Glutei Stretti: Esercizi, Sintomi, Cause E Altro

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Panoramica

I glutei, o i muscoli glutei, possono diventare tesi dopo una seduta eccessiva, un uso eccessivo o uno sforzo eccessivo nelle prestazioni atletiche. I glutei stretti possono causare numerose altre lesioni, quindi è importante scaldarli bene prima di esercitarsi. È anche importante allungare i glutei dopo l'allenamento.

Se ti siedi alla scrivania tutto il giorno, dovresti alzarti e camminare ogni 30 minuti. Ciò aiuta a evitare che i glutei diventino inattivi, stretti e deboli nel tempo.

Continua a leggere per saperne di più sui glutei stretti e su cosa puoi fare per alleviare la tensione.

segni e sintomi

I muscoli glutei aiutano a supportare importanti funzioni come:

• rotazione dell'anca
• a passeggio
• in esecuzione
• scendendo i gradini

Sono collegati a molti altri muscoli. Per questo motivo, potresti avvertire senso di oppressione nel gluteo stesso o potresti avvertire senso di oppressione o dolore in alcune parti del tuo:

• gamba
• indietro
• anca
• bacino

Potresti essere in grado di identificare i glutei stretti dai seguenti sintomi:

• indolenzimento o senso di oppressione ai glutei
• dolore o dolore ai fianchi
• flessori dell'anca stretti
• lombalgia
• muscoli posteriori della coscia stretti
• dolore al ginocchio
• dolore pelvico o instabilità

Trattamento per fianchi stretti

Il miglior trattamento per i fianchi stretti è allungarli. Puoi anche lavorare con un fisioterapista per sviluppare una routine di rinforzo per questi muscoli.

Se ti siedi a una scrivania durante il giorno, i tuoi glutei sono inattivi. Questo può portare a debolezza e oppressione.

Alzati ogni 30 minuti e cammina. Se devi sederti, siediti dritto e mantieni una buona postura. Oppure usa una scrivania in piedi e spegni tra in piedi e seduto ogni mezz'ora o ora, se possibile.

8 esercizi

Rotolo di schiuma gluteo

1. Siediti sopra un rullo di schiuma con le gambe distese davanti a te.
2. Inclina il tuo corpo di lato in modo che il rullo si trovi tra l'osso iliaco e sieda l'osso.
3. Stendi lentamente questo muscolo in tutte le direzioni.
4. Invertire la direzione e ripetere dall'altra parte.
5. Segui con la figura eretta quattro allungata, in basso.

Stare in piedi a quattro allungamenti

1. Stare con una mano su un rullo di schiuma posizionato in posizione verticale.
2. Incrocia una gamba sopra il ginocchio per creare una forma a "quattro" e appoggiare i fianchi indietro.
3. Mantieni una posizione alta della parte superiore del corpo e il tuo core impegnato.
4. Tenere premuto per alcuni secondi e quindi ripetere sull'altra gamba.

Figura seduta a quattro allungate

1. Siediti su una sedia, tenendo dritta la colonna vertebrale.
2. Incrocia la gamba destra sopra la sinistra e metti le mani sugli stinchi.
3. Inclina il busto in avanti per un tratto più profondo.
4. Tenere premuto per 5 respiri e quindi posizionare la gamba sul pavimento.
5. Ripeti dall'altra parte.

Twist seduto

1. Inizia in una posizione seduta comoda e distendi le gambe davanti a te.
2. Porta la gamba sinistra attraverso la destra, posizionando il piede sinistro sul pavimento e piegando il ginocchio sinistro.
3. Inspira e allunga le braccia in alto, allungando la colonna vertebrale.
4. Espira e ruota a sinistra, lasciando cadere le braccia comodamente sul ginocchio piegato.
5. Inspirare ed espirare e trattenere per 5-10 respiri.
6. Distendi e ripeti dall'altra parte.

Posa di piccione

1. Inizia con le mani e le ginocchia su una stuoia di yoga. Porta il ginocchio sinistro verso l'esterno del polso sinistro.
2. Appoggia lo stinco sul pavimento con la caviglia verso il polso destro. Cerca di mettere in parallelo lo stinco sinistro con la parte anteriore del tappetino yoga.
3. Fai scivolare la gamba destra indietro in modo da sentire un allungamento. Quindi squadrare (uniformare) i fianchi.
4. Se i fianchi sono sollevati da terra, posiziona una coperta arrotolata, un cuscino o un blocco yoga sotto di essi per il supporto.
5. Espirare e avvicinare le mani e portare lentamente il petto verso il pavimento.
6. Tenere premuto per 5-10 respiri.
7. Esci lentamente dalla posa e ripeti dall'altra parte.

