Stare seduti per periodi prolungati o inattività generale può portare a rigidità dei fianchi. Ciò può far rilassare, indebolire e accorciare i muscoli dell'anca.
Anche l'uso eccessivo dei fianchi durante attività come il ciclismo e la corsa può essere un colpevole. Altre cause di fianchi stretti includono una gamba più lunga dell'altra, che dorme su un solo lato del corpo, insieme a singoli squilibri posturali e strutturali.
Tutti questi fattori possono causare una gamma limitata di movimento, mal di schiena e tensione muscolare.
Nel tempo, i fianchi stretti possono causare gonfiore e lacrime muscolari, quindi è importante prenderti del tempo per allungare i fianchi, soprattutto se senti già tensione o disagio in questa zona.
Allungamenti dell'anca generali
1. Allungamento del gluteo seduto
Respirare profondamente durante questo tratto per alleviare il disagio e migliorare la mobilità dell'anca.
Per farlo:
- Sedersi su una sedia con le ginocchia piegate, quindi posizionare il piede destro sulla coscia sinistra.
- Cerniera ai fianchi per piegare il busto sopra le gambe.
- Tenere premuto per 30 secondi a 1 minuto.
- Esegui sul lato opposto spostando il piede superiore.
2. Posa del bambino
Per ulteriore supporto, posizionare un cuscino sotto i fianchi o le cosce.
Per farlo:
- A quattro zampe, avvicina entrambe le ginocchia o posizionale leggermente più larghe dei fianchi.
- Affondare il sedere verso i talloni mentre ti pieghi in avanti, appoggiando la fronte sul pavimento.
- Allunga le braccia davanti a te.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 3 minuti.
3. Torsione spinale seduta
Questa posa yoga seduta non solo apre i fianchi stretti, ma rafforza anche la mobilità della colonna vertebrale.
Per farlo:
- Mentre sei seduto, estendi la gamba destra o posiziona il piede destro verso l'esterno del gluteo sinistro.
- Posiziona la mano sinistra all'esterno della coscia destra.
- Inspira mentre allunghi la colonna vertebrale.
- Espirare mentre si gira il busto verso destra.
- Appoggia la mano destra sul pavimento dietro di te.
- Avvolgi il braccio sinistro attorno alla gamba o posiziona il gomito all'esterno del ginocchio. Guarda in qualsiasi direzione.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Esegui dalla parte opposta.
Allungamento del flessore dell'anca
Allunga e rafforza i flessori dell'anca con questi allungamenti profondi, contribuendo a contrastare i lunghi periodi di seduta e la tensione che deriva dall'età e dall'esercizio fisico.
4. Affondamento basso
Per farlo:
- Dal cane rivolto verso il basso, posiziona il piede destro tra le mani.
- Abbassa il ginocchio sinistro a terra.
- Affondare nella parte inferiore del corpo mentre si allunga attraverso la colonna vertebrale.
- Appoggia le mani sul pavimento o allungale in alto.
- Tenere premuto per 1 minuto.
- Esegui dalla parte opposta.
5. Posa inclinata del piccione
Per farlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento vicino ai fianchi.
- Posiziona l'esterno della caviglia destra nella parte inferiore della coscia sinistra.
- Solleva il piede sinistro per attirare il ginocchio verso il petto.
- Intreccia le dita dietro la coscia o lo stinco.
- Tenere premuto per 1 minuto.
- Esegui dalla parte opposta.
6. Ginocchio al petto
Per farlo:
- Sdraiati sulla schiena con il ginocchio destro attirato verso il petto, posizionando le mani dietro la coscia o nella parte superiore dello stinco.
- Allunga la gamba sinistra verso l'esterno o posiziona il piede sul pavimento con il ginocchio piegato.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Esegui dall'altra parte.
Il rapitore dell'anca si allunga
I muscoli del rapitore dell'anca hanno un effetto stabilizzante sul corpo che ti aiuta a stare in piedi, camminare ed equilibrare su una gamba. Usi anche questi muscoli quando ruoti le gambe o le allontani dal tuo corpo.
7. Clamshell
Dopo aver imparato il clamshell di base, cambia la tua routine con alcune di queste variazioni.
Per farlo:
- Sdraiati sul lato sinistro, sostenendo la testa con la mano.
- Impila i fianchi e le gambe con le ginocchia piegate con un angolo di 45 gradi.
- Usa l'anca per aprire il ginocchio destro.
- Mantieni questa posizione per 3 secondi.
- Parte bassa della schiena nella posizione iniziale.
- Esegui da 1 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni su entrambi i lati.
