Panoramica
I glutei, o i muscoli glutei, possono diventare tesi dopo una seduta eccessiva, un uso eccessivo o uno sforzo eccessivo nelle prestazioni atletiche. I glutei stretti possono causare numerose altre lesioni, quindi è importante scaldarli bene prima di esercitarsi. È anche importante allungare i glutei dopo l'allenamento.
Se ti siedi alla scrivania tutto il giorno, dovresti alzarti e camminare ogni 30 minuti. Ciò aiuta a evitare che i glutei diventino inattivi, stretti e deboli nel tempo.
Continua a leggere per saperne di più sui glutei stretti e su cosa puoi fare per alleviare la tensione.
segni e sintomi
I muscoli glutei aiutano a supportare importanti funzioni come:
- rotazione dell'anca
- a passeggio
- in esecuzione
- scendendo i gradini
Sono collegati a molti altri muscoli. Per questo motivo, potresti avvertire senso di oppressione nel gluteo stesso o potresti avvertire senso di oppressione o dolore in alcune parti del tuo:
- gamba
- indietro
- anca
- bacino
Potresti essere in grado di identificare i glutei stretti dai seguenti sintomi:
- indolenzimento o senso di oppressione ai glutei
- dolore o dolore ai fianchi
- flessori dell'anca stretti
- lombalgia
- muscoli posteriori della coscia stretti
- dolore al ginocchio
- dolore pelvico o instabilità
Trattamento per fianchi stretti
Il miglior trattamento per i fianchi stretti è allungarli. Puoi anche lavorare con un fisioterapista per sviluppare una routine di rinforzo per questi muscoli.
Se ti siedi a una scrivania durante il giorno, i tuoi glutei sono inattivi. Questo può portare a debolezza e oppressione.
Alzati ogni 30 minuti e cammina. Se devi sederti, siediti dritto e mantieni una buona postura. Oppure usa una scrivania in piedi e spegni tra in piedi e seduto ogni mezz'ora o ora, se possibile.
8 esercizi
Rotolo di schiuma gluteo
- Siediti sopra un rullo di schiuma con le gambe distese davanti a te.
- Inclina il tuo corpo di lato in modo che il rullo si trovi tra l'osso iliaco e sieda l'osso.
- Stendi lentamente questo muscolo in tutte le direzioni.
- Invertire la direzione e ripetere dall'altra parte.
- Segui con la figura eretta quattro allungata, in basso.
Stare in piedi a quattro allungamenti
- Stare con una mano su un rullo di schiuma posizionato in posizione verticale.
- Incrocia una gamba sopra il ginocchio per creare una forma a "quattro" e appoggiare i fianchi indietro.
- Mantieni una posizione alta della parte superiore del corpo e il tuo core impegnato.
- Tenere premuto per alcuni secondi e quindi ripetere sull'altra gamba.
Figura seduta a quattro allungate
- Siediti su una sedia, tenendo dritta la colonna vertebrale.
- Incrocia la gamba destra sopra la sinistra e metti le mani sugli stinchi.
- Inclina il busto in avanti per un tratto più profondo.
- Tenere premuto per 5 respiri e quindi posizionare la gamba sul pavimento.
- Ripeti dall'altra parte.
Twist seduto
- Inizia in una posizione seduta comoda e distendi le gambe davanti a te.
- Porta la gamba sinistra attraverso la destra, posizionando il piede sinistro sul pavimento e piegando il ginocchio sinistro.
- Inspira e allunga le braccia in alto, allungando la colonna vertebrale.
- Espira e ruota a sinistra, lasciando cadere le braccia comodamente sul ginocchio piegato.
- Inspirare ed espirare e trattenere per 5-10 respiri.
- Distendi e ripeti dall'altra parte.
Posa di piccione
- Inizia con le mani e le ginocchia su una stuoia di yoga. Porta il ginocchio sinistro verso l'esterno del polso sinistro.
- Appoggia lo stinco sul pavimento con la caviglia verso il polso destro. Cerca di mettere in parallelo lo stinco sinistro con la parte anteriore del tappetino yoga.
- Fai scivolare la gamba destra indietro in modo da sentire un allungamento. Quindi squadrare (uniformare) i fianchi.
