Panoramica
La respirazione alternativa della narice è una pratica di controllo del respiro yogico. In sanscrito, è noto come nadi shodhana pranayama. Questo si traduce come "sottile tecnica di respirazione per l'eliminazione dell'energia".
Questo tipo di respiro può essere fatto come parte di una pratica di yoga o meditazione. La respirazione alternativa delle narici può anche essere eseguita come pratica propria per aiutarti a calmare e calmare la mente.
Continua a leggere per conoscere i benefici e i rischi e come fare la respirazione alternativa delle narici.
Quali sono i benefici della respirazione alternativa delle narici?
La respirazione alternativa delle narici può aiutare a:
- rilassa il corpo e la mente
- ridurre l'ansia
- promuovere il benessere generale
Questi vantaggi, a loro volta, possono aiutarti a essere più concentrato e consapevole.
Puoi usare questa tecnica di respirazione per aiutare a gestire gli stress nella tua vita quotidiana. Potresti anche scoprire che praticare la respirazione alternativa della narice ti aiuta a essere più consapevole del momento presente.
Nelle news
Hilary Clinton ha scritto nel suo libro "What Happened" che ha usato la respirazione a narici alternate dopo la sua perdita delle elezioni presidenziali degli Stati Uniti del 2016 per gestire lo stress e l'ansia
1. Riduce lo stress e migliora la funzione cardiovascolare
Uno dei principali vantaggi della respirazione a narici alternate è che può ridurre lo stress. Uno studio del 2013 ha scoperto che le persone che praticavano la respirazione a narici alternate abbassavano i livelli di stress percepiti.
Questi risultati sono stati anche mostrati nel gruppo che praticava tecniche di respirazione rapida come la respirazione del fuoco.
Nello stesso studio, la respirazione a narici alternate era l'unico tipo di lavoro respiratorio che aveva un effetto positivo sulla funzione cardiovascolare. È stato dimostrato che riducono significativamente i fattori come la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria e la pressione sanguigna.
Dopo 12 settimane di pratica, i partecipanti hanno avuto un miglioramento della frequenza cardiaca, della frequenza respiratoria e della pressione sanguigna. I partecipanti hanno insegnato la pratica per 30 minuti tre volte alla settimana da un istruttore di yoga certificato.
2. Migliora la funzione polmonare e la resistenza respiratoria
Le pratiche di respirazione yogica possono migliorare la funzione polmonare e la resistenza respiratoria. Un piccolo studio del 2017 ha esaminato gli effetti della pratica del pranayama sulle funzioni polmonari dei nuotatori competitivi e ha scoperto che aveva un effetto positivo sulla resistenza respiratoria.
Il miglioramento della resistenza respiratoria può anche migliorare le prestazioni atletiche.
I nuotatori nello studio hanno alternato la respirazione alla narice in aggiunta ad altre due pratiche di respirazione per 30 minuti, cinque giorni alla settimana per un mese. Sono necessari studi più ampi e approfonditi per approfondire questi risultati.
3. Abbassa la frequenza cardiaca
Abbassare la frequenza cardiaca può aiutare a promuovere la salute cardiovascolare. Secondo uno studio del 2006, impegnarsi in una respirazione yogica lenta come la respirazione alternativa delle narici può ridurre significativamente la frequenza cardiaca e il ritmo respiratorio medio.
La respirazione alternativa delle narici può essere un metodo utile per aiutarti a ridurre la frequenza cardiaca nel momento.
Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio gli effetti a lungo termine sulla frequenza cardiaca e sui modelli di respirazione.
4. Promuove il benessere
La respirazione alternativa delle narici può migliorare la salute e il benessere generale. È stato anche dimostrato di avere un effetto positivo sulla salute mentale riducendo lo stress e l'ansia.
Una ricerca del 2011 ha scoperto che un programma di respirazione alternativa della narice di sei settimane ha avuto un impatto positivo sulle prestazioni fisiche e fisiologiche basate sul fitness. Si è scoperto che la tecnica di respirazione ha un'influenza positiva sulla pressione sanguigna, sulla frequenza cardiaca e sulla capacità vitale.
Inoltre, una recensione del 2018 ha rilevato che diversi tipi di respirazione yogica hanno molti benefici positivi per la salute, tra cui miglioramenti delle funzioni neurocognitive, respiratorie e metaboliche nelle persone sane.
È stato anche riscontrato che la respirazione alternativa delle narici aumenta la consapevolezza del respiro e ha un effetto benefico sul sistema nervoso.
È sicuro?
Praticare l'alito alternato alla narice è sicuro per la maggior parte delle persone. Parlate con il vostro medico prima di iniziare la pratica se avete una condizione medica come asma, BPCO o qualsiasi altro problema ai polmoni o al cuore.
Se avverti effetti negativi, come mancanza di respiro, mentre esegui la tecnica di respirazione, dovresti interrompere immediatamente la pratica. Ciò include sensazione di vertigini, vertigini o nausea.
Se scopri che la respirazione sta suscitando sensazioni di agitazione o che innesca sintomi mentali o fisici, dovresti interrompere la pratica.
Come farlo
Puoi praticare la respirazione a narici alternate da solo, ma potresti voler chiedere a un insegnante di yoga di mostrarti la pratica di persona in modo che tu possa assicurarti di farlo correttamente.
Concentrati su come mantenere il respiro lento, regolare e continuo. Concentrarsi sul respiro ti aiuterà a ricordare dove ti trovi nel ciclo. Dovresti essere in grado di respirare facilmente durante la pratica.
Per praticare la respirazione a narici alternate:
- Siediti in una posizione comoda con le gambe incrociate.
- Metti la mano sinistra sul ginocchio sinistro.
- Solleva la mano destra verso il naso.
- Espira completamente e poi usa il pollice destro per chiudere la narice destra.
- Inspira attraverso la narice sinistra e poi chiudi la narice sinistra con le dita.
- Apri la narice destra ed espira da questo lato.
- Inspira attraverso la narice destra e quindi chiudi questa narice.
- Apri la narice sinistra ed espira attraverso il lato sinistro.
- Questo è un ciclo.
- Continua fino a 5 minuti.
- Completa sempre la pratica finendo con un'espirazione sul lato sinistro.
Quando praticare la respirazione a narici alternate
Puoi fare la respirazione alternata della narice in qualsiasi momento e luogo che ritieni più comodo per te. Potresti scoprire che ti piace farlo al mattino o alla sera. Può anche essere fatto durante il giorno quando è necessario concentrarsi o rilassarsi.
La respirazione a narici alternate è preferibile a stomaco vuoto. Non praticare la respirazione a narici alternate se sei malato o congestionato.
La respirazione alternativa della narice può essere eseguita prima o dopo la pratica dello yoga. Trova il modo più adatto a te in quanto le persone hanno risultati ed esperienze diverse. Oppure puoi farlo all'inizio della tua pratica di meditazione. Questo può aiutarti ad approfondire la tua meditazione.
L'asporto
La respirazione alternativa delle narici può aiutarti a rilassare o liberare la mente. Portare più consapevolezza nella tua respirazione può aiutarti ad aumentare la consapevolezza anche in altre parti della tua vita.
Mentre i potenziali benefici sono promettenti, ricorda che devi praticare regolarmente la respirazione alternativa delle narici per vedere e mantenere i risultati.
Le tecniche di respirazione non sostituiscono le cure mediche. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi pratica di respirazione, soprattutto se hai dubbi o condizioni mediche.
