmente avanzare fino a otto respiri completi.
Questa tecnica di respirazione non dovrebbe essere praticata in un ambiente in cui non sei disposto a rilassarti completamente. Sebbene non debba necessariamente essere usato per addormentarsi, può comunque mettere il praticante in uno stato di profondo rilassamento. Assicurati di non aver bisogno di essere pienamente vigile subito dopo aver praticato i tuoi cicli respiratori.
Altre tecniche per aiutarti a dormire
Se stai vivendo una leggera insonnia a causa di ansia o stress, 4-7-8 respirazione potrebbe aiutarti a ottenere il resto che ti sei perso. Tuttavia, se la tecnica non è sufficiente da sola, potrebbe essere combinata efficacemente con altri interventi, come:
- una maschera per dormire
- una macchina del rumore bianco
- tappi per le orecchie
- musica rilassante
- diffondendo olii essenziali come la lavanda
- ridurre l'assunzione di caffeina
- yoga della buona notte
Se la respirazione 4-7-8 non è efficace per te, un'altra tecnica come la meditazione di consapevolezza o l'immaginazione guidata potrebbe adattarsi meglio.
In alcuni casi, l'insonnia è più grave e richiede un intervento medico. Altre condizioni che possono contribuire a un grave rilassamento del sonno includono:
- cambiamenti ormonali dovuti alla menopausa
- farmaci
- disturbi da uso di sostanze
- disturbi della salute mentale come la depressione
- apnea notturna
- gravidanza
- sindrome delle gambe senza riposo
- Malattie autoimmuni
In caso di insonnia frequente, cronica o debilitante, contattare il medico. Possono darti un rinvio a uno specialista del sonno, che eseguirà uno studio del sonno per diagnosticare la causa della tua insonnia. Da lì, possono lavorare con te per trovare il trattamento giusto.
