Fianchi Stretti: 7 Allungamenti, Sintomi, Cause, Prevenzione E Altro

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

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Cosa significa avere fianchi stretti?

Una sensazione di oppressione ai fianchi proviene dalla tensione intorno ai flessori dell'anca. I flessori dell'anca sono un gruppo di muscoli intorno alla parte superiore delle cosce che collegano la parte superiore della gamba all'anca. Questi muscoli ti consentono di piegarti in vita e sollevare la gamba.

Alcuni dei principali flessori dell'anca sono:

• ileopsoas
• retto femorale
• tensore fasciae latae
• sartorio

Molte persone hanno fianchi stretti, da persone che trascorrono diverse ore al giorno seduti a frequentatori di palestra regolari e atleti professionisti. Alcune persone sono più inclini alla tensione in quella zona del loro corpo. I fianchi stretti possono aumentare il rischio di lesioni a causa delle maggiori esigenze nei tessuti che non si muovono correttamente.

Continua a leggere per saperne di più sui fianchi stretti e su cosa puoi fare per rilassare questi muscoli.

7 Allunga per allentare i fianchi stretti

Gli allungamenti dei rulli in schiuma e quelli del flessore dell'anca possono aiutare ad alleviare la tensione nei fianchi.

1. Allungamento del rullo di schiuma

È possibile utilizzare un rullo di schiuma per allentare i fianchi stretti.

1. Sdraiati a faccia in giù, con il rullo di schiuma sotto e leggermente sotto l'anca destra.
2. Posiziona la gamba sinistra di lato con il ginocchio piegato con un angolo di 90 gradi.
3. Appoggia gli avambracci sul terreno di fronte a te per togliere parte del tuo peso corporeo dall'anca. Ciò renderà il tratto meno doloroso.
4. Allunga la gamba destra dritta dietro di te, con le dita dei piedi rivolte all'indietro e la parte anteriore del piede appoggiata al suolo
5. Muoviti lentamente avanti e indietro sul rullo di schiuma.
6. Per un allungamento extra, aggiungi un po 'di movimento da un lato all'altro mentre rotoli.
7. Continua fino a 30 secondi. Durante il tiro, identifica eventuali punti trigger o punti che si sentono più stretti o dolorosi. Puoi concentrarti su quelle aree per circa 10 secondi per alleviare un po 'di rigidità.
8. Ripetendosi con l'anca sinistra.

2. Allungamento del flessore dell'anca in ginocchio

Puoi fare questo allungamento ogni giorno per aiutare ad allentare il flessore dell'anca.

1. Inginocchiarsi sul ginocchio destro.
2. Metti il piede sinistro sul pavimento con il ginocchio sinistro con un angolo di 90 gradi
3. Spingi il fianco in avanti. Mantenendo una schiena dritta, inclinare il busto in avanti.
4. Mantieni la posizione per 30 secondi.
5. Ripeti da 2 a 5 volte con ciascuna gamba, cercando di aumentare ogni volta il tuo allungamento.

3. Tratto di piccione

Questo tratto è comunemente visto nelle pratiche yoga. Può essere usato quotidianamente per migliorare la mobilità del flessore dell'anca.

1. Inizia su mani e ginocchia in posizione da tavolo.
2. Porta il ginocchio destro in avanti e posizionalo dietro il polso destro.
3. Posiziona la caviglia destra davanti al fianco sinistro.
4. Raddrizza la gamba sinistra dietro di te, assicurandoti che il ginocchio sinistro sia dritto e le dita dei piedi siano appuntite.
5. Mantieni i fianchi quadrati.
6. Abbassati delicatamente a terra.
7. Rimani in questa posizione per un massimo di 10 secondi.
8. Rilascia la posizione spingendo le mani, sollevando i fianchi e riportando le gambe nella posizione iniziale a quattro zampe.
9. Ripeti dall'altra parte.

4. Allungamento dell'Uomo Ragno

L'allungamento di Spider-Man può aiutare a riscaldare il corpo prima di un allenamento, oppure può essere utilizzato da solo o insieme ad altri esercizi di flessione dell'anca.

1. Inizia nella posizione push-up.
2. Fai un passo avanti con il piede sinistro, portandolo verso l'esterno della mano sinistra.
3. Allunga i fianchi in avanti.
4. Mantieni questa posizione per due secondi, quindi torna all'inizio.
5. Ripetere cinque volte per completare una ripetizione.
6. Ripeti con la gamba destra.
7. Esegui tre ripetizioni con ciascuna gamba.

