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Cosa significa avere fianchi stretti?
Una sensazione di oppressione ai fianchi proviene dalla tensione intorno ai flessori dell'anca. I flessori dell'anca sono un gruppo di muscoli intorno alla parte superiore delle cosce che collegano la parte superiore della gamba all'anca. Questi muscoli ti consentono di piegarti in vita e sollevare la gamba.
Alcuni dei principali flessori dell'anca sono:
- ileopsoas
- retto femorale
- tensore fasciae latae
- sartorio
Molte persone hanno fianchi stretti, da persone che trascorrono diverse ore al giorno seduti a frequentatori di palestra regolari e atleti professionisti. Alcune persone sono più inclini alla tensione in quella zona del loro corpo. I fianchi stretti possono aumentare il rischio di lesioni a causa delle maggiori esigenze nei tessuti che non si muovono correttamente.
Continua a leggere per saperne di più sui fianchi stretti e su cosa puoi fare per rilassare questi muscoli.
7 Allunga per allentare i fianchi stretti
Gli allungamenti dei rulli in schiuma e quelli del flessore dell'anca possono aiutare ad alleviare la tensione nei fianchi.
1. Allungamento del rullo di schiuma
È possibile utilizzare un rullo di schiuma per allentare i fianchi stretti.
- Sdraiati a faccia in giù, con il rullo di schiuma sotto e leggermente sotto l'anca destra.
- Posiziona la gamba sinistra di lato con il ginocchio piegato con un angolo di 90 gradi.
- Appoggia gli avambracci sul terreno di fronte a te per togliere parte del tuo peso corporeo dall'anca. Ciò renderà il tratto meno doloroso.
- Allunga la gamba destra dritta dietro di te, con le dita dei piedi rivolte all'indietro e la parte anteriore del piede appoggiata al suolo
- Muoviti lentamente avanti e indietro sul rullo di schiuma.
- Per un allungamento extra, aggiungi un po 'di movimento da un lato all'altro mentre rotoli.
- Continua fino a 30 secondi. Durante il tiro, identifica eventuali punti trigger o punti che si sentono più stretti o dolorosi. Puoi concentrarti su quelle aree per circa 10 secondi per alleviare un po 'di rigidità.
- Ripetendosi con l'anca sinistra.
2. Allungamento del flessore dell'anca in ginocchio
Puoi fare questo allungamento ogni giorno per aiutare ad allentare il flessore dell'anca.
- Inginocchiarsi sul ginocchio destro.
- Metti il piede sinistro sul pavimento con il ginocchio sinistro con un angolo di 90 gradi
- Spingi il fianco in avanti. Mantenendo una schiena dritta, inclinare il busto in avanti.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Ripeti da 2 a 5 volte con ciascuna gamba, cercando di aumentare ogni volta il tuo allungamento.
3. Tratto di piccione
Questo tratto è comunemente visto nelle pratiche yoga. Può essere usato quotidianamente per migliorare la mobilità del flessore dell'anca.
- Inizia su mani e ginocchia in posizione da tavolo.
- Porta il ginocchio destro in avanti e posizionalo dietro il polso destro.
- Posiziona la caviglia destra davanti al fianco sinistro.
- Raddrizza la gamba sinistra dietro di te, assicurandoti che il ginocchio sinistro sia dritto e le dita dei piedi siano appuntite.
- Mantieni i fianchi quadrati.
- Abbassati delicatamente a terra.
- Rimani in questa posizione per un massimo di 10 secondi.
- Rilascia la posizione spingendo le mani, sollevando i fianchi e riportando le gambe nella posizione iniziale a quattro zampe.
- Ripeti dall'altra parte.
4. Allungamento dell'Uomo Ragno
L'allungamento di Spider-Man può aiutare a riscaldare il corpo prima di un allenamento, oppure può essere utilizzato da solo o insieme ad altri esercizi di flessione dell'anca.
- Inizia nella posizione push-up.
- Fai un passo avanti con il piede sinistro, portandolo verso l'esterno della mano sinistra.
- Allunga i fianchi in avanti.
- Mantieni questa posizione per due secondi, quindi torna all'inizio.
- Ripetere cinque volte per completare una ripetizione.
- Ripeti con la gamba destra.
- Esegui tre ripetizioni con ciascuna gamba.
5. tratto farfalla
Questo è un ottimo allungamento per esercitarsi dopo un allenamento o se hai bisogno di una pausa dalla seduta su una sedia.
- Siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a te.
- Riunisci le piante dei piedi, quindi avvicina i talloni il più possibile al corpo.
- Inclinati in avanti con la schiena dritta.
- Spingi le cosce con i gomiti per un tratto più profondo.
- Mantieni l'allungamento per 30 secondi.
6. Allungamento tozzo orizzontale
Questo allungamento può anche aiutare ad allentare i muscoli della schiena.
- Inizia con i gomiti e le ginocchia sul pavimento e le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Allontana le ginocchia il più possibile e allunga la colonna vertebrale.
- Abbassa la parte superiore del corpo sugli avambracci mentre trascini i fianchi avanti e indietro.
- Tenere premuto per un massimo di 60 secondi.
7. tratto seduto
Questo è un grande sforzo da provare alla tua scrivania se lavori in un ufficio. Puoi anche farlo mentre guardi la televisione o sei in macchina o in aereo.
- Siediti su una sedia con la schiena dritta.
- Posiziona la caviglia destra sul ginocchio sinistro.
- Piega il busto in avanti fino a sentire un leggero allungamento.
- Tenere premuto per un massimo di 60 secondi.
- Ripeti dall'altra parte.
3 posizioni yoga per fianchi stretti
Come fai a sapere se i tuoi fianchi sono stretti?
Il dolore e il disagio dei fianchi stretti si fanno normalmente sentire nella zona dell'inguine superiore. Potresti anche provare dolore lombare o tendine del tendine del ginocchio. I fianchi stretti spesso portano a problemi nella parte bassa della schiena, delle ginocchia e delle articolazioni sacro-iliache.
Un modo semplice per valutare la flessibilità dei muscoli flessori dell'anca è chiamato test Thomas:
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento, una panca o un'altra superficie piana e stabile.
- Porta entrambe le ginocchia al petto.
- Tieni il ginocchio destro contro il petto.
- Raddrizza la gamba sinistra.
- Abbassa la gamba sinistra il più lontano possibile.
- Ripeti con l'altra gamba.
I flessori dell'anca sono considerati stretti se una delle gambe non può abbassarsi completamente alla superficie su cui giaci.
Cosa causa i fianchi stretti?
Uno stile di vita sedentario può portare a flessori dell'anca stretti e dolore ai flessori dell'anca. Questo perché una seduta eccessiva provoca il rilassamento e la disattivazione dei muscoli. Diventano progressivamente più deboli e più brevi, a volte causando una condizione dolorosa chiamata accorciamento adattivo.
Anche i fianchi stretti possono essere causati da:
- in piedi dopo lunghi periodi di seduta
- un bacino a punta, che crea uno squilibrio strutturale
- abitudini posturali come sporgersi in un fianco o sporgersi in avanti su entrambi i fianchi quando si è in piedi
- dormire tutta la notte dallo stesso lato del corpo
- avere una gamba più lunga dell'altra
Anche i fianchi stretti possono divampare quando si eseguono esercizi per la parte inferiore del corpo, come squat e stacchi.
Cosa puoi fare per aiutare a prevenire o ridurre il rischio di fianchi stretti?
Potrebbe non essere possibile prevenire i fianchi stretti, ma è possibile ridurre il rischio di dolore all'anca:
- Alzati e muoviti ogni ora circa se ti siedi alla scrivania per lunghi periodi di tempo.
- Riscaldati correttamente prima di qualsiasi allenamento.
- Allungare alla fine di ogni allenamento.
Lo stretching e il massaggio possono anche ridurre il rischio di oppressione muscolare e dolore.
Il massaggio aiuta ad alleviare i fianchi stretti:
- tessuti di stiramento che non possono essere raggiunti dai rulli di schiuma
- abbattere il tessuto cicatriziale
- aumento del flusso sanguigno ai tessuti
- rilasciando endorfine per ridurre il dolore
- rilassa il muscolo attraverso la generazione e la circolazione di calore
Porta via
Gli allungamenti dei rulli in schiuma e quelli del flessore dell'anca dovrebbero aiutare ad allentare i muscoli dell'anca. Anche il trattamento da uno specialista in massaggi sportivi e correttivi può fornire sollievo.
Consulta il tuo medico se hai dolore persistente in qualsiasi parte del tuo corpo. Possono determinare se il tuo dolore è il risultato di una causa medica di base.
