Questa mossa per principianti allunga le ginocchia e i fianchi. Mentre raddrizzi il ginocchio, allenterai i muscoli circostanti.
2. La gamba dritta si alza
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Come le piastre per il ginocchio, questo esercizio estende il ginocchio. Ciò allungherà i tendini e i muscoli sul retro dell'articolazione del ginocchio.
3. Allungamento del tendine del ginocchio
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Il muscolo del tendine del ginocchio attraversa la parte posteriore del ginocchio. Per alleviare la tensione in quest'area, prova l'allungamento del tendine del ginocchio sdraiato.
4. Allungamento quad in piedi
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L'allungamento quad in piedi allenta i muscoli e i tendini nella parte anteriore dell'articolazione del ginocchio. Sentirai l'allungamento nei quadricipiti nella parte anteriore della coscia.
5. Allungamento del polpaccio
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Come il tendine del ginocchio, i muscoli del polpaccio sono attaccati alla parte posteriore del ginocchio. Se il polpaccio è stretto, può tirare l'articolazione del ginocchio e causare dolore. Puoi allentarlo facendo un allungamento del polpaccio.
6. Allungamento del tendine del ginocchio seduto
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Questa mossa allunga i muscoli posteriori della coscia, che allevia la pressione sul ginocchio. È particolarmente utile per i corridori, che sono inclini a tendini posteriori della coscia. Ciò può causare problemi al ginocchio e dolori alle gambe.
Eseguendo questa mossa come tratto post-corsa, puoi alleviare la tensione nei muscoli posteriori della coscia e nelle ginocchia.
Benefici
Gli allungamenti del ginocchio riducono la tensione nei muscoli intorno al ginocchio. Ciò migliora la flessibilità e la mobilità del ginocchio, facilitando lo spostamento durante l'esercizio e le attività quotidiane.
Inoltre, quando i muscoli intorno al ginocchio sono allentati, è meno probabile che tu abbia:
- dolore al ginocchio
- rigidità del ginocchio
- lesione
Per i migliori risultati, allunga regolarmente le ginocchia.
Cosa evitare
Se hai dolore al ginocchio, si consiglia di evitare:
- affondi
- salto
- squat profondi
- in esecuzione
Questi movimenti possono peggiorare il dolore al ginocchio, quindi è meglio saltarli. Puoi provare questi esercizi una volta che il dolore al ginocchio migliora.
Quando senti dolore al ginocchio
Se hai dolore al ginocchio, il pensiero di allungare potrebbe sembrare spiacevole. Tuttavia, fare allungamenti del ginocchio quando ti fanno male le ginocchia può aiutarti a sentirti meglio.
La chiave è muoversi lentamente e delicatamente. Mantieni ogni tratto per pochi secondi. Se stai facendo ripetizioni, inizia con un numero basso. Man mano che i muscoli si allentano, puoi aumentare la durata di ogni allungamento.
Dovresti smettere se senti nuovo dolore o se il dolore esistente peggiora. In questo caso, consultare un fisioterapista per una guida personalizzata.
Altre cose da fare
Oltre ad allungare le ginocchia, ci sono altri modi per mantenerle in salute. Ciò comprende:
Esercizi di rafforzamento
La forza è importante quanto la flessibilità. Quando i muscoli attaccati alle ginocchia sono forti, sosterranno correttamente le ginocchia. Ciò riduce la tensione e la pressione sulle articolazioni del ginocchio.
Ma se questi muscoli sono deboli, non possono aiutare le ginocchia ad assorbire gli shock durante il movimento. Diventeranno anche tesi, causando dolore alle ginocchia e ad altre parti del corpo.
Per rendere più forti i muscoli circostanti, aggiungi esercizi di rafforzamento del ginocchio alla tua routine. Queste mosse assicureranno che le tue ginocchia abbiano abbastanza supporto.
Esempi di esercizi al ginocchio includono:
- squat corporeo
- ricciolo del tendine del ginocchio
- ponte gluteo
- leg press
- allevamento di polpacci
Sollievo dal dolore
Puoi anche gestire il dolore al ginocchio con vari rimedi casalinghi. Questi includono:
- Ghiaccio. La sensazione di raffreddamento del ghiaccio allevia il dolore, il gonfiore e l'infiammazione. Avvolgi un impacco di ghiaccio con un asciugamano e posizionalo sul ginocchio per 20 minuti.
- Calore. Una bottiglia di acqua calda o un pacco di calore possono anche alleviare il lieve dolore al ginocchio.
- Farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS). Se hai un lieve dolore al ginocchio, i FANS da banco come l'ibuprofene possono aiutare.
- Impacchi al ginocchio. Indossa una fascia per il ginocchio o un tutore per un sostegno extra del ginocchio.
Per dolore al ginocchio grave o cronico, visitare il medico il più presto possibile.
Quando vedere un professionista
In generale, gli allungamenti e i rimedi casalinghi possono aiutare il dolore lieve al ginocchio. Ma se i problemi al ginocchio durano per più di 2 settimane, consultare il medico di base.
Il medico può determinare se i problemi al ginocchio sono causati da lesioni o condizioni sottostanti.
Il medico potrebbe farti visitare un fisioterapista che può mostrarti come eseguire esercizi ed allungamenti specifici. Si concentreranno su mosse che colpiscono la causa del dolore al ginocchio.
Parla con un personal trainer se desideri provare nuovi esercizi. Ti aiuteranno a rimanere al sicuro mentre ti alleni.
La linea di fondo
Se hai dolore al ginocchio, prova questi allungamenti del ginocchio. Queste mosse possono aiutare allungando i muscoli attaccati al ginocchio. Quando questi muscoli sono allentati e flessibili, eserciteranno una minore pressione sulle ginocchia.
Muoviti delicatamente e prenditi il tuo tempo. Se senti nuovo dolore o se il dolore originale peggiora, interrompi l'esercizio e consulta un fisioterapista o il tuo medico di base.
