In che modo l'esercizio fisico aiuta l'artrite al ginocchio
L'artrite colpisce milioni di persone in tutto il mondo. Due dei tipi più comuni sono l'artrosi (OA) e l'artrite reumatoide (RA). Entrambi i tipi spesso portano al dolore al ginocchio.
L'esercizio di un ginocchio artritico può sembrare controintuitivo, ma l'esercizio fisico regolare può effettivamente ridurre - e persino alleviare - il dolore da artrite e altri sintomi, come rigidità e gonfiore.
Esistono diversi motivi per esercitare con l'artrite del ginocchio:
- L'esercizio mantiene l'intera gamma di movimento dell'articolazione.
- L'esercizio fisico rafforza i muscoli che sostengono l'articolazione.
- I muscoli forti aiutano l'articolazione ad assorbire lo shock.
L'esercizio fisico non deve essere difficile per essere benefico. In effetti, esercizi delicati a basso impatto sono i migliori per l'artrite del ginocchio. Riducono al minimo lo stress sull'articolazione aumentando la sua flessibilità e resistenza. Ulteriori informazioni sull'artrosi qui.
Esercizio a casa o al lavoro
I migliori esercizi per le ginocchia possono essere quelli che puoi fare a casa o anche durante una pausa in ufficio. Sono facili, efficaci e convenienti e non richiedono attrezzature speciali. Fateli lentamente e aumentate gradualmente il numero di ripetizioni man mano che i muscoli diventano più forti.
Successivamente, assicurati di eseguire alcuni delicati esercizi di stretching per evitare che i muscoli si contraggano. Considera di esercitare le ginocchia a giorni alterni per riposare i muscoli doloranti.
Sollevamento delle gambe (sdraiato)
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento o sul letto con le braccia ai lati, le dita dei piedi verso l'alto.
- Tieni la gamba dritta mentre stringi i muscoli delle gambe e sollevala lentamente di alcuni pollici.
- Stringere i muscoli dello stomaco per spingere la parte bassa della schiena verso il basso.
- Tieni premuto e conta fino a 5, quindi abbassa la gamba il più lentamente possibile.
- Ripeti, quindi passa all'altro lato.
Suggerimento per l'esercizio: inizia con un set di quattro per ogni gamba.
Perché funziona: questo esercizio rafforza i quadricipiti, che sono i grandi muscoli sui fronti delle cosce che si attaccano alle articolazioni del ginocchio.
Tratto del tendine del ginocchio (sdraiato)
- Sdraiati sul pavimento o sul letto con entrambe le gambe piegate.
- Sollevare lentamente una gamba, ancora piegata, e riportare il ginocchio verso il petto.
- Unisci le mani dietro la coscia, non il ginocchio, e raddrizza la gamba.
- Tirare la gamba dritta indietro verso la testa fino a sentire l'allungamento.
- Tenere premuto per 30 a 60 secondi, quindi piegare lentamente il ginocchio e abbassare la gamba sul pavimento.
Suggerimento per l'esercizio: esegui l'allungamento 1 volta su ciascuna gamba.
Perché funziona: questo esercizio allunga e rinforza i muscoli posteriori della coscia, che sono i muscoli della parte posteriore delle cosce che si attaccano alle ginocchia.
Mezzo squat
- Stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle e distendi le braccia davanti a te.
- Piega lentamente le ginocchia fino a quando non sei in posizione semi-seduta. Aggrapparsi a una sedia per l'equilibrio, se necessario.
- Tieni la schiena dritta e il petto sollevato - non inclinarti in avanti.
- Con i piedi appoggiati sul pavimento, mantieni la posizione per 5 secondi, poi torna lentamente in piedi.
Non dovrebbe esserci dolore durante l'esecuzione di questo esercizio.
Suggerimento per l'esercizio: esegui 10 ripetizioni e lavora lentamente fino a tre serie da 10.
Perché funziona: questo esercizio rafforza i muscoli sul fronte e sulla parte posteriore delle cosce, insieme al gluteo.
Immersione con una gamba sola
- Mettiti in piedi tra due sedie e aggrappati a loro per l'equilibrio.
- Sollevare una gamba di circa 12 pollici e tenerlo di fronte a te.
- Lentamente, mantenendo la schiena dritta, piega l'altra gamba e abbassa il corpo di qualche centimetro, come se stessi per sederti su una sedia. Non attraversare la gamba sollevata davanti alla gamba piegata.
- Tenere premuto per 5 secondi e raddrizzare nuovamente.
- Ripeti e cambia gamba.
Suggerimento per l'esercizio: inizia con un set di quattro salti per entrambe le gambe e procedi lentamente fino a tre set.
Perché funziona: questo esercizio rafforza i muscoli del fronte e della parte posteriore delle cosce, nonché i glutei.
Tratto gamba
- Siediti sul pavimento con entrambe le gambe diritte. Stabilizzati con le mani su entrambi i lati dei fianchi e mantieni la schiena dritta.
- Piega lentamente un ginocchio fino a quando non si sente allungato, ma non fino a quando non diventa doloroso.
- Tieni la gamba in quella posizione per 5 secondi, quindi raddrizza lentamente la gamba il più lontano possibile, tenendola di nuovo per 5 secondi.
Suggerimento per l'esercizio: ripetere e cambiare le gambe ogni volta che si inizia a stancarsi, 10 volte.
Perché funziona: questo esercizio rafforza anche il quadricipite.
Quali altri tipi di esercizi al ginocchio funzionano meglio?
Camminare è un'ottima forma di esercizio. È a basso impatto e, poiché è un esercizio portante, aiuta a rafforzare i muscoli e costruire l'osso. Indossa scarpe buone e robuste. Inizia lentamente e aumenta gradualmente il ritmo e la distanza per ottenere i migliori risultati.
Esercizi in acqua o passeggiate nella parte bassa di una piscina sono anche ottimi per la forza muscolare e la flessibilità del ginocchio. Poiché il corpo è galleggiante in acqua, riduce l'impatto a quasi zero in quanto ti rende un po 'più difficile muoversi.
Cerca corsi di ginnastica in acqua attraverso la tua Fondazione per l'artrite, il centro ricreativo della comunità o la palestra. Ulteriori informazioni sugli esercizi in acqua per il sollievo dell'artrite.
Prima e dopo l'esercizio
Se puoi, metti un impacco di calore umido sul ginocchio artritico per 20 minuti prima di iniziare l'allenamento. Il calore è rilassante e porta anche il sangue in superficie, diminuisce la rigidità e alle volte allevia il dolore.
Se si assumono farmaci antidolorifici, provare a prenderli circa 45 minuti prima dell'allenamento per un maggiore controllo del dolore durante l'allenamento.
Dopo l'allenamento, metti un impacco di ghiaccio sul ginocchio dolorante per 10-15 minuti. Ciò contribuirà a ridurre qualsiasi gonfiore causato dall'esercizio fisico. Aiuterà anche a lenire e alleviare il dolore.
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E se fa male?
Un lieve disagio durante l'esercizio fisico è normale. Quindi è un po 'dolorante il giorno dopo l'esercizio. Ma se avverti forte dolore, gonfiore o rigidità, smetti di esercitare l'articolazione interessata e consulta il medico.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, le persone con artrite al ginocchio dovrebbero fare esercizio moderato per almeno 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. Puoi anche suddividerlo in tre sessioni da 10 minuti ogni giorno, che funziona altrettanto bene.
Dovresti sperimentare una migliore mobilità e meno dolore entro 4-6 settimane.
