Perché le ginocchia ci fanno male quando corriamo?
Con molte app per aiutarti a tenere il passo, la praticità della corsa e la forma naturale lo rendono uno sport facile da imparare. Ma dimenticare di allungare può trasformare questo esercizio in un'esperienza scomoda. Gli studi stimano che fino al 70 percento dei corridori si ferisca ogni anno per un uso eccessivo. Di queste lesioni, il 50 percento si verifica al ginocchio.
Una condizione comune è nota come sindrome del dolore patellofemorale (PFPS) o ginocchio del corridore. Il nome è un termine generico usato per descrivere il dolore nella parte anteriore dell'articolazione del ginocchio. Può essere causato da lesioni ai tendini, al cuscinetto adiposo e alla cartilagine sulla parte inferiore della cuffia. Il ginocchio del corridore non è l'unica lesione che si verifica al ginocchio dalla corsa.
La ricerca suggerisce che queste lesioni possono essere dovute a deboli muscoli stabilizzatori dell'anca che possono aumentare la forza sotto il ginocchio. Il tempismo può anche aumentare il rischio di lesioni al ginocchio.
Allungando dal ginocchio del corridore
Per evitare di essere messo da parte dal dolore al ginocchio, Deborah Lynn Irmas, un personal trainer con sede a Santa Monica, in California, consiglia di riscaldarsi con una leggera corsa prima di correre. Questo aiuta il tuo corpo ad allenarsi.
Porta la stessa disciplina dai tuoi allenamenti alla tua routine di corsa. Allunga prima e dopo l'inizio. Molti professionisti della salute raccomandano di allungare per ridurre il rischio di lesioni.
quads
I quadricipiti sono i muscoli nella parte anteriore delle cosce. Allenta i tuoi quad di:
- In piedi, tieni su una sedia o un muro.
- Afferra la caviglia e tirala su dietro di te sul retro. Tieni il ginocchio rivolto verso il basso; non tirarlo di lato.
- Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi.
Ripeti tre volte, quindi passa all'altra gamba.
I principianti trovano più facile fare questo tratto quad mentre sono sdraiati sul pavimento.
- Sdraiati sul pavimento alla tua destra.
- Afferra la caviglia sinistra e tirala sul retro.
- Tenere premuto per 15-30 secondi.
Fallo tre volte prima di ripetere dall'altra parte.
Muscoli posteriori della coscia
I muscoli dei muscoli posteriori della coscia scorrono lungo la parte posteriore della coscia. I tendini del ginocchio tirati o doloranti sono comuni tra i corridori, ma puoi evitare di ferire con questo allungamento preventivo:
- Alzati o sdraiati sulla schiena.
- Piega la gamba destra.
- Con le mani sotto la gamba appena sopra il ginocchio, tira delicatamente la coscia sinistra verso di te.
- Tenere premuto per 15-30 secondi.
- Invertire le gambe e ripetere.
Fallo ciascuno tre volte per gamba.
Mentre aumenti forza e flessibilità nei quadricipiti e nei muscoli posteriori della coscia, puoi fare questo allungamento mantenendo una gamba dritta sul pavimento e piegando l'altra verso di te, aggiunge Irmas.
squat
Gli squat aiutano a rafforzare i muscoli dell'anca. I deboli muscoli stabilizzatori dell'anca possono aumentare il rischio di lesioni.
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
- Abbassati piegando le ginocchia ad un angolo leggermente retto. Assicurati che la schiena sia dritta e che i glutei siano arrotondati verso l'interno.
- Non lasciare che le ginocchia ti passino le dita dei piedi.
- Sali lentamente e strizza i glutei alla fine.
- Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
Curve al ginocchio
Le pieghe delle ginocchia aiutano a rafforzare il muscolo attorno al ginocchio per il supporto. Puoi posizionare una palla tra la schiena e il muro per un movimento più fluido.
- Mettiti contro il muro con i piedi a circa un piede di distanza e le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Punta i piedi verso l'esterno.
- Fai scivolare lentamente la schiena verso il basso fino a quando le ginocchia si piegano leggermente.
- Concentrati sulla tensione dei glutei mentre ti alzi.
- Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
Cos'altro conta quando corri?
Suggerimenti di allenamento
Troppa corsa può causare affaticamento alle ginocchia. Anche per i corridori di lunga data, il rischio di infortuni può aumentare quando corri per oltre 40 miglia a settimana. La maggior parte delle persone beneficia di non correre più di quattro o cinque giorni alla settimana e di riposare per un giorno o fare invece altre attività.
Se sei un principiante alla corsa, ricorda di:
- usa una combinazione di corsa e camminata
- iniziare con non più di 20 minuti di corsa al giorno
- aumentare gradualmente il tempo trascorso a correre, non più di 5 minuti ogni 14 giorni
- correre a giorni alterni
La corsa in discesa aumenta l'impatto e il rischio di lesioni.
Scarpe e suole
Ci sono poche prove che le scarpe riducano il rischio di infortuni, ma questo studio ha scoperto che l'attacco del piede può aumentare il rischio di lesioni da stress ripetitivo. Le persone che corrono frequentemente con un attacco al piede posteriore (colpendo prima il terreno con la parte posteriore del piede) hanno subito lesioni lievemente maggiori di 2,6 volte e 2,4 lesioni più moderate.
Assicurati di avere una scarpa che si adatti correttamente. I tre tipi di scarpe per i corridori includono una forma del piede neutra e un arco per il piede basso o un arco per il piede alto.
Indipendentemente dal tipo di scarpa, si consiglia di cambiare le scarpe da corsa ogni 350-500 miglia.
Dopo la tua corsa
Dopo la corsa, Irmas consiglia di fare tre serie ciascuna del quad e il tendine del ginocchio si estende su entrambe le gambe. Mantenere i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia allungati e forti aiuterà le ginocchia. Prendendo quei pochi minuti in più per allungare mentre i muscoli sono ancora caldi aiuta a evitare la rigidità e il dolore post-corsa di schiena, fianchi, polpacci e cosce.
Se hai già dolore al ginocchio, non provare a passarci attraverso. "Le ginocchia sono difficili", dice Irmas. "Ferma tutto, ghiaccia il ginocchio e prendi un antinfiammatorio."
Quando il dolore scompare, inizia ad allungare delicatamente. Se il tuo ginocchio continua a darti fitte, stai lontano e consulta il medico. Fino a quando il dolore non scompare, puoi passare a un esercizio che non sollecita le ginocchia.
Cosa dovresti fare se ti ferisci?
Smetti di correre ogni volta che senti dolore o disagio. Per curare gli infortuni, è possibile utilizzare il metodo "RISO". Questo è composto da:
- Riposo: lasciare riposare l'infortunio evitando l'esercizio per almeno 48 ore.
- Ghiaccio: applicare un impacco di ghiaccio sulla zona lesa per 20 minuti, da quattro a otto volte al giorno.
- Compressione: utilizzare un cast, una stecca o un bendaggio per sostenere la lesione e ridurre il gonfiore.
- Elevazione: sollevare l'area della lesione sopra il livello del cuore per ridurre il gonfiore.
Consultare sempre un medico se il dolore persiste per più di qualche giorno.