8. Posa del viso di mucca
Per farlo:
- Da una posizione seduta, impilare il ginocchio destro sopra il ginocchio sinistro, allineando entrambe le ginocchia verso il centro dei fianchi.
- Metti entrambi i piedi vicino ai glutei.
- Cerniera ai fianchi per portare lentamente le mani in avanti, riposando in qualsiasi posizione comoda.
- Rimani in questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Esegui dalla parte opposta.
9. La gamba in piedi si alza
Per farlo:
- Stai con la mano destra appoggiata al muro o su una sedia.
- Tieni i fianchi rivolti in avanti mentre sollevi la gamba sinistra di lato.
- Tenere premuto per 5 secondi.
- Abbassare lentamente alla posizione iniziale.
- Esegui da 8 a 15 ripetizioni, quindi ripeti dalla parte opposta.
Allungamenti dell'anca
Questi allungamenti aiuteranno a migliorare la gamma di movimento e ridurre l'ipermobilità nei fianchi che può verificarsi a causa di deboli stabilizzatori dell'anca.
10. Happy Baby
Se è difficile raggiungere i tuoi piedi, metti le mani sulle cosce o sulla parte inferiore delle gambe o usa una cinghia intorno alla parte superiore dei piedi.
Per farlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto e la pianta dei piedi rivolta verso il soffitto.
- Metti le mani all'esterno dei piedi.
- Crea resistenza premendo la pianta dei piedi nelle mani e spingendo i piedi e le gambe verso il pavimento.
- Rotolare e premere la parte bassa della schiena verso il basso nel tappetino.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
11. Allungamento a farfalla
Per farlo:
- Mentre sei seduto, piega le ginocchia e premi insieme la pianta dei piedi.
- Più i tuoi piedi sono lontani dai fianchi, più dolce è il tratto.
- Intreccia le dita attorno al lato mignolo dei piedi.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
12. Squat basso
Per ulteriore supporto, posizionare un blocco o un cuscino sotto i fianchi.
Per farlo:
- Dalla posizione eretta, abbassa lentamente i fianchi per entrare in uno squat basso.
- Se possibile, premi i talloni sul pavimento.
- Allontana le cosce mentre avvicini i palmi delle mani.
- Premi i gomiti nella parte interna delle ginocchia mentre allunghi la colonna vertebrale.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
3 posizioni yoga per fianchi stretti
Come prevenire la tenuta
Presta attenzione a come si sentono i fianchi, soprattutto se noti dolore o tensione in altre parti del tuo corpo. Il modo migliore per prevenire i fianchi stretti è di passare un po 'di tempo ogni giorno a allungare e rafforzare i fianchi.
- Lavora per migliorare la tua mobilità, stabilità e flessibilità rimanendo attivo attraverso una vasta gamma di attività.
- Dai ai tuoi fianchi un po 'd'amore usando una piastra riscaldante o ghiaccio su aree dolorose per 15 minuti alla volta. Potresti anche fare un bagno caldo o visitare una sauna.
- Prenota un massaggio il più spesso possibile e applica lo sfregamento muscolare a qualsiasi area di tensione due volte al giorno.
- Riscaldati sempre per alcuni minuti prima di iniziare qualsiasi attività fisica e segui ogni sessione con un raffreddamento.
- Stando seduti per lunghi periodi, alzati per almeno 5 minuti ogni ora e muoviti un po '. Questo aiuta ad alleviare la tensione, aumentare la circolazione e ridurre l'infiammazione.
- Dormi sulla schiena se possibile ed evita di dormire solo da un lato. Dormire su un morbido materasso con un cuscino tra le ginocchia può essere più comodo se si ha il sonno laterale.
Se avverti un dolore estremo o se uno dei sintomi peggiora, fai una pausa da tutte le attività e fissa un appuntamento con un medico, un fisioterapista o un professionista del fitness.
La linea di fondo
Per risultati ottimali, mantieni la coerenza e punta a fare almeno un po 'di stretching ogni giorno, anche quando ti senti in difficoltà per il tempo. Usalo come un'opportunità per sintonizzarti verso l'interno e rilassare il corpo e la mente.
Bilancia lo stretching con alcuni esercizi di rafforzamento che supporteranno la tua maggiore flessibilità. L'energia in movimento tende a rimanere in movimento, quindi cerca di muoverti il più spesso possibile.
Più spesso dedichi tempo per migliorare la tua mobilità, maggiori sono le probabilità di rimanere in pista per raggiungere i tuoi obiettivi. Scopri cosa ti motiva e fai tutto il necessario per apportare cambiamenti positivi.