- Se i fianchi sono sollevati da terra, posiziona una coperta arrotolata, un cuscino o un blocco yoga sotto di essi per il supporto.
- Espirare e avvicinare le mani e portare lentamente il petto verso il pavimento.
- Tenere premuto per 5-10 respiri.
- Esci lentamente dalla posa e ripeti dall'altra parte.
Ponte gluteo
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Posiziona i piedi alla larghezza dell'anca e contratta delicatamente i muscoli addominali.
- Espirare delicatamente mantenendo gli addominali contratti e quindi sollevare i fianchi su e giù dal pavimento.
- Contrai delicatamente il gluteo (i muscoli del sedere) e non sollevare i fianchi oltre il punto di comfort.
- Tenere premuto per 2 o 3 secondi, inalare e lentamente abbassarsi alla posizione iniziale.
- Ripeti da 8 a 10 volte.
Ponte gluteo con fascia
- Posiziona una fascia piccola e stretta intorno ai polpacci.
- Sdraiati sulla schiena e solleva i fianchi.
- Mantieni la tensione nella fascia e picchietta i fianchi sul pavimento prima di rialzarli di nuovo.
- È importante mantenere la colonna vertebrale diritta e far sì che il movimento provenga dai fianchi.
- Ripeti da 15 a 20 volte.
Abduzione dell'anca seduta con fascia di resistenza
- Sedersi sul pavimento e posizionare la fascia di resistenza attorno ai polpacci.
- Piega le ginocchia e mantieni i piedi sul pavimento.
- Metti le mani leggermente dietro di te.
- Tieni la schiena dritta all'indietro e spingi le gambe verso l'esterno mentre ruoti i fianchi esternamente.
- Delicatamente e con controllo, riunisci le gambe.
- Ripeti da 12 a 15 volte.
Quali sono le cause dei glutei stretti?
Le cause comuni di glutei stretti includono:
- seduto per lunghi periodi di tempo
- indolenzimento muscolare ritardato dopo l'esercizio
- cattiva postura
- forma scadente durante l'esercizio
- stress sul muscolo da passi, salti o corsa
- non riscaldarsi prima dell'esercizio
- non allungare dopo l'esercizio
Come identificare se hai glutei stretti
È possibile eseguire un autotest per determinare se i glutei si sono indeboliti a causa della seduta o dell'inattività:
- Sali su un gradino, un piccolo sgabello o un'altra piattaforma stabile. Bilancia sulla gamba destra ed estendi la gamba sinistra davanti a te.
- Piega lentamente la gamba destra. Mentre ti pieghi, raggiungi i fianchi indietro per quanto è comodo.
- Nota se la tua gamba destra si piega o penetra nel ginocchio. Questo è un segno di glutei deboli.
- Ripeti dall'altra parte.
Un fisioterapista può anche eseguire un test più approfondito per i glutei stretti. Possono aiutarti a sviluppare una routine di rafforzamento e allungamento del gluteo. Possono anche darti esercizi di schiuma da fare a casa.
In che modo i glutei stretti influiscono sulle prestazioni atletiche?
I glutei stretti possono avere un impatto negativo sulle prestazioni atletiche. I glutei forti sono importanti per correre più velocemente e saltare più in alto. I glutei deboli o stretti possono portare alla sindrome del piriforme. Il piriforme è il muscolo dietro il gluteo massimo.
Potrebbe essere necessario riposare dall'attività fisica o congelare i glutei se si sviluppano sintomi.
Consulta il tuo medico se pensi di avere un infortunio grave.
The Takeaway
I glutei stretti sono un problema comune per gli atleti che corrono o scattano. Sono anche comuni per le persone che lavorano alla scrivania e si siedono per gran parte della giornata.
È importante allungare i glutei stretti e tenerli attivi. Questo aiuta a prevenire lesioni. Pratica gli allungamenti sopra elencati due o tre volte a settimana per allentare i glutei stretti.
Per i glutei molto stretti che si sospetta possano essere feriti, consultare il medico. Potrebbe essere necessario l'aiuto di un fisioterapista per sviluppare una routine di stretching o rafforzamento. La terapia di massaggio può anche essere utile per chiunque abbia glutei stretti.
Ottieni sempre il via libera dal tuo medico prima di iniziare una nuova routine di stretching o esercizio.