5. tratto farfalla

Questo è un ottimo allungamento per esercitarsi dopo un allenamento o se hai bisogno di una pausa dalla seduta su una sedia.

1. Siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a te.
2. Riunisci le piante dei piedi, quindi avvicina i talloni il più possibile al corpo.
3. Inclinati in avanti con la schiena dritta.
4. Spingi le cosce con i gomiti per un tratto più profondo.
5. Mantieni l'allungamento per 30 secondi.

6. Allungamento tozzo orizzontale

Questo allungamento può anche aiutare ad allentare i muscoli della schiena.

1. Inizia con i gomiti e le ginocchia sul pavimento e le ginocchia piegate a 90 gradi.
2. Allontana le ginocchia il più possibile e allunga la colonna vertebrale.
3. Abbassa la parte superiore del corpo sugli avambracci mentre trascini i fianchi avanti e indietro.
4. Tenere premuto per un massimo di 60 secondi.

7. tratto seduto

Questo è un grande sforzo da provare alla tua scrivania se lavori in un ufficio. Puoi anche farlo mentre guardi la televisione o sei in macchina o in aereo.

1. Siediti su una sedia con la schiena dritta.
2. Posiziona la caviglia destra sul ginocchio sinistro.
3. Piega il busto in avanti fino a sentire un leggero allungamento.
4. Tenere premuto per un massimo di 60 secondi.
5. Ripeti dall'altra parte.

3 posizioni yoga per fianchi stretti

Come fai a sapere se i tuoi fianchi sono stretti?

Il dolore e il disagio dei fianchi stretti si fanno normalmente sentire nella zona dell'inguine superiore. Potresti anche provare dolore lombare o tendine del tendine del ginocchio. I fianchi stretti spesso portano a problemi nella parte bassa della schiena, delle ginocchia e delle articolazioni sacro-iliache.

Un modo semplice per valutare la flessibilità dei muscoli flessori dell'anca è chiamato test Thomas:

• Sdraiati sulla schiena sul pavimento, una panca o un'altra superficie piana e stabile.
• Porta entrambe le ginocchia al petto.
• Tieni il ginocchio destro contro il petto.
• Raddrizza la gamba sinistra.
• Abbassa la gamba sinistra il più lontano possibile.
• Ripeti con l'altra gamba.

I flessori dell'anca sono considerati stretti se una delle gambe non può abbassarsi completamente alla superficie su cui giaci.

Cosa causa i fianchi stretti?

Uno stile di vita sedentario può portare a flessori dell'anca stretti e dolore ai flessori dell'anca. Questo perché una seduta eccessiva provoca il rilassamento e la disattivazione dei muscoli. Diventano progressivamente più deboli e più brevi, a volte causando una condizione dolorosa chiamata accorciamento adattivo.

Anche i fianchi stretti possono essere causati da:

• in piedi dopo lunghi periodi di seduta
• un bacino a punta, che crea uno squilibrio strutturale
• abitudini posturali come sporgersi in un fianco o sporgersi in avanti su entrambi i fianchi quando si è in piedi
• dormire tutta la notte dallo stesso lato del corpo
• avere una gamba più lunga dell'altra

Anche i fianchi stretti possono divampare quando si eseguono esercizi per la parte inferiore del corpo, come squat e stacchi.

Cosa puoi fare per aiutare a prevenire o ridurre il rischio di fianchi stretti?

Potrebbe non essere possibile prevenire i fianchi stretti, ma è possibile ridurre il rischio di dolore all'anca:

• Alzati e muoviti ogni ora circa se ti siedi alla scrivania per lunghi periodi di tempo.
• Riscaldati correttamente prima di qualsiasi allenamento.
• Allungare alla fine di ogni allenamento.

Lo stretching e il massaggio possono anche ridurre il rischio di oppressione muscolare e dolore.

Il massaggio aiuta ad alleviare i fianchi stretti:

• tessuti di stiramento che non possono essere raggiunti dai rulli di schiuma
• abbattere il tessuto cicatriziale
• aumento del flusso sanguigno ai tessuti
• rilasciando endorfine per ridurre il dolore
• rilassa il muscolo attraverso la generazione e la circolazione di calore

Porta via

Gli allungamenti dei rulli in schiuma e quelli del flessore dell'anca dovrebbero aiutare ad allentare i muscoli dell'anca. Anche il trattamento da uno specialista in massaggi sportivi e correttivi può fornire sollievo.

Consulta il tuo medico se hai dolore persistente in qualsiasi parte del tuo corpo. Possono determinare se il tuo dolore è il risultato di una causa medica di base.