Ponte gluteo

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Posiziona i piedi alla larghezza dell'anca e contratta delicatamente i muscoli addominali.
3. Espirare delicatamente mantenendo gli addominali contratti e quindi sollevare i fianchi su e giù dal pavimento.
4. Contrai delicatamente il gluteo (i muscoli del sedere) e non sollevare i fianchi oltre il punto di comfort.
5. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, inalare e lentamente abbassarsi alla posizione iniziale.
6. Ripeti da 8 a 10 volte.

Ponte gluteo con fascia

1. Posiziona una fascia piccola e stretta intorno ai polpacci.
2. Sdraiati sulla schiena e solleva i fianchi.
3. Mantieni la tensione nella fascia e picchietta i fianchi sul pavimento prima di rialzarli di nuovo.
4. È importante mantenere la colonna vertebrale diritta e far sì che il movimento provenga dai fianchi.
5. Ripeti da 15 a 20 volte.

Abduzione dell'anca seduta con fascia di resistenza

1. Sedersi sul pavimento e posizionare la fascia di resistenza attorno ai polpacci.
2. Piega le ginocchia e mantieni i piedi sul pavimento.
3. Metti le mani leggermente dietro di te.
4. Tieni la schiena dritta all'indietro e spingi le gambe verso l'esterno mentre ruoti i fianchi esternamente.
5. Delicatamente e con controllo, riunisci le gambe.
6. Ripeti da 12 a 15 volte.

Quali sono le cause dei glutei stretti?

Le cause comuni di glutei stretti includono:

• seduto per lunghi periodi di tempo
• indolenzimento muscolare ritardato dopo l'esercizio
• cattiva postura
• forma scadente durante l'esercizio
• stress sul muscolo da passi, salti o corsa
• non riscaldarsi prima dell'esercizio
• non allungare dopo l'esercizio

Come identificare se hai glutei stretti

È possibile eseguire un autotest per determinare se i glutei si sono indeboliti a causa della seduta o dell'inattività:

1. Sali su un gradino, un piccolo sgabello o un'altra piattaforma stabile. Bilancia sulla gamba destra ed estendi la gamba sinistra davanti a te.
2. Piega lentamente la gamba destra. Mentre ti pieghi, raggiungi i fianchi indietro per quanto è comodo.
3. Nota se la tua gamba destra si piega o penetra nel ginocchio. Questo è un segno di glutei deboli.
4. Ripeti dall'altra parte.

Un fisioterapista può anche eseguire un test più approfondito per i glutei stretti. Possono aiutarti a sviluppare una routine di rafforzamento e allungamento del gluteo. Possono anche darti esercizi di schiuma da fare a casa.

In che modo i glutei stretti influiscono sulle prestazioni atletiche?

I glutei stretti possono avere un impatto negativo sulle prestazioni atletiche. I glutei forti sono importanti per correre più velocemente e saltare più in alto. I glutei deboli o stretti possono portare alla sindrome del piriforme. Il piriforme è il muscolo dietro il gluteo massimo.

Potrebbe essere necessario riposare dall'attività fisica o congelare i glutei se si sviluppano sintomi.

Consulta il tuo medico se pensi di avere un infortunio grave.

The Takeaway

I glutei stretti sono un problema comune per gli atleti che corrono o scattano. Sono anche comuni per le persone che lavorano alla scrivania e si siedono per gran parte della giornata.

È importante allungare i glutei stretti e tenerli attivi. Questo aiuta a prevenire lesioni. Pratica gli allungamenti sopra elencati due o tre volte a settimana per allentare i glutei stretti.

Per i glutei molto stretti che si sospetta possano essere feriti, consultare il medico. Potrebbe essere necessario l'aiuto di un fisioterapista per sviluppare una routine di stretching o rafforzamento. La terapia di massaggio può anche essere utile per chiunque abbia glutei stretti.

Ottieni sempre il via libera dal tuo medico prima di iniziare una nuova routine di stretching o esercizio.